Aerobic-Übungen zur Gewichtsreduktion.

Alle Sportarten nutzen Aerobic-Übungen, um Gewicht zu verlieren. Sie steigern die Durchblutung, steigern den Stoffwechsel und sättigen das Blut mit Sauerstoff. Es wird empfohlen, mehrmals pro Woche 20–40 Minuten lang bei einer Herzfrequenz von 55–75 % des Maximums zu trainieren. Die maximale Herzfrequenz wird wie folgt berechnet: Von 220 wird das Alter des Sportlers abgezogen. Wenn der Sportler 35 Jahre alt ist, beträgt die maximale Herzfrequenz 220-35 =185. 55 % von 185 sind 102 Herzschläge pro Minute, 75 % von 185 sind 139 Schläge pro Minute. Wir runden die Werte ab und erhalten einen Pulsbereich von 100-140 Schlägen.

1. Laufen und stehender Weitsprung.
2. Trainingsprogramm:
3. Sich warm laufen.
4. Joggen.
5. Stehender Weitsprung.
6. Anhängerkupplung.
7. Training im Fitnesstudio.

Laufen und stehender Weitsprung.

Laufen und Weitspringen helfen beim Abnehmen. Zum Springen benötigen Sie einen Sandkasten am Stadion, sodass Sie nur draußen trainieren können. Diese energieintensive Übung für den Körper zwingt alle wichtigen Muskelgruppen zur Arbeit. Im Moment des Sprungs kontrahieren der Quadrizeps femoris, die Wadenmuskulatur, die Plantarmuskulatur, die Rückenstrecker, die Schulterbeuger und die Unterarmstrecker maximal. An der Arbeit sind auch Antagonistenmuskeln beteiligt, die vor einer Überdehnung der Gelenke aufgrund von Trägheit schützen.

Trainingsprogramm:

Sich warm laufen.

Es reicht aus, 5-7 Minuten zum Aufwärmen aufzuwenden. Vor dem Laufen müssen Sie Ihre Muskeln und Gelenke dehnen und sich auf die bevorstehende Arbeit vorbereiten. Führen Sie Aufwärmübungen mit unvollständiger Amplitude und ohne plötzliche Bewegungen durch.

1. Drehen Sie Ihre Schultern nach vorne und hinten.
2. Drehungen und Neigungen des Körpers.
3. Halbe Kniebeugen.
4. Gehen auf der Stelle, Übergang zum Laufen.

Joggen.

Es ist nützlich, auf unebenem Gelände zu laufen. In städtischen Umgebungen muss man meistens auf Asphalt laufen, daher muss man seine Schuhe besonders sorgfältig auswählen. Beim Laufen sind Ihre Knie und Ihre Wirbelsäule starken Stößen ausgesetzt, und richtig ausgewählte Schuhe mildern den Aufprall, wenn Sie bei jedem Schritt auf der Ferse landen. Die Laufzeit beträgt 30 – 40 Minuten.

1. Laufen Sie die ersten 10 Minuten mit mittlerer Geschwindigkeit.
2. Dann 20 Minuten Intervalllauf, abwechselnd Laufen mit mäßiger Geschwindigkeit und 10-20 Sekunden Laufen mit hoher Intensität. Der Puls sollte nicht im akzeptablen Bereich liegen.
3. Beenden Sie den Lauf mit 5–10 Minuten Laufen bei mittlerer Geschwindigkeit.

5 Mal Weitsprung. Sie können nur in die Sprunggrube springen. Bei einem Sprung kommt es zu einer enormen Überlastung der Knöchel und Knie, die nur Sand ausgleichen kann.

1. Stellen Sie sich auf den Rand der Sprunggrube.
2. Beugen Sie Ihre Knie leicht, gehen Sie leicht in die Hocke und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Beuge deine Arme an den Ellbogen und halte sie nah am Körper.
3. Stoßen Sie sich mit beiden Füßen ab und springen Sie in das Sprungloch, wobei Sie versuchen, Ihre Beine nach vorne zu bringen. Dazu müssen Sie Ihre Knie stärker anheben und Ihre Schienbeine nach oben und vorne bewegen.

Die ersten Versuche funktionieren vielleicht nicht, aber mit der Zeit wird die Sprunglänge zunehmen und die Technik wird sich verbessern. Die Übung strafft die Bein- und Gesäßmuskulatur. Bei der Durchführung werden viele Kalorien verbraucht.

Anhängerkupplung.

Nach dem Laufen und Springen sind die Muskeln voller Milchsäure; durch Dehnen kann der Abtransport der Milchsäure aus dem Gewebe beschleunigt werden. Besonderes Augenmerk sollte auf die Dehnung des Musculus quadriceps femoris gelegt werden.

1. Steh gerade. Fassen Sie mit der linken Hand die Zehe Ihres linken Fußes und drücken Sie sie mit der Ferse an Ihr linkes Gesäß, wobei Sie Ihr Bein am Knie beugen. Die rechte Hand liegt auf der Taille.
2. Setzen Sie sich etwas auf Ihr rechtes Bein, schieben Sie Ihr Becken leicht nach vorne und halten Sie mit der linken Hand Ihre Ferse gegen Ihr Gesäß.
3. Erhöhen Sie die Belastung, indem Sie Ihre Ferse stärker gegen Ihr Gesäß drücken und Ihr Becken nach vorne schieben.

Sie sollten nicht weit springen, wenn Sie an einer Herzerkrankung, einer Gelenkerkrankung oder Krampfadern leiden. In diesem Fall können Sie Aerobic-Übungen zum Abnehmen an Cardiogeräten durchführen.

Training im Fitnesstudio.

Fitnesscenter sind mit allen Arten von Cardiogeräten ausgestattet. Zum Abnehmen können Sie sich für ein Laufband, einen Heimtrainer, einen Stepper oder einen Crosstrainer (Orbitec) entscheiden. Es ist effektiv, zwei Geräte in einem Training zu verwenden: 15 Minuten auf einem Heimtrainer und 15 Minuten auf einem Orbitalgerät. Die Besonderheit der Kombination von Simulatoren besteht darin, dass man sich im Orbit rückwärts bewegen muss. Dadurch können Sie im Allgemeinen alle Muskeln der unteren Extremitäten und des Gesäßes trainieren, einschließlich der Muskeln des Schultergürtels.

1. Anfängerlevel. Arbeiten Sie im Pulsbereich, bewegen Sie sich gleichmäßig mit mittlerer Geschwindigkeit.
2. Grad der durchschnittlichen Bereitschaft. Machen Sie ein Intervalltraining, bei dem Sie 10 Sekunden intensives Tempo mit 40 Sekunden Bewegung in mäßigem Tempo abwechseln. Machen Sie 3-4 Intervalle, die restliche Zeit bewegen Sie sich in einem durchschnittlichen Tempo.
3. Grad der guten Vorbereitung. Erhöhen Sie die Anzahl der Intervalle und verkürzen Sie die Zeit zwischen intensiven Arbeitsphasen. Die Intervalle werden individuell ausgewählt.

Eine Gewichtsabnahme ist ohne Diät nicht zu erreichen, es muss jedoch auf Mäßigung bei den Ernährungseinschränkungen geachtet werden, da der Körper sonst beginnt, seine eigenen Muskeln zu zerstören. Um dies zu verhindern, nehmen Sie Sportvitamine sowie Eiweiß, Kreatin und andere biologisch aktive Nahrungsergänzungsmittel für Sportler ein und planen Sie Ihre tägliche Ernährung sowie die Zeit und Anzahl der Mahlzeiten mit Bedacht. Denken Sie daran: Die Ernährung muss ausgewogen sein und alle notwendigen Stoffe für den Aufbau von Muskeln, Knochen und Nervenzellen enthalten. Aerobic-Übungen und eine vernünftige Einstellung zum Essen sorgen für eine harmonische Figur und eine gute Gesundheit.