Aerob træning til vægttab.

Alle sportsgrene bruger aerob træning for at tabe sig. De øger blodcirkulationen, øger stofskiftet og mætter blodet med ilt. Det anbefales at træne flere gange om ugen i 20-40 minutter med en puls på 55-75% af maksimum. Den maksimale puls beregnes som følger: Fra 220 skal du trække atletens alder fra. Hvis atleten er 35 år, så vil den maksimale puls være 220-35 =185. 55 % af 185 er 102 hjerteslag i minuttet, 75 % af 185 er 139 slag i minuttet. Vi runder værdierne og får et pulsområde på 100-140 slag.

1. Løbende og stående længdespring.
2. Træningsprogram:
3. Opvarmning.
4. Løbe.
5. Stående længdespring.
6. Hitch.
7. Træning i fitnesscenteret.

Løbende og stående længdespring.

Løb og længdespring hjælper dig med at tabe dig. For at hoppe skal du bruge en sandkasse på stadion, så du kan kun træne udenfor. Denne energikrævende øvelse for kroppen tvinger alle større muskelgrupper til at arbejde. I springøjeblikket trækker quadriceps femoris, lægmuskler, plantarmuskler, rygstrækkere, skulderbøjere og underarmsstrækkere sig maksimalt sammen. Antagonistmuskler deltager også i arbejdet og beskytter mod hyperekstension i leddene på grund af inerti.

Træningsprogram:

Opvarmning.

Det er nok at bruge 5-7 minutter på at varme op. Før du løber, skal du strække dine muskler og led, forberede dig på det kommende arbejde. Udfør opvarmningsøvelser med ufuldstændig amplitude uden pludselige bevægelser.

1. Drej dine skuldre frem og tilbage.
2. Drejninger og hældninger af kroppen.
3. Halve squats.
4. Går på plads, bliver til løb.

Løbe.

Det er nyttigt at løbe i ujævnt terræn. I bymiljøer skal du oftest løbe på asfalt, så du skal vælge dine sko særligt omhyggeligt. Når du løber, oplever dine knæ og rygsøjle en masse påvirkning, og korrekt udvalgte sko blødgør påvirkningen af ​​at lande på din hæl med hvert skridt. Spilletiden er 30 - 40 minutter.

1. Kør ved middel hastighed de første 10 minutter.
2. Derefter 20 minutters intervalløb, skiftevis løb med moderat hastighed med 10-20 sekunders højintensiv løb. Pulsen bør ikke være i den acceptable zone.
3. Afslut løbeturen med 5-10 minutters løb ved middel hastighed.

Længdespring 5 gange. Du kan kun hoppe i springgraven. Under et hop oplever ankler og knæ en enorm overbelastning, og kun sand kan kompensere for det.

1. Stå på kanten af ​​springgraven.
2. Bøj let i knæene, squat let, stram maven. Bøj dine arme ved albuerne, hold dem tæt ind til kroppen.
3. Skub af med begge fødder og hop ind i springhullet, og prøv at bringe dine ben fremad. For at gøre dette skal du hæve dine knæ kraftigere og flytte dine skinneben op og frem.

De første forsøg virker måske ikke, men med tiden vil længden af ​​springet øges, og teknikken forbedres. Øvelsen strammer musklerne i ben og balder. Når du udfører det, indtages et stort antal kalorier.

Hitch.

Efter løb og hop er musklerne fulde af mælkesyre; stræk kan fremskynde dens fjernelse fra vævene. Der bør lægges særlig vægt på at strække quadriceps femoris-muskelen.

1. Stå oprejst. Med din venstre hånd, tag fat i tåen på din venstre fod og tryk den med hælen til din venstre balle, bøj ​​dit ben i knæet. Højre hånd hviler på taljen.
2. Sæt dig lidt ned på dit højre ben, skub bækkenet lidt fremad, og hold hælen mod din balde med venstre hånd.
3. Øg belastningen ved at presse din hæl hårdere mod din balde og skubbe bækkenet fremad.

Du bør ikke længdespringe, hvis du har hjertesygdomme, ledsygdomme eller åreknuder. I dette tilfælde kan du lave aerobe øvelser for at tabe dig på cardioudstyr.

Træning i fitnesscenteret.

Fitnesscentre er udstyret med alle typer konditionsudstyr. For at tabe dig kan du vælge et løbebånd, motionscykel, stepper eller ellipsetrainer (orbitec). Det er effektivt at bruge to maskiner i én træning: 15 minutter på en motionscykel og 15 minutter på en orbitalmaskine. Det særlige ved kombinationen af ​​simulatorer er, at i kredsløb skal du bevæge dig baglæns. Dette giver dig mulighed for at træne, generelt, alle musklerne i underekstremiteterne og balderne, og inkluderer musklerne i skulderbæltet.

1. Begynder niveau. Arbejd i pulsområdet, bevæg dig jævnt med en gennemsnitlig hastighed.
2. Niveau af gennemsnitlig beredskab. Lav intervaltræning, alternerende 10 sekunders intens hastighed med 40 sekunders bevægelse i moderat tempo. Lav 3-4 intervaller, resten af ​​tiden bevæger sig i et gennemsnitligt tempo.
3. Niveau af god forberedelse. Øg antallet af intervaller, reducer tiden mellem perioder med intenst arbejde. Intervaller vælges individuelt.

Det er umuligt at opnå vægttab uden slankekure, men moderation i diætrestriktioner skal overholdes, ellers vil kroppen begynde at ødelægge sine egne muskler. For at forhindre dette i at ske, tag sportsvitaminer, samt protein, kreatin og andre biologisk aktive kosttilskud til atleter, planlæg klogt din daglige kost samt tidspunktet og antallet af måltider. Husk: kosten skal være afbalanceret og give alle de nødvendige stoffer til opbygning af muskler, knogler og nerveceller. Aerob træning og en fornuftig holdning til mad vil skabe en harmonisk figur og et godt helbred.