Aërobe oefening voor gewichtsverlies.

Alle sporten gebruiken aerobe oefeningen om af te vallen. Ze verhogen de bloedcirculatie, verhogen de stofwisseling en verzadigen het bloed met zuurstof. Het wordt aanbevolen om meerdere keren per week 20-40 minuten te trainen met een hartslag van 55-75% van het maximum. De maximale hartslag wordt als volgt berekend: trek vanaf 220 de leeftijd van de atleet af. Als de atleet 35 jaar oud is, is de maximale hartslag 220-35 =185. 55% van 185 is 102 hartslagen per minuut, 75% van 185 is 139 slagen per minuut. We ronden de waarden af ​​en krijgen een hartslagbereik van 100-140 slagen.

1. Rennen en staand verspringen.
2. Oefenprogramma:
3. Opwarmen.
4. Joggen.
5. Staande verspringen.
6. Trekhaak.
7. Sporten in de sportschool.

Rennen en staand verspringen.

Hardlopen en verspringen helpen je af te vallen. Om te springen heb je een zandbak bij het stadion nodig, je kunt dus alleen buiten trainen. Deze energie-intensieve oefening voor het lichaam dwingt alle grote spiergroepen om te werken. Op het moment van springen trekken de quadriceps femoris, kuitspieren, plantaire spieren, rugextensoren, schouderflexoren en onderarmextensoren maximaal samen. Antagonistische spieren nemen ook deel aan het werk en beschermen tegen hyperextensie in de gewrichten als gevolg van traagheid.

Oefenprogramma:

Opwarmen.

Het is voldoende om 5-7 minuten te besteden aan het opwarmen. Voordat je gaat hardlopen, moet je je spieren en gewrichten strekken en je voorbereiden op het komende werk. Voer opwarmingsoefeningen uit met onvolledige amplitude, zonder plotselinge bewegingen.

1. Draai uw schouders naar voren en naar achteren.
2. Draaiingen en kantelingen van het lichaam.
3. Halve squats.
4. Lopen op de plek, veranderen in rennen.

Joggen.

Het is handig om op ruw terrein te rennen. In stedelijke omgevingen moet je meestal op asfalt rennen, dus je moet je schoenen bijzonder zorgvuldig kiezen. Tijdens het hardlopen ondervinden uw knieën en ruggengraat veel impact, en goed geselecteerde schoenen verzachten de impact van het landen op uw hiel bij elke stap. De looptijd bedraagt ​​30 - 40 minuten.

1. Laat de eerste 10 minuten op gemiddelde snelheid draaien.
2. Daarna 20 minuten intervallopen, afwisselend hardlopen op gematigde snelheid en 10-20 seconden hardlopen met hoge intensiteit. De hartslag mag zich niet in de aanvaardbare zone bevinden.
3. Beëindig de run met 5-10 minuten hardlopen op gemiddelde snelheid.

5 keer verspringen. Je kunt alleen in de springkuil springen. Tijdens een sprong ervaren de enkels en knieën een enorme overbelasting, en alleen zand kan dit compenseren.

1. Ga op de rand van de springkuil staan.
2. Buig je knieën lichtjes, hurk een beetje, span je buikspieren aan. Buig je armen bij de ellebogen, houd ze dicht bij je lichaam.
3. Zet je af met beide voeten en spring in het springgat, waarbij je probeert je benen naar voren te brengen. Om dit te doen, moet je je knieën sterker optillen en je schenen omhoog en naar voren bewegen.

De eerste pogingen werken misschien niet, maar na verloop van tijd zal de lengte van de sprong toenemen en zal de techniek verbeteren. De oefening spant de spieren van de benen en billen aan. Bij het uitvoeren ervan worden een groot aantal calorieën verbruikt.

Trekhaak.

Na het rennen en springen zitten de spieren vol met melkzuur; strekken kan de verwijdering ervan uit de weefsels versnellen. Bijzondere aandacht moet worden besteed aan het strekken van de quadriceps femoris-spier.

1. Sta rechtop. Pak met je linkerhand de teen van je linkervoet en druk deze met je hiel tegen je linkerbil, waarbij je je been bij de knie buigt. De rechterhand rust op de taille.
2. Ga een beetje op je rechterbeen zitten, duw je bekken iets naar voren en houd je hiel met je linkerhand tegen je bil.
3. Verhoog de belasting door uw hiel harder tegen uw bil te drukken en uw bekken naar voren te duwen.

U mag niet verspringen als u een hartaandoening, gewrichtsaandoening of spataderen heeft. In dit geval kunt u aërobe oefeningen doen om af te vallen op cardioapparatuur.

Sporten in de sportschool.

Fitnesscentra zijn uitgerust met alle soorten cardioapparatuur. Om af te vallen kun je kiezen voor een loopband, hometrainer, stepper of elliptische trainer (orbitec). Het is effectief om twee machines in één training te gebruiken: 15 minuten op een hometrainer en 15 minuten op een orbitale machine. De eigenaardigheid van de combinatie van simulatoren is dat je in een baan om de aarde achteruit moet bewegen. Hiermee kunt u in het algemeen alle spieren van de onderste ledematen en billen trainen, inclusief de spieren van de schoudergordel.

1. Beginnersniveau. Werk in het polsbereik, beweeg gelijkmatig met een gemiddelde snelheid.
2. Niveau van gemiddelde bereidheid. Doe intervaltraining, waarbij je 10 seconden intensieve snelheid afwisselt met 40 seconden beweging in een gematigd tempo. Doe 3-4 intervallen, de rest van de tijd beweeg je in een gemiddeld tempo.
3. Niveau van goede voorbereiding. Verhoog het aantal intervallen, verminder de tijd tussen perioden van intensief werk. Intervallen worden individueel geselecteerd.

Het is onmogelijk om gewichtsverlies te bereiken zonder een dieet te volgen, maar er moet wel gematigdheid in de dieetbeperkingen in acht worden genomen, anders begint het lichaam zijn eigen spieren te vernietigen. Om dit te voorkomen, kunt u sportvitamines nemen, evenals eiwitten, creatine en andere biologisch actieve supplementen voor atleten, en uw dagelijkse dieet verstandig plannen, evenals het tijdstip en het aantal maaltijden. Onthoud: het dieet moet uitgebalanceerd zijn en alle noodzakelijke stoffen bevatten voor de opbouw van spieren, botten en zenuwcellen. Aërobe oefening en een redelijke houding ten opzichte van voedsel zullen een harmonieus figuur en een goede gezondheid creëren.