Esercizio aerobico per perdere peso.

Tutti gli sport utilizzano l’esercizio aerobico per perdere peso. Aumentano la circolazione sanguigna, aumentano il metabolismo e saturano il sangue con l'ossigeno. Si consiglia di allenarsi più volte alla settimana per 20-40 minuti con una frequenza cardiaca pari al 55-75% di quella massima. La frequenza cardiaca massima si calcola come segue: da 220 sottrarre l’età dell’atleta. Se l'atleta ha 35 anni, la frequenza cardiaca massima sarà 220-35 = 185. Il 55% di 185 corrisponde a 102 battiti cardiaci al minuto, il 75% di 185 corrisponde a 139 battiti cardiaci al minuto. Arrotondiamo i valori e otteniamo un intervallo di pulsazioni di 100-140 battiti.

1. Corsa e salto in lungo da fermo.
2. Programma di allenamento:
3. Riscaldamento.
4. Jogging.
5. Salto in lungo da fermo.
6. Intoppo.
7. Allenarsi in palestra.

Corsa e salto in lungo da fermo.

Correre e saltare in lungo ti aiutano a perdere peso. Per saltare avrai bisogno di una sabbiera allo stadio, quindi potrai allenarti solo all'aperto. Questo esercizio ad alta intensità energetica per il corpo costringe tutti i principali gruppi muscolari a lavorare. Al momento del salto, il quadricipite femorale, i muscoli del polpaccio, i muscoli plantari, gli estensori della schiena, i flessori della spalla e gli estensori dell'avambraccio si contraggono al massimo. Anche i muscoli antagonisti partecipano al lavoro, proteggendo dall'iperestensione delle articolazioni dovuta all'inerzia.

Programma di allenamento:

Riscaldamento.

È sufficiente dedicare 5-7 minuti al riscaldamento. Prima di correre, devi allungare i muscoli e le articolazioni, prepararti per il lavoro imminente. Esegui esercizi di riscaldamento con ampiezza incompleta, senza movimenti improvvisi.

1. Ruota le spalle avanti e indietro.
2. Giri e inclinazioni del corpo.
3. Mezzi squat.
4. Camminare sul posto, trasformandosi in corsa.

Jogging.

È utile correre su terreni accidentati. Negli ambienti urbani, molto spesso devi correre sull'asfalto, quindi devi scegliere le tue scarpe con particolare attenzione. Quando corri, le ginocchia e la colonna vertebrale subiscono un forte impatto e le scarpe adeguatamente selezionate attenuano l'impatto dell'atterraggio sul tallone ad ogni passo. La durata è di 30 - 40 minuti.

1. Corri a velocità media per i primi 10 minuti.
2. Poi 20 minuti di corsa a intervalli, alternando corsa a velocità moderata con 10-20 secondi di corsa ad alta intensità. Il polso non dovrebbe trovarsi nella zona accettabile.
3. Termina la corsa con 5-10 minuti di corsa a velocità media.

Salto in lungo 5 volte. Puoi saltare solo nella fossa del salto. Durante un salto le caviglie e le ginocchia subiscono un enorme sovraccarico e solo la sabbia può compensarlo.

1. Mettiti sul bordo della fossa del salto.
2. Piega leggermente le ginocchia, accovacciati leggermente, stringi gli addominali. Piega le braccia all'altezza dei gomiti, tienile vicine al corpo.
3. Spingiti con entrambi i piedi e salta nella buca, cercando di portare le gambe in avanti. Per fare ciò, devi alzare le ginocchia con più forza e muovere gli stinchi in alto e in avanti.

I primi tentativi potrebbero non funzionare, ma col tempo la lunghezza del salto aumenterà e la tecnica migliorerà. L'esercizio stringe i muscoli delle gambe e dei glutei. Quando lo si esegue, viene consumata una grande quantità di calorie.

Intoppo.

Dopo aver corso e saltato, i muscoli sono pieni di acido lattico; lo stretching può accelerarne l'eliminazione dai tessuti. Particolare attenzione dovrebbe essere prestata allo stretching del muscolo quadricipite femorale.

1. In piedi dritto. Con la mano sinistra, afferra la punta del piede sinistro e premila con il tallone sulla natica sinistra, piegando la gamba all'altezza del ginocchio. La mano destra poggia sulla vita.
2. Sedetevi un po' sulla gamba destra, spingete leggermente il bacino in avanti, tenendo il tallone contro la natica con la mano sinistra.
3. Aumenta il carico premendo più forte il tallone contro il gluteo e spingendo il bacino in avanti.

Non dovresti saltare in lungo se hai malattie cardiache, malattie articolari o vene varicose. In questo caso, puoi fare esercizi aerobici per perdere peso con l'attrezzatura cardio.

Allenarsi in palestra.

I centri fitness sono dotati di tutti i tipi di attrezzature cardio. Per perdere peso, puoi scegliere un tapis roulant, una cyclette, uno stepper o un trainer ellittico (orbitec). È efficace utilizzare due macchine in un unico allenamento: 15 minuti su una cyclette e 15 minuti su una macchina orbitale. La particolarità della combinazione di simulatori è che in orbita è necessario muoversi al contrario. Ciò consente di allenare, in generale, tutti i muscoli degli arti inferiori e dei glutei e include i muscoli del cingolo scapolare.

1. Livello principiante. Lavora nell'intervallo degli impulsi, muoviti uniformemente a una velocità media.
2. Livello di preparazione medio. Fai un allenamento a intervalli, alternando 10 secondi di velocità intensa con 40 secondi di movimento a ritmo moderato. Fai 3-4 intervalli, il resto del tempo muoviti a un ritmo medio.
3. Livello di preparazione buono. Aumentare il numero di intervalli, ridurre il tempo tra periodi di lavoro intenso. Gli intervalli vengono selezionati individualmente.

È impossibile perdere peso senza dieta, ma è necessario osservare la moderazione nelle restrizioni dietetiche, altrimenti il ​​corpo inizierà a distruggere i propri muscoli. Per evitare che ciò accada, prendi vitamine sportive, nonché proteine, creatina e altri integratori biologicamente attivi per gli atleti, pianifica saggiamente la tua dieta quotidiana, nonché l'ora e il numero dei pasti. Ricorda: la dieta deve essere equilibrata e fornire tutte le sostanze necessarie per la costruzione di muscoli, ossa e cellule nervose. L'esercizio aerobico e un atteggiamento ragionevole nei confronti del cibo creeranno una figura armoniosa e una buona salute.