Exercício aeróbico para perda de peso.

Todos os esportes utilizam exercícios aeróbicos para perder peso. Eles aumentam a circulação sanguínea, aumentam o metabolismo e saturam o sangue com oxigênio. Recomenda-se treinar várias vezes por semana durante 20-40 minutos a uma frequência cardíaca de 55-75% do máximo. A frequência cardíaca máxima é calculada da seguinte forma: de 220 subtraia a idade do atleta. Se o atleta tiver 35 anos, a frequência cardíaca máxima será 220-35 =185. 55% de 185 são 102 batimentos cardíacos por minuto, 75% de 185 são 139 batimentos por minuto. Arredondamos os valores e obtemos uma faixa de pulso de 100 a 140 batimentos.

1. Correr e saltar em distância.
2. Programa de treinamento:
3. Aquecimento.
4. Corrida.
5. Salto em distância em pé.
6. Pegar.
7. Treino na academia.

Correr e saltar em distância.

Correr e saltar em distância ajudam a perder peso. Para pular, você precisará de uma caixa de areia no estádio, então só poderá treinar ao ar livre. Este exercício que consome muita energia para o corpo força todos os principais grupos musculares a trabalhar. No momento do salto, o quadríceps femoral, os músculos da panturrilha, os músculos plantares, os extensores das costas, os flexores dos ombros e os extensores do antebraço se contraem ao máximo. Os músculos antagonistas também participam do trabalho, protegendo contra a hiperextensão das articulações por inércia.

Programa de treinamento:

Aquecimento.

É o suficiente para gastar de 5 a 7 minutos no aquecimento. Antes de correr, você precisa alongar os músculos e articulações, preparar-se para o próximo trabalho. Realize exercícios de aquecimento com amplitude incompleta, sem movimentos bruscos.

1. Gire os ombros para frente e para trás.
2. Voltas e inclinações do corpo.
3. Meio agachamento.
4. Andando no lugar, transformando-se em corrida.

Corrida.

É útil correr em terrenos acidentados. Em ambientes urbanos, na maioria das vezes você tem que correr no asfalto, por isso é preciso escolher o calçado com especial cuidado. Ao correr, os joelhos e a coluna sofrem muito impacto, e os sapatos adequadamente selecionados suavizam o impacto da aterrissagem no calcanhar a cada passo. O tempo de execução é de 30 a 40 minutos.

1. Corra em velocidade média durante os primeiros 10 minutos.
2. Em seguida, 20 minutos de corrida intervalada, alternando corrida em velocidade moderada com 10-20 segundos de corrida de alta intensidade. O pulso não deve estar na zona aceitável.
3. Termine a corrida com 5 a 10 minutos de corrida em velocidade média.

Salto em distância 5 vezes. Você só pode pular na área de salto. Durante um salto, os tornozelos e joelhos sofrem uma enorme sobrecarga e só a areia pode compensar isso.

1. Fique na beira da área de salto.
2. Dobre ligeiramente os joelhos, agache-se ligeiramente e contraia o abdômen. Dobre os braços na altura dos cotovelos, mantenha-os próximos ao corpo.
3. Empurre com os dois pés e pule no buraco de salto, tentando levar as pernas para frente. Para fazer isso, você precisa levantar os joelhos com mais força e mover as canelas para cima e para frente.

As primeiras tentativas podem não funcionar, mas com o tempo a duração do salto aumentará e a técnica melhorará. O exercício tensiona os músculos das pernas e das nádegas. Ao realizá-lo, é consumida uma grande quantidade de calorias.

Pegar.

Depois de correr e pular, os músculos ficam cheios de ácido láctico e o alongamento pode acelerar sua remoção dos tecidos. Atenção especial deve ser dada ao alongamento do músculo quadríceps femoral.

1. Ficar em pé. Com a mão esquerda, segure a ponta do pé esquerdo e pressione-o com o calcanhar na nádega esquerda, dobrando a perna na altura do joelho. A mão direita repousa na cintura.
2. Sente-se um pouco sobre a perna direita, empurre ligeiramente a pélvis para a frente, segurando o calcanhar contra a nádega com a mão esquerda.
3. Aumente a carga pressionando o calcanhar com mais força contra a nádega e empurrando a pélvis para a frente.

Você não deve saltar em distância se tiver doenças cardíacas, articulares ou varizes. Nesse caso, você pode fazer exercícios aeróbicos para perder peso em equipamentos cardiovasculares.

Treino na academia.

As academias estão equipadas com todos os tipos de equipamentos aeróbicos. Para perder peso, você pode escolher esteira, bicicleta ergométrica, stepper ou aparelho elíptico (orbitec). É eficaz usar duas máquinas em um treino: 15 minutos em uma bicicleta ergométrica e 15 minutos em uma máquina orbital. A peculiaridade da combinação de simuladores é que em órbita você precisa se mover ao contrário. Isso permite trabalhar, em geral, todos os músculos das extremidades inferiores e das nádegas, incluindo os músculos da cintura escapular.

1. Nível iniciante. Trabalhe na faixa de pulso, mova-se uniformemente em velocidade média.
2. Nível de prontidão média. Faça treinamento intervalado, alternando 10 segundos de velocidade intensa com 40 segundos de movimento em ritmo moderado. Faça 3-4 intervalos, no resto do tempo mova-se em um ritmo médio.
3. Nível de boa preparação. Aumente o número de intervalos, reduza o tempo entre os períodos de trabalho intenso. Os intervalos são selecionados individualmente.

É impossível perder peso sem fazer dieta, mas deve-se observar moderação nas restrições alimentares, caso contrário o corpo começará a destruir seus próprios músculos. Para evitar que isso aconteça, tome vitaminas esportivas, bem como proteínas, creatina e outros suplementos biologicamente ativos para atletas, planeje com sabedoria sua dieta diária, bem como o horário e o número de refeições. Lembre-se: a alimentação deve ser balanceada e fornecer todas as substâncias necessárias para a construção de músculos, ossos e células nervosas. O exercício aeróbico e uma atitude razoável em relação à alimentação criarão uma figura harmoniosa e uma boa saúde.