Aerob träning för viktminskning.

Alla sporter använder aerob träning för att gå ner i vikt. De ökar blodcirkulationen, ökar ämnesomsättningen och mättar blodet med syre. Det rekommenderas att träna flera gånger i veckan i 20-40 minuter med en puls på 55-75% av max. Maxpulsen beräknas enligt följande: från 220, subtrahera idrottarens ålder. Om idrottaren är 35 år kommer maxpulsen att vara 220-35 =185. 55 % av 185 är 102 hjärtslag per minut, 75 % av 185 är 139 slag per minut. Vi rundar av värdena och får ett pulsintervall på 100-140 slag.

1. Löpande och stående längdhopp.
2. Träningsprogram:
3. Uppvärmning.
4. Joggning.
5. Stående längdhopp.
6. Lifta.
7. Träna på gymmet.

Löpande och stående längdhopp.

Löpning och längdhopp hjälper dig att gå ner i vikt. För att hoppa behöver du en sandgrop på stadion, så du kan bara träna utomhus. Denna energikrävande träning för kroppen tvingar alla större muskelgrupper att arbeta. I hoppögonblicket drar quadriceps femoris, vadmuskler, plantarmuskler, ryggsträckare, axelböjare och underarmssträckare samman maximalt. Antagonistmuskler deltar också i arbetet och skyddar mot hyperextension i lederna på grund av tröghet.

Träningsprogram:

Uppvärmning.

Det räcker med att lägga 5-7 minuter på att värma upp. Innan du springer måste du sträcka ut dina muskler och leder, förbereda dig för det kommande arbetet. Utför uppvärmningsövningar med ofullständig amplitud, utan plötsliga rörelser.

1. Vrid axlarna framåt och bakåt.
2. Vridningar och lutningar av kroppen.
3. Halva knäböj.
4. Gå på plats, förvandlas till löpning.

Joggning.

Det är användbart att springa i tuff terräng. I stadsmiljöer måste du oftast springa på asfalt, så du behöver välja dina skor särskilt noggrant. När du springer upplever dina knän och ryggraden mycket påverkan, och korrekt utvalda skor mjukar upp effekten av att landa på hälen för varje steg. Speltiden är 30 - 40 minuter.

1. Kör på medelhastighet de första 10 minuterna.
2. Därefter 20 minuters intervalllöpning, omväxlande löpning i måttlig hastighet med 10-20 sekunders högintensiv löpning. Pulsen bör inte vara i den acceptabla zonen.
3. Avsluta löpningen med 5-10 minuters löpning på medelhastighet.

Längdhopp 5 gånger. Du kan bara hoppa i hoppgropen. Under ett hopp upplever anklarna och knäna en enorm överbelastning, och bara sand kan kompensera för det.

1. Stå på kanten av hoppgropen.
2. Böj lätt på knäna, sänk något på huk, spänn magen. Böj armarna vid armbågarna, håll dem nära kroppen.
3. Tryck av med båda fötterna och hoppa in i hopphålet, försök att föra fram benen. För att göra detta måste du höja dina knän starkare och flytta smalbenen uppåt och framåt.

De första försöken kanske inte fungerar, men med tiden kommer hoppets längd att öka och tekniken förbättras. Övningen stramar musklerna i ben och rumpa. När du utför det konsumeras ett stort antal kalorier.

Lifta.

Efter att ha sprungit och hoppat är musklerna fulla av mjölksyra, stretching kan påskynda borttagningen från vävnaderna. Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt att sträcka quadriceps femoris-muskeln.

1. Stå upp rakt. Med din vänstra hand, ta tag i tån på din vänstra fot och tryck den med hälen mot din vänstra skinka, böj benet i knät. Höger hand vilar på midjan.
2. Sätt dig ner lite på höger ben, tryck bäckenet lite framåt, håll hälen mot rumpan med vänster hand.
3. Öka belastningen genom att trycka hälen hårdare mot rumpan och trycka bäckenet framåt.

Du bör inte länga hoppa om du har hjärtsjukdom, ledsjukdom eller åderbråck. I det här fallet kan du göra aeroba övningar för att gå ner i vikt på konditionsutrustning.

Träna på gymmet.

Fitnesscenter är utrustade med alla typer av konditionsutrustning. För att gå ner i vikt kan du välja löpband, motionscykel, stepper eller ellipstränare (orbitec). Det är effektivt att använda två maskiner i ett träningspass: 15 minuter på en motionscykel och 15 minuter på en orbitalmaskin. Det speciella med kombinationen av simulatorer är att du måste röra dig i omloppsbana. Detta låter dig träna i allmänhet alla muskler i nedre extremiteter och skinkor, och inkluderar musklerna i axelgördeln.

1. Nybörjarnivå. Arbeta i pulsområdet, rör dig jämnt med medelhastighet.
2. Nivå av genomsnittlig beredskap. Gör intervallträning, varva 10 sekunders intensiv fart med 40 sekunders rörelse i måttlig takt. Gör 3-4 intervaller, resten av tiden rör sig i medeltakt.
3. Nivå på god förberedelse. Öka antalet intervaller, minska tiden mellan perioder av intensivt arbete. Intervaller väljs individuellt.

Det är omöjligt att uppnå viktminskning utan bantning, men måttfullhet i dietrestriktioner måste observeras, annars kommer kroppen att börja förstöra sina egna muskler. För att förhindra att detta händer, ta sportvitaminer, såväl som protein, kreatin och andra biologiskt aktiva kosttillskott för idrottare, planera klokt din dagliga kost, samt tid och antal måltider. Kom ihåg: kosten måste vara balanserad och tillhandahålla alla nödvändiga ämnen för att bygga muskler, skelett och nervceller. Aerob träning och en rimlig inställning till mat kommer att skapa en harmonisk figur och god hälsa.