Аеробни упражнения за отслабване.

Всички спортове използват аеробни упражнения за отслабване. Те подобряват кръвообращението, засилват метаболизма и насищат кръвта с кислород. Препоръчително е да тренирате няколко пъти седмично по 20-40 минути при сърдечна честота 55-75% от максималната. Максималната сърдечна честота се изчислява, както следва: от 220 извадете възрастта на спортиста. Ако спортистът е на 35 години, тогава максималната сърдечна честота ще бъде 220-35 = 185. 55% от 185 е 102 удара в минута, 75% от 185 е 139 удара в минута. Закръгляме стойностите и получаваме пулсов диапазон от 100-140 удара.

1. Скок на дължина от бягане и място.
2. Програма за обучение:
3. Загрявка.
4. джогинг.
5. Скок на дължина от място.
6. Засечка.
7. Тренировка във фитнеса.

Скок на дължина от бягане и място.

Бягането и скачането на дължина ви помагат да отслабнете. За да скочите, ще ви трябва пясъчна яма на стадиона, така че можете да тренирате само навън. Това енергоемко упражнение за тялото кара всички основни мускулни групи да работят. В момента на скачане квадрицепсът на бедрената кост, мускулите на прасеца, плантарните мускули, разгъвачите на гърба, сгъвачите на рамото и разгъвачите на предмишницата се свиват максимално. Мускулите антагонисти също участват в работата, предпазвайки от хиперекстензия в ставите поради инерция.

Програма за обучение:

Загрявка.

Достатъчно е да отделите 5-7 минути за загряване. Преди да бягате, трябва да разтегнете мускулите и ставите си, да се подготвите за предстоящата работа. Изпълнявайте загряващи упражнения с непълна амплитуда, без резки движения.

1. Завъртете раменете напред и назад.
2. Завои и наклони на тялото.
3. Полуклякове.
4. Ходене на място, преминаващо в бягане.

джогинг.

Полезно е да бягате по неравен терен. В градска среда най-често се налага да бягате по асфалт, така че трябва да изберете обувките си особено внимателно. При бягане коленете и гръбначният стълб изпитват голямо натоварване, а правилно подбраните обувки смекчават удара от приземяването върху петата при всяка стъпка. Времето за изпълнение е 30-40 минути.

1. Бягайте със средна скорост през първите 10 минути.
2. След това 20 минути интервално бягане, редувайки бягане с умерена скорост с 10-20 секунди бягане с висока интензивност. Пулсът не трябва да е в допустимата зона.
3. Завършете бягането с 5-10 минути бягане със средна скорост.

Дълъг скок 5 пъти. Можете да скачате само в ямата за скачане. По време на скок глезените и коленете изпитват огромно претоварване и само пясъкът може да го компенсира.

1. Застанете на ръба на ямата за скачане.
2. Свийте леко коленете, леко приклекнете, стегнете корема. Свийте ръцете си в лактите, дръжте ги близо до тялото.
3. Оттласнете се с двата крака и скочете в дупката за скачане, опитвайки се да изнесете краката си напред. За да направите това, трябва да повдигнете коленете си по-силно и да преместите пищялите си нагоре и напред.

Първите опити може да не успеят, но с течение на времето дължината на скока ще се увеличи и техниката ще се подобри. Упражнението стяга мускулите на краката и задните части. При изпълнението му се изразходват голям брой калории.

Засечка.

След бягане и скачане мускулите са пълни с млечна киселина, разтягането може да ускори нейното отстраняване от тъканите. Особено внимание трябва да се обърне на разтягането на четириглавия бедрен мускул.

1. Стой изправен. С лявата си ръка хванете палеца на левия си крак и го притиснете с пета към лявото седалище, свивайки крака си в коляното. Дясната ръка лежи на кръста.
2. Седнете малко на десния си крак, избутайте леко таза напред, придържайки петата към седалището с лявата си ръка.
3. Увеличете натоварването, като притиснете по-силно петата към седалището и избутате таза напред.

Не трябва да скачате на дължина, ако имате сърдечно заболяване, заболяване на ставите или разширени вени. В този случай можете да правите аеробни упражнения за отслабване на кардио оборудване.

Тренировка във фитнеса.

Фитнес центровете са оборудвани с всички видове кардио уреди. За да отслабнете, можете да изберете бягаща пътека, велоергометър, степер или елиптичен тренажор (orbitec). Ефективно е да използвате две машини в една тренировка: 15 минути на велоергометър и 15 минути на орбитална машина. Особеността на комбинацията от симулатори е, че в орбита трябва да се движите на заден ход. Това ви позволява да тренирате като цяло всички мускули на долните крайници и задните части и включва мускулите на раменния пояс.

1. Ниво за начинаещи. Работете в диапазона на импулса, движете се равномерно със средна скорост.
2. Ниво на средна готовност. Правете интервални тренировки, като редувате 10 секунди интензивна скорост с 40 секунди движение с умерено темпо. Направете 3-4 интервала, през останалото време се движете със средно темпо.
3. Ниво на добра подготовка. Увеличете броя на интервалите, намалете времето между периодите на интензивна работа. Интервалите се избират индивидуално.

Невъзможно е да се постигне загуба на тегло без диета, но трябва да се спазва умереността в диетичните ограничения, в противен случай тялото ще започне да унищожава собствените си мускули. За да не се случи това, приемайте спортни витамини, както и протеини, креатин и други биологично активни добавки за спортисти, разумно планирайте ежедневната си диета, както и времето и броя на храненията. Запомнете: диетата трябва да бъде балансирана и да осигурява всички необходими вещества за изграждане на мускули, кости и нервни клетки. Аеробните упражнения и разумното отношение към храната ще създадат хармонична фигура и добро здраве.