Arıqlamaq üçün aerobik məşq.

Bütün idman növləri arıqlamaq üçün aerob məşqlərdən istifadə edir. Onlar qan dövranını artırır, maddələr mübadiləsini artırır və qanı oksigenlə doyurur. Həftədə bir neçə dəfə 20-40 dəqiqə ərzində maksimum 55-75% ürək dərəcəsi ilə məşq etmək tövsiyə olunur. Maksimum ürək dərəcəsi aşağıdakı kimi hesablanır: 220-dən idmançının yaşını çıxarın. İdmançının 35 yaşı varsa, o zaman maksimum ürək dərəcəsi 220-35 =185 olacaqdır. 185-in 55%-i dəqiqədə 102 ürək döyüntüsü, 185-in 75%-i dəqiqədə 139 vuruşdur. Dəyərləri yuvarlaqlaşdırırıq və 100-140 vuruş arasında bir nəbz alırıq.

1. Qaçış və ayaq üstə uzunluğa tullanma.
2. Təlim proqramı:
3. İstiləşmək.
4. Qaçış.
5. Dayanaraq uzunluğa tullanma.
6. Hitch.
7. İdman zalında məşq.

Qaçış və ayaq üstə uzunluğa tullanma.

Qaçış və uzun tullanma arıqlamağa kömək edir. Tullanmaq üçün stadionda bir qum çuxuruna ehtiyacınız olacaq, belə ki, yalnız çöldə məşq edə bilərsiniz. Bədən üçün enerji tələb edən bu məşq bütün əsas əzələ qruplarını işləməyə məcbur edir. Tullanma anında dörd başlı bud əzələləri, baldır əzələləri, plantar əzələlər, arxa ekstensorlar, çiyin əyilmələri və qolun ekstensorları maksimum dərəcədə büzülür. Antaqonist əzələlər də işdə iştirak edir, ətalət səbəbiylə oynaqlarda hiperextensiyadan qoruyur.

Təlim proqramı:

İstiləşmək.

İstiləşmə üçün 5-7 dəqiqə sərf etmək kifayətdir. Qaçışdan əvvəl əzələlərinizi və oynaqlarınızı uzatmalı, qarşıdakı işə hazırlaşmalısınız. Ani hərəkətlər olmadan, natamam amplituda ilə istiləşmə məşqlərini yerinə yetirin.

1. Çiyinlərinizi irəli və arxaya çevirin.
2. Bədənin dönmələri və əyilmələri.
3. Yarım çömbəlmək.
4. Yerində yerimək, qaçmağa çevrilmək.

Qaçış.

Kobud ərazidə qaçmaq faydalıdır. Şəhər mühitində ən çox asfalt üzərində qaçmalı olursunuz, buna görə də ayaqqabılarınızı xüsusilə diqqətlə seçməlisiniz. Qaçış zamanı dizləriniz və onurğanız çox təsirlənir və düzgün seçilmiş ayaqqabılar hər addımda dabanınıza enmə təsirini yumşaldır. İşləmə müddəti 30-40 dəqiqədir.

1. İlk 10 dəqiqə orta sürətlə qaçın.
2. Sonra 20 dəqiqəlik interval qaçış, 10-20 saniyə yüksək intensivlikli qaçışla orta sürətlə qaçış. Nəbz məqbul zonada olmamalıdır.
3. Orta sürətlə 5-10 dəqiqə qaçmaqla qaçışı bitirin.

5 dəfə uzunluğa tullanma. Siz yalnız atlama çuxuruna atlaya bilərsiniz. Atlama zamanı ayaq biləkləri və dizlər həddindən artıq yüklənir və yalnız qum bunu kompensasiya edə bilər.

1. Atlama çuxurunun kənarında durun.
2. Dizlərinizi bir az bükün, bir az çömbəldin, absinizi sıxın. Qollarınızı dirsəklərdə bükün, bədəninizə yaxın saxlayın.
3. Hər iki ayağınızla itələyin və ayaqlarınızı irəli aparmağa çalışaraq atlama çuxuruna atlayın. Bunu etmək üçün dizlərinizi daha güclü şəkildə qaldırmaq və baldırlarınızı yuxarı və irəli aparmaq lazımdır.

İlk cəhdlər nəticə verməyə bilər, lakin zaman keçdikcə atlamanın uzunluğu artacaq və texnika yaxşılaşacaq. Məşq ayaqların və ombaların əzələlərini sıxır. Onu həyata keçirərkən çoxlu miqdarda kalori istehlak olunur.

Hitch.

Qaçış və atlamadan sonra əzələlər laktik turşu ilə doludur, uzanma onun toxumalardan çıxarılmasını sürətləndirə bilər. Quadriseps femoris əzələsinin uzanmasına xüsusi diqqət yetirilməlidir.

1. Düz durun. Sol əlinizlə sol ayağınızın barmağını tutun və dabanınızla sol ombanıza sıxın, ayağınızı dizdən bükün. Sağ əl bel üzərində dayanır.
2. Sağ ayağınıza bir az oturun, çanağınızı bir az irəli itələyin, sol əlinizlə dabanınızı ombanıza qarşı tutun.
3. Dabanınızı ombanıza daha çox basaraq və çanağını irəli itələyərək yükü artırın.

Ürək xəstəliyi, oynaq xəstəliyi və ya varikoz damarlarınız varsa, uzun tullanmamalısınız. Bu vəziyyətdə, kardio avadanlığında arıqlamaq üçün aerobik məşqlər edə bilərsiniz.

İdman zalında məşq.

Fitnes mərkəzləri bütün növ kardio avadanlığı ilə təchiz olunub. Arıqlamaq üçün bir treadmill, idman velosipedi, stepper və ya elliptik məşqçi (orbitec) seçə bilərsiniz. Bir məşqdə iki maşından istifadə etmək effektivdir: idman velosipedində 15 dəqiqə və orbital maşında 15 dəqiqə. Simulyatorların birləşməsinin özəlliyi ondan ibarətdir ki, orbitdə əks istiqamətdə hərəkət etmək lazımdır. Bu, ümumiyyətlə, aşağı ətrafların və ombaların bütün əzələlərini işlətməyə imkan verir və çiyin qurşağının əzələlərini əhatə edir.

1. Başlanğıc səviyyəsi. Nəbz aralığında işləyin, orta sürətlə bərabər hərəkət edin.
2. Orta hazırlıq səviyyəsi. Orta sürətlə 40 saniyəlik hərəkətlə 10 saniyə intensiv sürəti dəyişərək interval məşq edin. 3-4 fasilə edin, qalan vaxt orta sürətlə hərəkət edin.
3. Yaxşı hazırlıq səviyyəsi. Fasilələrin sayını artırın, gərgin iş dövrləri arasındakı vaxtı azaldın. Intervallar fərdi olaraq seçilir.

Pəhriz olmadan arıqlamaq mümkün deyil, lakin pəhriz məhdudiyyətlərində mülayimliyə riayət edilməlidir, əks halda bədən öz əzələlərini məhv etməyə başlayacaq. Bunun baş verməməsi üçün idman vitaminləri, həmçinin idmançılar üçün zülal, kreatin və digər bioloji aktiv əlavələr qəbul edin, gündəlik pəhrizinizi, həmçinin yemək vaxtını və sayını ağılla planlaşdırın. Unutmayın: pəhriz balanslaşdırılmış olmalı və əzələlərin, sümüklərin və sinir hüceyrələrinin qurulması üçün bütün lazımi maddələrlə təmin edilməlidir. Aerobik məşq və qidaya ağlabatan münasibət ahəngdar bir rəqəm və yaxşı sağlamlıq yaradacaqdır.