Aerob gyakorlatok a fogyásért.

Minden sport aerob gyakorlatot használ a fogyás érdekében. Fokozza a vérkeringést, fokozza az anyagcserét, és oxigénnel telíti a vért. Javasoljuk, hogy hetente többször edzenek 20-40 percig a maximum 55-75%-os pulzusával. A maximális pulzusszám kiszámítása a következőképpen történik: 220-ból vonjuk le a sportoló életkorát. Ha a sportoló 35 éves, akkor a maximális pulzusszám 220-35 =185 lesz. 185 55%-a 102 szívverés percenként, 185 75%-a 139 szívverés percenként. Az értékeket kerekítjük, és 100-140 ütem közötti pulzustartományt kapunk.

1. Futás és álló távolugrás.
2. Tréning program:
3. Bemelegít.
4. Kocogás.
5. Álló távolugrás.
6. Rántás.
7. Edzés az edzőteremben.

Futás és álló távolugrás.

A futás és a távolugrás segít a fogyásban. Az ugráshoz homokozóra lesz szükség a stadionban, így csak kint lehet edzeni. Ez az energiaigényes testmozgás minden nagyobb izomcsoportot munkára kényszerít. Az ugrás pillanatában a combizom négyfejű izomzata, a vádliizmok, a talpizmok, a hátfeszítők, a vállhajlítók és az alkarfeszítők maximálisan összehúzódnak. Az antagonista izmok is részt vesznek a munkában, védve az ízületek tehetetlensége miatti túlnyúlásától.

Tréning program:

Bemelegít.

Elég 5-7 percet szánni a bemelegítésre. Futás előtt meg kell nyújtania az izmokat és az ízületeket, fel kell készülnie a közelgő munkára. Végezzen bemelegítő gyakorlatokat nem teljes amplitúdóval, hirtelen mozdulatok nélkül.

1. Forgassa a vállát előre és hátra.
2. A test fordulásai és dőlései.
3. Fél guggolás.
4. Helyben járás, futásba váltás.

Kocogás.

Hasznos egyenetlen terepen futni. Városi környezetben leggyakrabban aszfalton kell futni, ezért különösen körültekintően kell kiválasztani a cipőt. Futás közben a térded és a gerincoszlop nagy hatást ér el, a megfelelően kiválasztott cipők pedig minden lépésnél tompítják a leszállás hatását a sarkadra. A játékidő 30-40 perc.

1. Fuss közepes sebességgel az első 10 percben.
2. Ezután 20 perc intervallumfutás, váltakozva mérsékelt sebességgel 10-20 másodperces nagy intenzitású futással. Az impulzus nem lehet az elfogadható zónában.
3. Fejezze be a futást 5-10 perces, közepes sebességű futással.

Távolugrás 5 alkalommal. Ugrálni csak az ugrógödörben lehet. Egy ugrás során a boka és a térd hatalmas túlterhelést szenved, és ezt csak a homok tudja kompenzálni.

1. Állj az ugrógödör szélére.
2. Enyhén hajlítsa be a térdét, enyhén guggoljon, feszítse meg a hasát. Hajlítsa be a karját a könyökénél, tartsa őket közel a testéhez.
3. Nyomja le mindkét lábával, és ugorjon be az ugrólyukba, próbálva előre hozni a lábát. Ehhez erősebben fel kell emelnie a térdét, és mozgatnia kell a lábszárát felfelé és előre.

Előfordulhat, hogy az első próbálkozások nem működnek, de idővel az ugrás hossza megnő, és a technika javulni fog. A gyakorlat megfeszíti a láb és a fenék izmait. Végrehajtásakor nagyszámú kalóriát fogyasztanak el.

Rántás.

Futás és ugrás után az izmok megtelnek tejsavval, a nyújtás felgyorsíthatja annak eltávolítását a szövetekből. Különös figyelmet kell fordítani a quadriceps femoris izom nyújtására.

1. Állj egyenesen. Bal kezével fogja meg bal lábának lábujját, és a sarkával nyomja a bal fenekéhez, térdben hajlítva a lábát. A jobb kéz a derékon nyugszik.
2. Üljön le egy kicsit a jobb lábára, enyhén tolja előre a medencéjét, bal kezével tartsa a sarkát a fenekéhez.
3. Növelje a terhelést úgy, hogy a sarkát erősebben nyomja a fenekéhez, és nyomja előre a medencét.

Nem szabad távol ugrani, ha szívbetegsége, ízületi betegsége vagy visszérbetegsége van. Ebben az esetben aerob gyakorlatokat végezhet a fogyás érdekében kardiogépeken.

Edzés az edzőteremben.

A fitneszközpontok minden típusú kardiógéppel felszereltek. Fogyáshoz választhat futópadot, szobabiciklit, steppert vagy elliptikus trénert (orbitec). Hatékony két gép használata egy edzésen: 15 perc szobakerékpáron és 15 perc orbitális gépen. A szimulátorok kombinációjának sajátossága, hogy a pályán hátrafelé kell mozogni. Ez lehetővé teszi általában az alsó végtagok és a fenék összes izmának edzését, beleértve a vállöv izmait is.

1. Kezdő szint. Dolgozzon az impulzustartományban, mozogjon egyenletesen átlagos sebességgel.
2. Átlagos készültségi szint. Végezzen intervallum edzést, váltogatva 10 másodperc intenzív sebességet 40 másodperces mozgással, mérsékelt tempóban. Végezzen 3-4 intervallumot, a fennmaradó időben mozogjon átlagos ütemben.
3. A jó felkészültség szintje. Növelje az intervallumok számát, csökkentse az intenzív munkaidőszakok közötti időt. Az intervallumokat egyénileg választják ki.

Fogyókúra nélkül lehetetlen elérni, de az étkezési korlátozások mértékét be kell tartani, különben a szervezet elkezdi tönkretenni saját izmait. Hogy ez ne forduljon elő, vegyen be sportvitaminokat, valamint fehérjét, kreatint és egyéb, sportolóknak szánt biológiailag aktív táplálékkiegészítőket, okosan tervezze meg napi étrendjét, valamint az étkezések idejét és számát. Ne feledje: az étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie, és minden szükséges anyagot biztosítania kell az izmok, csontok és idegsejtek építéséhez. Az aerob testmozgás és az étkezéshez való ésszerű hozzáállás harmonikus alakot és jó egészséget teremt.