Tập thể dục nhịp điệu để giảm cân.

Tất cả các môn thể thao đều sử dụng bài tập aerobic để giảm cân. Chúng làm tăng lưu thông máu, tăng cường trao đổi chất và làm bão hòa máu bằng oxy. Nên tập luyện vài lần một tuần trong 20-40 phút với nhịp tim tối đa 55-75%. Nhịp tim tối đa được tính như sau: từ 220 trừ đi tuổi của vận động viên. Nếu vận động viên 35 tuổi thì nhịp tim tối đa sẽ là 220-35 =185. 55% của 185 là 102 nhịp tim mỗi phút, 75% của 185 là 139 nhịp mỗi phút. Chúng tôi làm tròn các giá trị và nhận được phạm vi xung 100-140 nhịp.

1. Chạy và đứng nhảy xa.
2. Chương trình đào tạo:
3. Ấm lên.
4. Chạy bộ.
5. Đứng nhảy xa.
6. Xô.
7. Rèn luyện trong phòng tập thể dục.

Chạy và đứng nhảy xa.

Chạy và nhảy xa giúp bạn giảm cân. Để nhảy, bạn sẽ cần một hố cát ở sân vận động nên bạn chỉ có thể tập luyện bên ngoài. Bài tập tiêu tốn nhiều năng lượng cho cơ thể này buộc tất cả các nhóm cơ chính phải hoạt động. Tại thời điểm nhảy, cơ tứ đầu đùi, cơ bắp chân, cơ gan chân, cơ duỗi lưng, cơ gấp vai và cơ duỗi cẳng tay co lại ở mức tối đa. Các cơ đối kháng cũng tham gia vào công việc, bảo vệ các khớp khỏi bị duỗi quá mức do quán tính.

Chương trình đào tạo:

Ấm lên.

Chỉ cần dành 5 - 7 phút để làm nóng là đủ. Trước khi chạy, bạn cần giãn cơ và khớp, chuẩn bị cho bài tập sắp tới. Thực hiện các bài tập khởi động với biên độ không đầy đủ, không chuyển động đột ngột.

1. Xoay vai về phía trước và phía sau.
2. Xoay và nghiêng của cơ thể.
3. Nửa ngồi xổm.
4. Đi tại chỗ, biến thành chạy.

Chạy bộ.

Nó rất hữu ích để chạy trên địa hình gồ ghề. Trong môi trường đô thị, bạn thường xuyên phải chạy trên đường nhựa, vì vậy bạn cần đặc biệt chọn giày cẩn thận. Khi chạy, đầu gối và cột sống của bạn chịu nhiều tác động, và những đôi giày được lựa chọn phù hợp sẽ làm giảm tác động của việc tiếp đất bằng gót chân sau mỗi bước chạy. Thời gian chạy là 30 - 40 phút.

1. Chạy ở tốc độ trung bình trong 10 phút đầu tiên.
2. Sau đó chạy xen kẽ 20 phút, xen kẽ chạy tốc độ vừa phải với 10-20 giây chạy cường độ cao. Xung không được ở vùng chấp nhận được.
3. Kết thúc cuộc chạy với 5-10 phút chạy ở tốc độ trung bình.

Nhảy xa 5 lần. Bạn chỉ có thể nhảy vào hố nhảy. Trong quá trình nhảy, mắt cá chân và đầu gối phải chịu quá tải rất lớn và chỉ có cát mới có thể bù đắp được điều đó.

1. Đứng trên mép hố nhảy.
2. Cong đầu gối một chút, ngồi xổm một chút, siết chặt cơ bụng. Cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay, giữ chúng gần với cơ thể.
3. Đẩy mạnh bằng cả hai chân và nhảy vào hố nhảy, cố gắng đưa hai chân về phía trước. Để thực hiện động tác này, bạn cần nâng đầu gối mạnh hơn và di chuyển cẳng chân lên và về phía trước.

Những lần thử đầu tiên có thể không thành công, nhưng theo thời gian, độ dài của bước nhảy sẽ tăng lên và kỹ thuật sẽ được cải thiện. Bài tập làm săn chắc các cơ ở chân và mông. Khi thực hiện nó, một lượng lớn calo được tiêu thụ.

Xô.

Sau khi chạy và nhảy, cơ bắp chứa đầy axit lactic, việc kéo giãn có thể đẩy nhanh quá trình loại bỏ axit lactic khỏi các mô. Cần đặc biệt chú ý đến việc kéo căng cơ tứ đầu đùi.

1. Đứng thẳng lên. Dùng tay trái nắm lấy ngón chân trái và dùng gót chân ấn vào mông trái, uốn cong chân ở đầu gối. Tay phải đặt trên thắt lưng.
2. Ngồi trên chân phải một chút, đẩy nhẹ xương chậu về phía trước, dùng tay trái giữ gót chân vào mông.
3. Tăng tải bằng cách ấn gót chân mạnh hơn vào mông và đẩy xương chậu về phía trước.

Bạn không nên nhảy xa nếu bạn bị bệnh tim, bệnh khớp hoặc giãn tĩnh mạch. Trong trường hợp này, bạn có thể tập các bài tập aerobic để giảm cân trên thiết bị hỗ trợ tim mạch.

Rèn luyện trong phòng tập thể dục.

Các trung tâm thể hình được trang bị tất cả các loại thiết bị hỗ trợ tim mạch. Để giảm cân, bạn có thể chọn máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục, máy tập bước hoặc máy tập hình elip (orbitec). Sẽ hiệu quả hơn khi sử dụng hai máy trong một buổi tập: 15 phút trên xe đạp tập thể dục và 15 phút trên máy quỹ đạo. Điểm đặc biệt của sự kết hợp của các trình mô phỏng là bạn cần di chuyển ngược lại trên quỹ đạo. Nói chung, điều này cho phép bạn tập luyện tất cả các cơ ở chi dưới và mông, bao gồm cả các cơ của đai vai.

1. Cấp độ cho người bắt đầu. Hoạt động ở vùng xung, di chuyển đều ở tốc độ trung bình.
2. Mức độ sẵn sàng trung bình. Thực hiện luyện tập xen kẽ, xen kẽ 10 giây tốc độ cao với 40 giây chuyển động ở tốc độ vừa phải. Thực hiện 3-4 quãng, thời gian còn lại di chuyển với tốc độ trung bình.
3. Mức độ chuẩn bị tốt. Tăng số lượng khoảng thời gian, giảm thời gian giữa các giai đoạn làm việc cường độ cao. Khoảng thời gian được chọn riêng lẻ.

Không thể giảm cân nếu không ăn kiêng, nhưng phải tuân thủ điều độ trong chế độ ăn kiêng, nếu không cơ thể sẽ bắt đầu phá hủy cơ bắp của chính mình. Để ngăn điều này xảy ra, hãy bổ sung vitamin thể thao, cũng như protein, creatine và các chất bổ sung có hoạt tính sinh học khác cho vận động viên, lập kế hoạch khôn ngoan cho chế độ ăn uống hàng ngày cũng như thời gian và số lượng bữa ăn. Hãy nhớ rằng: chế độ ăn uống phải được cân bằng và cung cấp đầy đủ các chất cần thiết để xây dựng cơ, xương và tế bào thần kinh. Tập thể dục nhịp điệu và thái độ ăn uống hợp lý sẽ tạo nên vóc dáng hài hòa và sức khỏe tốt.