Аеробне навантаження для схуднення.

У всіх видах спорту використовуються аеробні навантаження для схуднення. Вони посилюють кровообіг, підвищують метаболізм, насичують кров киснем. Рекомендується кілька разів на тиждень тренуватися 20-40 хвилин із частотою пульсу 55-75% від максимального. Максимальний пульс обчислюється так: від 220 відняти вік спортсмена. Якщо спортсмену 35 років, то максимальний пульс становитиме 220-35=185. 55% від 185 становлять 102 скорочення серця на хвилину, 75% від 185 - 139 ударів на хвилину. Округлюємо значення та отримуємо пульсовий діапазон 100-140 ударів.

1. Біг та стрибки у довжину з місця.
2. Програма тренування:
3. Розминка.
4. Біг підтюпцем.
5. Стрибки в довжину з місця.
6. Затримка.
7. Тренування у тренажерному залі.

Біг та стрибки у довжину з місця.

Сприяє схуднення біг та стрибки в довжину. Для стрибків знадобиться стрибкова яма із піском на стадіоні, тому тренуватися можна лише на вулиці. Ця енерговитратна вправа для організму змушує працювати усі великі групи м'язів. У момент вистрибування максимально скорочуються чотириголовий м'яз стегна, м'язи гомілки, підошви, розгинач спини, згинач плеча і розгинач передпліччя. У роботі беруть участь і м'язи-антагоністи, запобігаючи перерозгинанню в суглобах за інерцією.

Програма тренування:

Розминка.

На розминку достатньо виділити 5-7 хвилин. Перед бігом потрібно розім'яти м'язи та суглоби, підготувати до майбутньої роботи. Розминочні вправи виконувати з неповною амплітудою без різких рухів.

1. Обертання плечима вперед і назад.
2. Повороти та нахили корпусу.
3. Напівприсідання.
4. Ходьба на місці, що переходить у біг.

Біг підтюпцем.

Корисно бігати пересіченою місцевістю. У міських умовах бігати доводиться найчастіше асфальтом, тому потрібно особливо ретельно вибирати взуття. При бігу коліна та хребет зазнають великого ударного навантаження, правильно підібране взуття пом'якшує поштовхи від приземлення на п'яту при кожному кроці. Час бігу 30 - 40 хвилин.

1. Перші 10 хвилин бігти із середньою швидкістю.
2. Потім 20 хвилин інтервального бігу, чергуючи біг із середньою швидкістю з 10-20 секундним бігом високої інтенсивності. Пульс не повинен знаходитись у допустимій зоні.
3. Завершити біг 5-10 хвилин бігу із середньою швидкістю.

Стрибнути в довжину 5 разів. Стрибати можна лише у стрибковій ямі. Під час стрибка гомілковостоп і коліна зазнають величезного навантаження, компенсувати його може лише пісок.

1. Встати на край стрибкової ями.
2. Трохи зігнути коліна, трохи сісти, напружити прес. Руки зігнути у ліктях, тримати близько до корпусу.
3. Відштовхнутися двома ногами і стрибнути в стрибкову яму, намагаючись виводити ноги вперед. Для цього потрібно сильніше піднімати коліна і виводити гомілку вгору і вперед.

Перші спроби можуть не вийти, але згодом довжина стрибка збільшуватиметься, а техніка покращуватиметься. Вправа підтягує м'язи ніг та сідниць. За його виконання витрачається велика кількість калорій.

Затримка.

Після бігу та стрибків м'язи переповнені молочною кислотою, за допомогою розтяжки можна прискорити її виведення із тканин. Особливо увагу потрібно приділити розтягу чотириголового м'яза стегна.

1. Встати прямо. Лівою рукою взятися за носок лівої ноги і притиснути її п'ятою до лівої сідниці, зігнувши ногу в коліні. Права рука лежить на талії.
2. Трохи сісти на правій нозі, таз трохи висунути вперед, утримуючи лівою рукою п'яту біля сідниці.
3. Посилити навантаження, сильніше притискаючи п'яту до сідниці та висуваючи таз уперед.

Не можна стрибати у довжину при захворюваннях серця, суглобів, варикозному розширенні вен. У цьому випадку можна займатися аеробними вправами для схуднення на кардіотренажерах.

Тренування у тренажерному залі.

Фітнес центри оснащені всіма видами кардіотренажерів. Для схуднення можна вибрати бігову доріжку, велотренажер, степер чи еліптичний тренажер (орбіток). Ефективно використовувати в одному тренуванні два тренажери: 15 хвилин на велотренажері та 15 хвилин на орбітеці. Особливість поєднання тренажерів у цьому, що у орбітеці потрібно рухатися зворотним ходом. Це дозволяє опрацювати в цілому всі м'язи нижніх кінцівок і сідниць, що включає в роботу м'язи плечового пояса.

1. Рівень новачка. Працювати в пульсовому діапазоні, рухатися рівномірно із середньою швидкістю.
2. Рівень середньої готовності. Провести інтервальне тренування, чергуючи 10 секунд інтенсивної швидкості з 40 секунд руху в середньому темпі. Зробити 3-4 інтервали, решта часу рухатиметься в середньому темпі.
3. Рівень гарної підготовки. Збільшити кількість інтервалів, зменшити час між періодами інтенсивної роботи. Підбираються інтервали індивідуально.

Неможливо досягти зниження ваги без дієти, але слід дотримуватися помірності в обмеженні харчування, інакше організм почне знищувати власні м'язи. Щоб цього не відбувалося, приймайте спортивні вітаміни, а також протеїн, креатин та інші біологічні активні добавки для атлетів, грамотно сплануйте свій добовий раціон, а також час і кількість прийомів їжі. Пам'ятайте: дієта має бути збалансованою та забезпечувати всі необхідні речовини для побудови м'язів, кісток, нервових клітин. Аеробні навантаження та розумне ставлення до їжі створять гармонійну фігуру та міцне здоров'я.