Ćwiczenia aerobowe na odchudzanie.

Wszystkie sporty wykorzystują ćwiczenia aerobowe, aby schudnąć. Poprawiają krążenie krwi, przyspieszają metabolizm i nasycają krew tlenem. Zaleca się trenować kilka razy w tygodniu po 20-40 minut przy tętnie 55-75% maksymalnego. Maksymalne tętno oblicza się w następujący sposób: od 220 odejmij wiek sportowca. Jeśli sportowiec ma 35 lat, maksymalne tętno wyniesie 220-35 = 185. 55% ze 185 to 102 uderzenia serca na minutę, 75% ze 185 to 139 uderzeń serca na minutę. Zaokrąglamy wartości i uzyskujemy zakres tętna 100-140 uderzeń.

1. Bieganie i skok w dal z pozycji stojącej.
2. Program treningowy:
3. Rozgrzać się.
4. Jogging.
5. Skok w dal na stojąco.
6. Zaczep.
7. Ćwiczyć na siłowni.

Bieganie i skok w dal z pozycji stojącej.

Bieganie i skoki w dal pomagają schudnąć. Do skakania potrzebna jest piaskownica na stadionie, więc można trenować tylko na zewnątrz. To energochłonne ćwiczenie dla organizmu zmusza do pracy wszystkie główne grupy mięśni. W momencie skoku mięśnie czworogłowe uda, mięśnie łydek, mięśnie podeszwowe, prostowniki pleców, zginacze ramion i prostowniki przedramienia kurczą się maksymalnie. W pracy biorą udział także mięśnie antagonistyczne, chroniące przed przeprostami w stawach na skutek bezwładności.

Program treningowy:

Rozgrzać się.

Wystarczy poświęcić 5-7 minut na rozgrzewkę. Przed bieganiem należy rozciągnąć mięśnie i stawy, przygotować się do nadchodzącej pracy. Wykonuj ćwiczenia rozgrzewkowe z niepełną amplitudą, bez gwałtownych ruchów.

1. Obróć ramiona do przodu i do tyłu.
2. Skręty i pochylenia ciała.
3. Półprzysiady.
4. Chodzenie w miejscu, przechodzące w bieganie.

Jogging.

Przydaje się bieganie po nierównym terenie. W środowisku miejskim najczęściej trzeba biegać po asfalcie, dlatego trzeba szczególnie uważnie dobierać buty. Podczas biegu Twoje kolana i kręgosłup są mocno obciążone, a odpowiednio dobrane buty łagodzą uderzenie lądowania na pięcie z każdym krokiem. Czas trwania wynosi 30 - 40 minut.

1. Przez pierwsze 10 minut biegaj ze średnią prędkością.
2. Następnie 20 minut biegu interwałowego, naprzemiennie bieganie w umiarkowanej prędkości z 10-20 sekundami biegu o dużej intensywności. Puls nie powinien znajdować się w akceptowalnej strefie.
3. Zakończ bieg 5-10 minutami biegu ze średnią prędkością.

Skok w dal 5 razy. Można skakać tylko do skoczni. Podczas skoku kostki i kolana ulegają ogromnemu przeciążeniu, które może zrekompensować jedynie piasek.

1. Stań na krawędzi skoczni.
2. Lekko ugnij kolana, lekko przykucnij, napnij mięśnie brzucha. Zegnij ręce w łokciach, trzymaj je blisko ciała.
3. Odbij się obiema stopami i wskocz do dziury do skoku, próbując wypchnąć nogi do przodu. Aby to zrobić, musisz mocniej unieść kolana i poruszać goleniami w górę i do przodu.

Pierwsze próby mogą się nie udać, ale z biegiem czasu długość skoku będzie się zwiększać, a technika będzie się poprawiać. Ćwiczenie napina mięśnie nóg i pośladków. Podczas jego wykonywania zużywa się dużą liczbę kalorii.

Zaczep.

Po bieganiu i skakaniu mięśnie są pełne kwasu mlekowego, rozciąganie może przyspieszyć jego usuwanie z tkanek. Szczególną uwagę należy zwrócić na rozciąganie mięśnia czworogłowego uda.

1. Stój prosto. Lewą ręką chwyć palec lewej stopy i dociśnij go piętą do lewego pośladka, zginając nogę w kolanie. Prawa ręka spoczywa na talii.
2. Usiądź trochę na prawej nodze, wypchnij miednicę lekko do przodu, lewą ręką oprzyj piętę o pośladek.
3. Zwiększ obciążenie, mocniej dociskając piętę do pośladka i wypychając miednicę do przodu.

Nie powinieneś skakać w dal, jeśli masz chorobę serca, stawów lub żylaki. W takim przypadku możesz wykonywać ćwiczenia aerobowe, aby schudnąć na sprzęcie cardio.

Ćwiczyć na siłowni.

Centra fitness wyposażone są we wszelkiego rodzaju sprzęt cardio. Aby schudnąć, możesz wybrać bieżnię, rower treningowy, stepper lub orbitrek (orbitec). Efektywne jest używanie dwóch maszyn w jednym treningu: 15 minut na rowerze treningowym i 15 minut na maszynie orbitalnej. Osobliwością kombinacji symulatorów jest to, że na orbicie trzeba poruszać się w odwrotnym kierunku. Pozwala to ogólnie ćwiczyć wszystkie mięśnie kończyn dolnych i pośladków, w tym mięśnie obręczy barkowej.

1. Poziom początkujący. Pracuj w zakresie pulsu, poruszaj się równomiernie, ze średnią prędkością.
2. Poziom przeciętnej gotowości. Wykonuj trening interwałowy, naprzemiennie 10 sekund intensywnej prędkości z 40 sekundami ruchu w umiarkowanym tempie. Wykonaj 3-4 interwały, resztę czasu poruszaj się w średnim tempie.
3. Poziom dobrego przygotowania. Zwiększ liczbę interwałów, skróć czas pomiędzy okresami wzmożonej pracy. Interwały dobierane są indywidualnie.

Bez diety nie da się osiągnąć utraty wagi, należy jednak zachować umiar w ograniczeniach dietetycznych, w przeciwnym razie organizm zacznie niszczyć własne mięśnie. Aby temu zapobiec, zażywaj witaminy sportowe, a także białko, kreatynę i inne biologicznie aktywne suplementy dla sportowców, mądrze planuj codzienną dietę, a także czas i liczbę posiłków. Pamiętaj: dieta musi być zbilansowana i dostarczać wszystkich substancji niezbędnych do budowy mięśni, kości i komórek nerwowych. Ćwiczenia aerobowe i rozsądne podejście do jedzenia zapewnią harmonijną sylwetkę i dobre zdrowie.