Exercice aérobique pour perdre du poids.

Tous les sports utilisent des exercices aérobiques pour perdre du poids. Ils augmentent la circulation sanguine, augmentent le métabolisme et saturent le sang en oxygène. Il est recommandé de s'entraîner plusieurs fois par semaine pendant 20 à 40 minutes à une fréquence cardiaque de 55 à 75 % du maximum. La fréquence cardiaque maximale est calculée comme suit : de 220, soustrayez l’âge de l’athlète. Si l'athlète a 35 ans, la fréquence cardiaque maximale sera de 220-35 = 185. 55 % de 185 correspondent à 102 battements cardiaques par minute, 75 % de 185 correspondent à 139 battements par minute. Nous arrondissons les valeurs et obtenons une plage de pouls de 100 à 140 battements.

1. Courir et sauter en longueur debout.
2. Programme de formation:
3. Réchauffer.
4. Jogging.
5. Saut en longueur debout.
6. Attelage.
7. Entraînement en salle de sport.

Courir et sauter en longueur debout.

La course à pied et le saut en longueur vous aident à perdre du poids. Pour sauter, vous aurez besoin d’un bac à sable au stade, vous ne pourrez donc vous entraîner qu’à l’extérieur. Cet exercice gourmand en énergie pour le corps oblige tous les principaux groupes musculaires à travailler. Au moment du saut, les quadriceps fémoraux, les muscles des mollets, les muscles plantaires, les extenseurs du dos, les fléchisseurs des épaules et les extenseurs de l'avant-bras se contractent au maximum. Les muscles antagonistes participent également au travail, protégeant contre l’hyperextension des articulations due à l’inertie.

Programme de formation:

Réchauffer.

Il suffit de passer 5 à 7 minutes pour s'échauffer. Avant de courir, vous devez étirer vos muscles et vos articulations, vous préparer au travail à venir. Effectuez des exercices d'échauffement avec une amplitude incomplète, sans mouvements brusques.

1. Faites pivoter vos épaules vers l’avant et vers l’arrière.
2. Tours et inclinaisons du corps.
3. Demi-squats.
4. Marcher sur place, se transformer en course.

Jogging.

Il est utile de courir sur des terrains accidentés. En milieu urbain, on doit le plus souvent courir sur de l'asphalte, il faut donc choisir ses chaussures avec une attention particulière. Lorsque vous courez, vos genoux et votre colonne vertébrale subissent de nombreux impacts, et des chaussures correctement sélectionnées atténuent l'impact de l'atterrissage sur votre talon à chaque pas. La durée est de 30 à 40 minutes.

1. Courez à vitesse moyenne pendant les 10 premières minutes.
2. Puis 20 minutes de course fractionnée, en alternant course à vitesse modérée et 10 à 20 secondes de course à haute intensité. Le pouls ne doit pas être dans la zone acceptable.
3. Terminez la course par 5 à 10 minutes de course à vitesse moyenne.

Saut en longueur 5 fois. Vous ne pouvez sauter que dans la fosse de saut. Lors d'un saut, les chevilles et les genoux subissent une énorme surcharge, et seul le sable peut la compenser.

1. Tenez-vous au bord de la fosse de saut.
2. Pliez légèrement les genoux, accroupissez-vous légèrement, contractez vos abdominaux. Pliez vos bras au niveau des coudes, gardez-les près de votre corps.
3. Poussez avec les deux pieds et sautez dans le trou de saut en essayant d'avancer vos jambes. Pour ce faire, vous devez lever les genoux plus fortement et déplacer vos tibias vers le haut et vers l'avant.

Les premières tentatives peuvent ne pas fonctionner, mais avec le temps, la longueur du saut augmentera et la technique s'améliorera. L'exercice resserre les muscles des jambes et des fesses. Lors de son exécution, une grande quantité de calories est consommée.

Attelage.

Après avoir couru et sauté, les muscles sont remplis d'acide lactique ; les étirements peuvent accélérer son élimination des tissus. Une attention particulière doit être portée à l’étirement du muscle quadriceps fémoral.

1. Tiens toi droit. Avec votre main gauche, saisissez la pointe de votre pied gauche et appuyez-la avec votre talon sur votre fesse gauche, en pliant votre jambe au niveau du genou. La main droite repose sur la taille.
2. Asseyez-vous un peu sur votre jambe droite, poussez légèrement votre bassin vers l'avant en maintenant votre talon contre votre fesse avec votre main gauche.
3. Augmentez la charge en appuyant plus fort votre talon contre votre fesse et en poussant votre bassin vers l'avant.

Vous ne devriez pas faire de saut en longueur si vous souffrez d’une maladie cardiaque, d’une maladie articulaire ou de varices. Dans ce cas, vous pouvez faire des exercices d’aérobic pour perdre du poids sur des équipements cardio.

Entraînement en salle de sport.

Les centres de remise en forme sont équipés de tous types d’appareils cardio. Pour perdre du poids, vous pouvez choisir un tapis roulant, un vélo d'appartement, un stepper ou un vélo elliptique (orbitec). Il est efficace d’utiliser deux machines en un seul entraînement : 15 minutes sur un vélo d’appartement et 15 minutes sur une machine orbitale. La particularité de la combinaison de simulateurs est qu'en orbite, vous devez vous déplacer en marche arrière. Cela permet de travailler, en général, tous les muscles des membres inférieurs et des fesses, y compris les muscles de la ceinture scapulaire.

1. Niveau DEBUTANT. Travaillez dans la plage du pouls, déplacez-vous uniformément à une vitesse moyenne.
2. Niveau de préparation moyen. Faites un entraînement fractionné en alternant 10 secondes de vitesse intense avec 40 secondes de mouvement à rythme modéré. Faites 3-4 intervalles, le reste du temps, avancez à un rythme moyen.
3. Niveau de bonne préparation. Augmentez le nombre d'intervalles, réduisez le temps entre les périodes de travail intense. Les intervalles sont sélectionnés individuellement.

Il est impossible de perdre du poids sans suivre un régime, mais des restrictions alimentaires modérées doivent être observées, sinon le corps commencera à détruire ses propres muscles. Pour éviter que cela ne se produise, prenez des vitamines sportives, ainsi que des protéines, de la créatine et d'autres suppléments biologiquement actifs pour les athlètes, planifiez judicieusement votre alimentation quotidienne, ainsi que l'heure et le nombre de repas. N'oubliez pas : l'alimentation doit être équilibrée et apporter toutes les substances nécessaires à la construction des muscles, des os et des cellules nerveuses. L'exercice aérobique et une attitude raisonnable envers la nourriture créeront une silhouette harmonieuse et une bonne santé.