有氧运动减肥。

所有运动都利用有氧运动来减肥。它们可以增加血液循环，促进新陈代谢，并使血液充满氧气。建议每周训练几次，每次 20-40 分钟，心率为最大心率的 55-75%。最大心率的计算方法如下：从220减去运动员的年龄。如果运动员是35岁，那么最大心率就是220-35=185。 185 的 55% 是每分钟 102 次心跳，185 的 75% 是每分钟 139 次心跳。我们对这些值进行四舍五入，得到 100-140 次心跳的脉冲范围。

1. 跑步和立定跳远。
2. 培训计划：
3. 暖身。
4. 跑步。
5. 立定跳远。
6. 拴住。
7. 在健身房锻炼。

跑步和立定跳远。

跑步和跳远有助于减肥。要跳跃，你需要在体育场有一个沙坑，所以你只能在外面训练。这种身体能量密集型运动迫使所有主要肌肉群工作。在跳跃的瞬间，股四头肌、小腿肌肉、足底肌肉、背伸肌、肩屈肌和前臂伸肌收缩到最大程度。拮抗肌也参与工作，防止关节因惯性而过度伸展。

培训计划：

暖身。

花5-7分钟热身就足够了。跑步前，需要伸展一下肌肉和关节，为接下来的工作做好准备。进行不完全幅度的热身运动，不要突然动作。

1. 向前和向后旋转肩膀。
2. 身体的转动和倾斜。
3. 半蹲。
4. 原地行走，转为跑步。

跑步。

在崎岖的地形上跑步很有用。在城市环境中，您通常需要在柏油路上跑步，因此您需要特别仔细地选择鞋子。跑步时，您的膝盖和脊柱会受到很大的冲击，正确选择的鞋子可以减轻每一步脚后跟着地时的冲击力。运行时间为30-40分钟。

1. 前 10 分钟以中速运行。
2. 然后进行20分钟的间歇跑，中速跑和10-20秒的高强度跑交替进行。脉冲不应处于可接受的区域。
3. 以中速跑 5-10 分钟结束跑步。

跳远5次。只能在跳坑里跳。在跳跃过程中，脚踝和膝盖会承受巨大的负荷，只有沙子才能弥补。

1. 站在跳坑的边缘。
2. 稍微弯曲膝盖，稍微蹲下，收紧腹肌。弯曲手臂的肘部，使其靠近身体。
3. 双脚蹬地，跳入跳跃洞，尝试将双腿向前推进。为此，您需要更有力地抬起膝盖并向上和向前移动小腿。

第一次尝试可能不会奏效，但随着时间的推移，跳跃的长度会增加，技术也会提高。该练习可以收紧腿部和臀部的肌肉。执行此操作时，会消耗大量卡路里。

拴住。

跑步和跳跃后，肌肉中充满了乳酸；拉伸可以加速乳酸从组织中的排出。特别要注意拉伸股四头肌。

1. 站直。用左手抓住左脚的脚趾，用脚后跟将其压向左臀部，将腿弯曲到膝盖处。右手搭在腰上。
2. 右腿稍微坐下，骨盆稍微向前推，左手将脚后跟抵住臀部。
3. 通过用力将脚后跟压在臀部上并将骨盆向前推来增加负荷。

如果您患有心脏病、关节疾病或静脉曲张，则不应跳远。这种情况下，可以在有氧器材上做有氧运动来减肥。

在健身房锻炼。

健身中心配备了各种类型的有氧运动器材。要减肥，您可以选择跑步机、健身车、踏步机或椭圆机 (orbitec)。在一次锻炼中使用两台机器是有效的：在健身车上 15 分钟，在轨道机上 15 分钟。模拟器组合的特点是在轨道上你需要反向移动。一般来说，这可以让您锻炼下肢和臀部的所有肌肉，包括肩带的肌肉。

1. 初学者级。在脉冲范围内工作，以平均速度均匀运动。
2. 平均准备程度。进行间歇训练，交替进行 10 秒的高速度运动和 40 秒的中等速度运动。间歇做3-4次，其余时间以平均速度移动。
3. 良好的准备水平。增加间歇次数，减少紧张工作时段之间的时间。间隔是单独选择的。

不节食不可能实现减肥，但饮食限制必须适度，否则身体就会开始破坏自身的肌肉。为了防止这种情况发生，请服用运动维生素以及运动员所需的蛋白质、肌酸和其他生物活性补充剂，明智地计划您的日常饮食以及进餐时间和次数。请记住：饮食必须均衡，并提供构建肌肉、骨骼和神经细胞所需的所有物质。有氧运动和合理的饮食态度会塑造和谐的身材和身体健康。