Αερόβια άσκηση για απώλεια βάρους.

Όλα τα αθλήματα χρησιμοποιούν αερόβια άσκηση για απώλεια βάρους. Αυξάνουν την κυκλοφορία του αίματος, αυξάνουν το μεταβολισμό και κορεσμό του αίματος με οξυγόνο. Συνιστάται η προπόνηση πολλές φορές την εβδομάδα για 20-40 λεπτά με καρδιακό ρυθμό 55-75% του μέγιστου. Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός υπολογίζεται ως εξής: από το 220, αφαιρέστε την ηλικία του αθλητή. Εάν ο αθλητής είναι 35 ετών, τότε ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός θα είναι 220-35 =185. Το 55% των 185 είναι 102 καρδιακοί παλμοί ανά λεπτό, το 75% των 185 είναι 139 παλμοί ανά λεπτό. Στρογγυλοποιούμε τις τιμές και παίρνουμε εύρος παλμών 100-140 παλμών.

1. Τρέξιμο και άλμα εις μήκος.
2. Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα:
3. Ζέσταμα.
4. Τζόκινγκ.
5. Όρθιο άλμα εις μήκος.
6. Αναποδιά.
7. Προπόνηση στο γυμναστήριο.

Τρέξιμο και άλμα εις μήκος.

Το τρέξιμο και το άλμα εις μήκος σας βοηθούν να χάσετε βάρος. Για να πηδήξετε, θα χρειαστείτε ένα λάκκο με άμμο στο στάδιο, ώστε να μπορείτε να προπονηθείτε μόνο έξω. Αυτή η ενεργοβόρα άσκηση για το σώμα αναγκάζει όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες να εργαστούν. Τη στιγμή του άλματος, ο τετρακέφαλος μηριαίος, οι μύες της γάμπας, οι πελματιαίες μύες, οι εκτείνοντες της πλάτης, οι καμπτήρες ώμων και οι εκτείνοντες του αντιβραχίου συστέλλονται στο μέγιστο. Στην εργασία συμμετέχουν και οι ανταγωνιστές μύες προστατεύοντας από την υπερέκταση των αρθρώσεων λόγω αδράνειας.

Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα:

Ζέσταμα.

Αρκεί να αφιερώσετε 5-7 λεπτά για να ζεσταθείτε. Πριν τρέξετε, πρέπει να τεντώσετε τους μυς και τις αρθρώσεις σας, να προετοιμαστείτε για την επερχόμενη εργασία. Εκτελέστε ασκήσεις προθέρμανσης με ατελές πλάτος, χωρίς απότομες κινήσεις.

1. Περιστρέψτε τους ώμους σας προς τα εμπρός και προς τα πίσω.
2. Στροφές και κλίσεις του σώματος.
3. Μισές καταλήψεις.
4. Περπάτημα στη θέση του, μετατροπή σε τρέξιμο.

Τζόκινγκ.

Είναι χρήσιμο να τρέχετε σε ανώμαλο έδαφος. Σε αστικά περιβάλλοντα, τις περισσότερες φορές πρέπει να τρέχετε σε άσφαλτο, επομένως πρέπει να επιλέγετε τα παπούτσια σας ιδιαίτερα προσεκτικά. Όταν τρέχετε, τα γόνατα και η σπονδυλική σας στήλη υφίστανται μεγάλη πρόσκρουση και τα σωστά επιλεγμένα παπούτσια απαλύνουν τον αντίκτυπο της προσγείωσης στη φτέρνα σας με κάθε βήμα. Ο χρόνος παράστασης είναι 30 - 40 λεπτά.

1. Τρέξτε σε μέτρια ταχύτητα για τα πρώτα 10 λεπτά.
2. Στη συνέχεια 20 λεπτά διαλειμματικό τρέξιμο, εναλλασσόμενο τρέξιμο με μέτρια ταχύτητα με 10-20 δευτερόλεπτα τρέξιμο υψηλής έντασης. Ο παλμός δεν πρέπει να βρίσκεται στην αποδεκτή ζώνη.
3. Ολοκληρώστε το τρέξιμο με 5-10 λεπτά τρέξιμο σε μέτρια ταχύτητα.

Άλμα εις μήκος 5 φορές. Μπορείτε να πηδήξετε μόνο στο λάκκο άλματος. Κατά τη διάρκεια ενός άλματος, οι αστραγάλοι και τα γόνατα αντιμετωπίζουν τεράστια υπερφόρτωση και μόνο η άμμος μπορεί να την αντισταθμίσει.

1. Σταθείτε στην άκρη του λάκκου για άλματα.
2. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας, κάντε ελαφρά οκλαδόν, σφίξτε τους κοιλιακούς σας. Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες, κρατήστε τα κοντά στο σώμα σας.
3. Σπρώξτε και με τα δύο πόδια και πηδήξτε στην τρύπα άλματος, προσπαθώντας να φέρετε τα πόδια σας μπροστά. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να σηκώσετε πιο δυνατά τα γόνατά σας και να μετακινήσετε τις κνήμες σας προς τα πάνω και προς τα εμπρός.

Οι πρώτες προσπάθειες μπορεί να μην έχουν αποτέλεσμα, αλλά με την πάροδο του χρόνου το μήκος του άλματος θα αυξάνεται και η τεχνική θα βελτιώνεται. Η άσκηση συσφίγγει τους μύες των ποδιών και των γλουτών. Κατά την εκτέλεσή του, καταναλώνεται μεγάλος αριθμός θερμίδων.

Αναποδιά.

Μετά το τρέξιμο και το άλμα, οι μύες είναι γεμάτοι γαλακτικό οξύ· το τέντωμα μπορεί να επιταχύνει την απομάκρυνσή του από τους ιστούς. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στην διάταση του τετρακέφαλου μηριαίου μυός.

1. Ορθώσου. Με το αριστερό σας χέρι, πιάστε το δάχτυλο του αριστερού σας ποδιού και πιέστε το με τη φτέρνα σας στον αριστερό σας γλουτό, λυγίζοντας το πόδι σας στο γόνατο. Το δεξί χέρι ακουμπά στη μέση.
2. Καθίστε λίγο στο δεξί σας πόδι, σπρώξτε τη λεκάνη σας ελαφρώς προς τα εμπρός, κρατώντας τη φτέρνα σας στον γλουτό σας με το αριστερό σας χέρι.
3. Αυξήστε το φορτίο πιέζοντας τη φτέρνα σας πιο δυνατά στον γλουτό σας και πιέζοντας τη λεκάνη σας προς τα εμπρός.

Δεν πρέπει να πηδάτε εις μήκος εάν έχετε καρδιακή νόσο, ασθένεια των αρθρώσεων ή κιρσούς. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να κάνετε αερόβιες ασκήσεις για να χάσετε βάρος σε εξοπλισμό καρδιο.

Προπόνηση στο γυμναστήριο.

Τα γυμναστήρια είναι εξοπλισμένα με όλα τα είδη καρδιολογικού εξοπλισμού. Για να χάσετε βάρος, μπορείτε να επιλέξετε διάδρομο, ποδήλατο γυμναστικής, stepper ή ελλειπτικό προπονητή (orbitec). Είναι αποτελεσματικό να χρησιμοποιείτε δύο μηχανές σε μία προπόνηση: 15 λεπτά με ποδήλατο γυμναστικής και 15 λεπτά σε τροχιακή μηχανή. Η ιδιαιτερότητα του συνδυασμού των προσομοιωτών είναι ότι σε τροχιά πρέπει να κινηθείτε αντίστροφα. Αυτό σας επιτρέπει να ασκήσετε, γενικά, όλους τους μύες των κάτω άκρων και των γλουτών και περιλαμβάνει τους μύες της ωμικής ζώνης.

1. Επίπεδο αρχάριου. Εργαστείτε στο εύρος παλμών, κινηθείτε ομοιόμορφα με μέση ταχύτητα.
2. Επίπεδο μέσης ετοιμότητας. Κάντε διαλειμματική προπόνηση, εναλλάσσοντας 10 δευτερόλεπτα έντονης ταχύτητας με 40 δευτερόλεπτα κίνησης σε μέτριο ρυθμό. Κάντε 3-4 διαστήματα, τον υπόλοιπο χρόνο κινηθείτε με μέσο ρυθμό.
3. Επίπεδο καλής προετοιμασίας. Αυξήστε τον αριθμό των διαστημάτων, μειώστε το χρόνο μεταξύ των περιόδων έντονης εργασίας. Τα διαστήματα επιλέγονται μεμονωμένα.

Είναι αδύνατο να επιτευχθεί απώλεια βάρους χωρίς δίαιτα, αλλά πρέπει να τηρείται μέτρο στους διατροφικούς περιορισμούς, διαφορετικά το σώμα θα αρχίσει να καταστρέφει τους δικούς του μύες. Για να μην συμβεί αυτό, πάρτε αθλητικές βιταμίνες, καθώς και πρωτεΐνες, κρεατίνη και άλλα βιολογικά ενεργά συμπληρώματα για αθλητές, προγραμματίστε σοφά την καθημερινή σας διατροφή, καθώς και την ώρα και τον αριθμό των γευμάτων. Θυμηθείτε: η διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη και να παρέχει όλες τις απαραίτητες ουσίες για την οικοδόμηση μυών, οστών και νευρικών κυττάρων. Η αερόβια άσκηση και η λογική στάση απέναντι στο φαγητό θα δημιουργήσουν αρμονική σιλουέτα και καλή υγεία.