Aerobinen harjoitus painonpudotukseen.

Kaikissa urheilulajeissa laihdutetaan aerobista harjoittelua. Ne lisäävät verenkiertoa, lisäävät aineenvaihduntaa ja kyllästävät verta hapella. On suositeltavaa harjoitella useita kertoja viikossa 20-40 minuuttia sykkeellä 55-75 % maksimista. Maksimisyke lasketaan seuraavasti: 220:sta vähennetään urheilijan ikä. Jos urheilija on 35-vuotias, maksimisyke on 220-35 =185. 55 % arvosta 185 on 102 lyöntiä minuutissa, 75 % arvosta 185 on 139 lyöntiä minuutissa. Pyöristämme arvot ja saamme pulssialueen 100-140 lyöntiä.

1. Juoksu ja seisova pituushyppy.
2. Koulutusohjelma:
3. Lämmitellä.
4. Lenkkeily.
5. Seisova pituushyppy.
6. Liftata.
7. Treeni kuntosalilla.

Juoksu ja seisova pituushyppy.

Juoksu ja pituushyppy auttavat laihduttamaan. Hyppäämiseen tarvitset hiekkalaatikon stadionilla, joten voit harjoitella vain ulkona. Tämä energiaintensiivinen kehon harjoitus pakottaa kaikki tärkeimmät lihasryhmät työskentelemään. Hyppyhetkellä femoris-nelipää, pohjelihakset, jalkapohjalihakset, selän ojentajalihakset, olkapään koukistajat ja kyynärvarren ojentajalihakset supistuvat maksimissaan. Työhön osallistuvat myös antagonistilihakset, jotka suojaavat nivelten inertian aiheuttamalta ylivenymiseltä.

Koulutusohjelma:

Lämmitellä.

Lämmittelyyn riittää 5-7 minuuttia. Ennen juoksua sinun on venytettävä lihaksia ja niveliä, valmistauduttava tulevaan työhön. Suorita lämmittelyharjoituksia epätäydellisellä amplitudilla, ilman äkillisiä liikkeitä.

1. Pyöritä hartioita eteenpäin ja taaksepäin.
2. Rungon käännökset ja kallistukset.
3. Puolikyykky.
4. Kävely paikallaan, muuttumassa juoksemiseksi.

Lenkkeily.

On hyödyllistä juosta epätasaisessa maastossa. Kaupunkiympäristössä joutuu useimmiten juoksemaan asfaltilla, joten kengät on valittava erityisen huolellisesti. Juoksussa polvisi ja selkärankasi kokevat paljon iskua, ja oikein valitut kengät pehmentävät kantapäähän laskun vaikutusta joka askeleella. Ajoaika on 30-40 minuuttia.

1. Juokse keskinopeudella ensimmäiset 10 minuuttia.
2. Sitten 20 minuuttia intervallijuoksua vuorotellen kohtuullisella nopeudella 10-20 sekuntia korkean intensiteetin juoksua. Pulssi ei saa olla hyväksytyllä alueella.
3. Päätä juoksu juoksemalla 5-10 minuuttia keskinopeudella.

Pituushyppy 5 kertaa. Voit hypätä vain hyppykuoppaan. Hypyn aikana nilkat ja polvet kokevat valtavan ylikuormituksen, ja vain hiekka voi kompensoida sen.

1. Seiso hyppykuopan reunalla.
2. Taivuta polvia hieman, kyykky hieman, kiristä vatsalihaksia. Taivuta käsiäsi kyynärpäistä, pidä ne lähellä vartaloasi.
3. Työnnä pois molemmilla jaloilla ja hyppää hyppyreikään yrittäen tuoda jalkojasi eteenpäin. Tätä varten sinun on nostettava polviasi voimakkaammin ja liikutettava sääriäsi ylös ja eteenpäin.

Ensimmäiset yritykset eivät välttämättä toimi, mutta ajan myötä hypyn pituus kasvaa ja tekniikka paranee. Harjoitus kiristää jalkojen ja pakaroiden lihaksia. Sitä suoritettaessa kulutetaan suuri määrä kaloreita.

Liftata.

Juoksun ja hyppäämisen jälkeen lihakset ovat täynnä maitohappoa, venyttely voi nopeuttaa sen poistumista kudoksista. Erityistä huomiota tulee kiinnittää nelipäisen reisilihaksen venyttämiseen.

1. Seistä suorana. Tartu vasemmalla kädelläsi vasemman jalkasi varpaaseen ja paina sitä kantapäälläsi vasempaan pakaraan taivuttamalla jalkaasi polven kohdalta. Oikea käsi lepää vyötäröllä.
2. Istu hieman oikealle jalallesi, työnnä lantiota hieman eteenpäin pitäen kantapäätäsi pakaraasi vasten vasemmalla kädelläsi.
3. Lisää kuormitusta painamalla kantapäätä kovemmin pakaraasi vasten ja työntämällä lantiota eteenpäin.

Älä hyppää pituutta, jos sinulla on sydänsairaus, nivelsairaus tai suonikohjuja. Tässä tapauksessa voit tehdä aerobisia harjoituksia painon pudottamiseksi kardiolaitteilla.

Treeni kuntosalilla.

Kuntokeskukset on varustettu kaikenlaisilla kardiolaitteilla. Painonpudotukseen voit valita juoksumaton, kuntopyörän, stepperin tai elliptisen kouluttimen (orbitec). On tehokasta käyttää kahta konetta yhdessä harjoituksessa: 15 minuuttia kuntopyörällä ja 15 minuuttia orbitaalikoneella. Simulaattorien yhdistelmän erikoisuus on, että kiertoradalla sinun on liikuttava taaksepäin. Tämän avulla voit harjoitella yleensä kaikkia alaraajojen ja pakaroiden lihaksia, mukaan lukien olkavyön lihakset.

1. Aloittelijataso. Työskentele pulssialueella, liiku tasaisesti keskinopeudella.
2. Keskimääräinen valmiusaste. Tee intervalliharjoitusta vuorotellen 10 sekuntia intensiivistä nopeutta 40 sekunnin liikkeen kanssa kohtuullisessa tahdissa. Tee 3-4 väliä, loput ajasta liiku keskimääräistä tahtia.
3. Hyvä valmistautumisen taso. Lisää välien määrää, lyhennä intensiivisen työn jaksojen välistä aikaa. Intervallit valitaan yksilöllisesti.

Painonpudotus on mahdotonta ilman laihduttamista, mutta ruokavaliorajoitusten maltillisuutta on noudatettava, muuten elimistö alkaa tuhota omia lihaksiaan. Tämän estämiseksi ota urheiluvitamiineja sekä proteiinia, kreatiinia ja muita urheilijoille tarkoitettuja biologisesti aktiivisia lisäravinteita, suunnittele viisaasti päivittäinen ruokavaliosi sekä ruokailuajat ja -määrät. Muista: ruokavalion tulee olla tasapainoinen ja sisältää kaikki tarvittavat aineet lihasten, luiden ja hermosolujen rakentamiseen. Aerobinen liikunta ja kohtuullinen suhtautuminen ruokaan luovat harmonisen vartalon ja hyvän terveyden.