Aerobic trening for vekttap.

Alle idretter bruker aerob trening for å gå ned i vekt. De øker blodsirkulasjonen, øker stoffskiftet og metter blodet med oksygen. Det anbefales å trene flere ganger i uken i 20-40 minutter med en puls på 55-75 % av maks. Maksimal hjertefrekvens beregnes som følger: fra 220, trekk idrettsutøverens alder. Hvis utøveren er 35 år, vil makspuls være 220-35 =185. 55 % av 185 er 102 hjerteslag per minutt, 75 % av 185 er 139 slag per minutt. Vi runder av verdiene og får et pulsområde på 100-140 slag.

1. Løpende og stående lengdehopp.
2. Treningsprogram:
3. Varme opp.
4. Jogge.
5. Stående lengdehopp.
6. Hitch.
7. Trening i treningsstudioet.

Løpende og stående lengdehopp.

Løping og lengdehopp hjelper deg å gå ned i vekt. For å hoppe trenger du en sandkasse på stadion, så du kan kun trene ute. Denne energikrevende øvelsen for kroppen tvinger alle store muskelgrupper til å jobbe. I hoppøyeblikket trekker quadriceps femoris, leggmusklene, plantarmusklene, ryggekstensorer, skulderbøyere og underarmsekstensorer seg maksimalt sammen. Antagonistmuskler deltar også i arbeidet, og beskytter mot hyperekstensjon i leddene på grunn av treghet.

Treningsprogram:

Varme opp.

Det er nok å bruke 5-7 minutter på å varme opp. Før du løper, må du strekke muskler og ledd, forberede deg på det kommende arbeidet. Utfør oppvarmingsøvelser med ufullstendig amplitude, uten brå bevegelser.

1. Roter skuldrene fremover og bakover.
2. Kroppsvendinger og tilt.
3. Halv knebøy.
4. Går på plass, blir til løping.

Jogge.

Det er nyttig å løpe i ulendt terreng. I urbane miljøer må du oftest løpe på asfalt, så du må velge skoene spesielt nøye. Når du løper, opplever knærne og ryggraden mye støt, og riktig utvalgte sko demper virkningen av å lande på hælen for hvert steg. Spilletid er 30 - 40 minutter.

1. Kjør på middels hastighet de første 10 minuttene.
2. Deretter 20 minutter med intervallløping, vekselvis løping i moderat hastighet med 10-20 sekunder høyintensiv løping. Pulsen skal ikke være i den akseptable sonen.
3. Avslutt løpeturen med 5-10 minutter løping på middels hastighet.

Lengdehopp 5 ganger. Du kan bare hoppe i hoppgropa. Under et hopp opplever anklene og knærne enorm overbelastning, og det er kun sand som kan kompensere for det.

1. Stå på kanten av hoppgropa.
2. Bøy lett i knærne, sett deg litt på huk, stram magen. Bøy armene ved albuene, hold dem tett inntil kroppen.
3. Skyv av med begge føttene og hopp inn i hopphullet, prøv å bringe bena fremover. For å gjøre dette må du heve knærne sterkere og flytte skinnene opp og frem.

De første forsøkene fungerer kanskje ikke, men over tid vil lengden på hoppet øke og teknikken forbedres. Øvelsen strammer opp musklene i bena og baken. Når du utfører det, forbrukes et stort antall kalorier.

Hitch.

Etter å ha løpt og hoppet, er musklene fulle av melkesyre; strekk kan fremskynde fjerningen fra vevet. Spesiell oppmerksomhet bør rettes mot å strekke quadriceps femoris-muskelen.

1. Stå rett. Med venstre hånd, ta tak i tåen på venstre fot og trykk den med hælen mot venstre rumpe, bøy beinet i kneet. Høyre hånd hviler på midjen.
2. Sett deg litt ned på høyre ben, skyv bekkenet litt fremover, hold hælen mot baken med venstre hånd.
3. Øk belastningen ved å presse hælen hardere mot rumpa og skyve bekkenet fremover.

Du bør ikke lange hoppe hvis du har hjertesykdom, leddsykdom eller åreknuter. I dette tilfellet kan du gjøre aerobe øvelser for å gå ned i vekt på kondisjonsutstyr.

Trening i treningsstudioet.

Treningssentre er utstyrt med alle typer kondisjonsutstyr. For å gå ned i vekt kan du velge en tredemølle, trimsykkel, stepper eller elliptisk trener (orbitec). Det er effektivt å bruke to maskiner i en treningsøkt: 15 minutter på en treningssykkel og 15 minutter på en orbitalmaskin. Det særegne ved kombinasjonen av simulatorer er at i bane må du bevege deg i revers. Dette lar deg trene, generelt, alle musklene i underekstremitetene og baken, og inkluderer musklene i skulderbeltet.

1. Begynnernivå. Arbeid i pulsområdet, beveg deg jevnt med gjennomsnittlig hastighet.
2. Nivå på gjennomsnittlig beredskap. Gjør intervalltrening, alternerende 10 sekunder med intens hastighet med 40 sekunders bevegelse i moderat tempo. Gjør 3-4 intervaller, resten av tiden går i gjennomsnittlig tempo.
3. Nivå på god forberedelse. Øk antall intervaller, reduser tiden mellom perioder med intenst arbeid. Intervaller velges individuelt.

Det er umulig å oppnå vekttap uten slanking, men moderasjon i kostholdsbegrensninger må overholdes, ellers vil kroppen begynne å ødelegge sine egne muskler. For å forhindre at dette skjer, ta sportsvitaminer, samt protein, kreatin og andre biologisk aktive kosttilskudd for idrettsutøvere, planlegg ditt daglige kosthold klokt, samt tid og antall måltider. Husk: kostholdet må være balansert og gi alle nødvendige stoffer for å bygge muskler, bein og nerveceller. Aerob trening og en fornuftig holdning til mat vil skape en harmonisk figur og god helse.