체중 감량을 위한 유산소 운동.

모든 스포츠는 체중 감량을 위해 유산소 운동을 사용합니다. 그들은 혈액 순환을 증가시키고 신진 대사를 증가시키며 혈액을 산소로 포화시킵니다. 최대 심박수 55~75%로 일주일에 여러 번 20~40분 동안 훈련하는 것이 좋습니다. 최대 심박수는 다음과 같이 계산됩니다. 220에서 선수의 나이를 뺍니다. 운동선수가 35세인 경우 최대 심박수는 220-35 = 185입니다. 185의 55%는 분당 102회, 185의 75%는 분당 139회입니다. 값을 반올림하여 100-140 비트의 펄스 범위를 얻습니다.

1. 달리고 서서 멀리뛰기.
2. 훈련 프로그램:
3. 워밍업하세요.
4. 조깅.
5. 서서 멀리뛰기.
6. 걸다.
7. 체육관에서 운동하세요.

달리고 서서 멀리뛰기.

달리기와 멀리뛰기는 체중 감량에 도움이 됩니다. 점프하려면 경기장에 모래 구덩이가 필요하므로 밖에서만 훈련할 수 있습니다. 신체를 위한 이 에너지 집약적 운동은 모든 주요 근육 그룹이 작동하도록 합니다. 점프하는 순간 대퇴사두근, 종아리 근육, 발바닥 근육, 등 신근, 어깨 굴근 및 팔뚝 신근이 최대로 수축됩니다. 길항근도 작업에 참여하여 관성으로 인한 관절의 과도한 확장을 방지합니다.

훈련 프로그램:

워밍업하세요.

워밍업하는 데 5-7 분이면 충분합니다. 달리기 전에 근육과 관절을 스트레칭하고 다가오는 작업을 준비해야 합니다. 갑작스러운 움직임 없이 불완전한 진폭으로 준비 운동을 수행하십시오.

1. 어깨를 앞뒤로 회전시킵니다.
2. 몸이 회전하고 기울어집니다.
3. 하프 스쿼트.
4. 제자리 걷기, 달리기로 변신.

조깅.

거친 지형에서 달리는 것이 유용합니다. 도시 환경에서는 아스팔트 위에서 달려야 하는 경우가 가장 많기 때문에 특히 신발을 신중하게 선택해야 합니다. 달리는 동안 무릎과 척추에 많은 충격이 가해지며, 적절하게 선택한 신발을 선택하면 발걸음을 옮길 때마다 발뒤꿈치에 착지할 때 충격이 완화됩니다. 러닝타임은 30~40분 입니다.

1. 처음 10분 동안은 중간 속도로 달리세요.
2. 그런 다음 20분간 간격을 두고 달리고, 중간 속도로 달리고 10~20초 동안 고강도 달리기를 번갈아 가며 합니다. 펄스는 허용 범위에 있어서는 안 됩니다.
3. 중간 속도로 5~10분간 달리면서 달리기를 마무리합니다.

멀리뛰기 5회. 점프피트에서만 점프할 수 있습니다. 점프하는 동안 발목과 무릎에 엄청난 과부하가 걸리며, 오직 모래만이 이를 보상할 수 있습니다.

1. 점프 구덩이의 가장자리에 서십시오.
2. 무릎을 약간 구부리고, 살짝 쪼그리고 앉고, 복근을 조이세요. 팔꿈치에서 팔을 구부리고 몸에 가깝게 유지하십시오.
3. 두 발로 밀고 점프홀에 뛰어들어 다리를 앞으로 가져오세요. 이렇게 하려면 무릎을 더 강하게 올리고 정강이를 위아래로 움직여야 합니다.

첫 번째 시도는 성공하지 못할 수도 있지만 시간이 지남에 따라 점프 길이가 늘어나고 기술이 향상됩니다. 운동은 다리와 엉덩이의 근육을 강화시킵니다. 그것을 수행하면 많은 칼로리가 소비됩니다.

걸다.

달리고 점프한 후 근육은 젖산으로 가득 차 있으며, 스트레칭을 하면 조직에서 젖산이 제거되는 속도가 빨라집니다. 대퇴사두근 스트레칭에 특별한 주의를 기울여야 합니다.

1. 똑바로 일어서세요. 왼손으로 왼발의 발가락을 잡고 발 뒤꿈치로 왼쪽 엉덩이를 누르고 다리를 무릎에서 구부립니다. 오른손은 허리에 얹혀 있습니다.
2. 오른쪽 다리에 조금 앉아 골반을 약간 앞으로 밀고 왼손으로 발 뒤꿈치를 엉덩이에 대십시오.
3. 발뒤꿈치를 엉덩이에 더 세게 누르고 골반을 앞으로 밀어 하중을 늘립니다.

심장 질환, 관절 질환, 하지정맥류가 있는 경우에는 멀리뛰기를 해서는 안 됩니다. 이런 경우에는 유산소 운동 기구를 이용해 체중 감량을 위한 유산소 운동을 할 수 있다.

체육관에서 운동하세요.

피트니스 센터에는 모든 유형의 유산소 운동 장비가 갖추어져 있습니다. 체중 감량을 위해 런닝머신, 운동용 자전거, 스테퍼 또는 일립티컬 트레이너(orbitec)를 선택할 수 있습니다. 한 번의 운동에 두 개의 머신을 사용하는 것이 효과적입니다. 운동용 자전거로 15분, 궤도형 머신으로 15분. 시뮬레이터 조합의 특징은 궤도에서 반대 방향으로 움직여야 한다는 것입니다. 이를 통해 일반적으로 하지와 엉덩이의 모든 근육을 운동할 수 있으며 어깨 거들 근육도 포함됩니다.

1. 초급 수준. 펄스 범위에서 작업하고 평균 속도로 고르게 움직입니다.
2. 평균 준비 수준. 10초의 강렬한 속도와 40초의 적당한 속도의 움직임을 번갈아 가며 인터벌 트레이닝을 하세요. 3~4회 간격으로 수행하고 나머지 시간은 평균 속도로 이동합니다.
3. 좋은 준비 수준. 간격 수를 늘리고 집중 작업 기간 사이의 시간을 줄이십시오. 간격은 개별적으로 선택됩니다.

다이어트 없이 체중 감량을 달성하는 것은 불가능하지만, 식사 제한을 적당히 준수해야 합니다. 그렇지 않으면 신체가 자체 근육을 파괴하기 시작합니다. 이런 일이 발생하지 않도록 하려면 운동선수를 위한 스포츠 비타민과 단백질, 크레아틴 및 기타 생물학적 활성 보충제를 섭취하고 일일 식단과 식사 시간 및 횟수를 현명하게 계획하십시오. 기억하세요: 식단은 균형을 이루어야 하며 근육, 뼈, 신경 세포를 만드는 데 필요한 모든 물질을 제공해야 합니다. 유산소 운동과 음식에 대한 합리적인 태도는 조화로운 몸매와 건강을 만들어줍니다.