Aerobní cvičení pro hubnutí.

Všechny sporty využívají k hubnutí aerobní cvičení. Zvyšují krevní oběh, zvyšují metabolismus a nasycují krev kyslíkem. Doporučuje se cvičit několikrát týdně 20-40 minut při tepové frekvenci 55-75% maxima. Maximální tepová frekvence se vypočítá následovně: od 220 odečtěte věk sportovce. Pokud je sportovci 35 let, pak maximální tepová frekvence bude 220-35 =185. 55 % z 185 je 102 srdečních tepů za minutu, 75 % z 185 je 139 tepů za minutu. Hodnoty zaokrouhlíme a dostaneme pulzní rozsah 100-140 tepů.

1. Běh a skok do dálky ve stoje.
2. Tréninkový program:
3. Zahřát se.
4. Běhání.
5. Skok do dálky ve stoje.
6. Zádrhel.
7. Cvičení v tělocvičně.

Běh a skok do dálky ve stoje.

Běh a skoky do dálky vám pomohou zhubnout. Ke skoku budete potřebovat pískoviště na stadionu, takže můžete trénovat pouze venku. Toto pro tělo energeticky náročné cvičení nutí pracovat všechny hlavní svalové skupiny. V okamžiku skoku se m. quadriceps femoris, lýtkové svaly, plantární svaly, extenzory zad, flexory ramen a extenzory předloktí stahují na maximum. Práce se účastní i antagonistické svaly, které chrání před hyperextenzí v kloubech v důsledku setrvačnosti.

Tréninkový program:

Zahřát se.

Na zahřátí stačí strávit 5-7 minut. Před běháním si musíte protáhnout svaly a klouby, připravit se na nadcházející práci. Provádějte zahřívací cvičení s neúplnou amplitudou, bez náhlých pohybů.

1. Otočte ramena dopředu a dozadu.
2. Zatáčky a náklony těla.
3. Poloviční dřepy.
4. Chůze na místě, přeměna v běh.

Běhání.

Je užitečné běhat v nerovném terénu. V městském prostředí musíte nejčastěji běhat po asfaltu, proto je potřeba boty vybírat obzvlášť pečlivě. Při běhu zažívají vaše kolena a páteř velký náraz a správně zvolené boty při každém kroku změkčují dopad dopadu na patu. Doba trvání je 30 - 40 minut.

1. Prvních 10 minut běžte střední rychlostí.
2. Poté 20 minut intervalového běhu, střídání běhu při mírné rychlosti s 10-20 sekundami běhu s vysokou intenzitou. Puls by neměl být v přijatelné zóně.
3. Dokončete běh 5-10 minutami běhu při střední rychlosti.

5x skok do dálky. Skočit lze pouze do skákací jámy. Při skoku dochází k enormnímu přetížení kotníků a kolen, které dokáže kompenzovat pouze písek.

1. Postavte se na okraj skákací jámy.
2. Mírně pokrčte kolena, mírně dřepněte, zpevněte břicho. Ohněte ruce v loktech, držte je u těla.
3. Odrazte se oběma nohama a skočte do skákací díry, snažte se posunout nohy dopředu. Chcete-li to provést, musíte silněji zvednout kolena a posunout holeně nahoru a dopředu.

První pokusy nemusí vyjít, ale časem se délka skoku prodlouží a technika se zlepší. Cvik napíná svaly nohou a hýždí. Při jeho provádění se spotřebuje velké množství kalorií.

Zádrhel.

Po běhu a skákání jsou svaly plné kyseliny mléčné, strečink může urychlit její odstranění z tkání. Zvláštní pozornost je třeba věnovat protažení čtyřhlavého stehenního svalu.

1. Stát zpříma. Levou rukou uchopte palec levé nohy a přitlačte ji patou k levé hýždě, nohu ohněte v koleni. Pravá ruka spočívá na pasu.
2. Posaďte se trochu na pravou nohu, mírně tlačte pánev dopředu, levou rukou držte patu u hýždí.
3. Zvyšte zátěž tím, že budete patu silněji tlačit na hýždě a pánev tlačí dopředu.

Neměli byste skákat do dálky, pokud máte onemocnění srdce, kloubů nebo křečové žíly. V tomto případě můžete dělat aerobní cvičení pro hubnutí na kardio zařízení.

Cvičení v tělocvičně.

Fitness centra jsou vybavena všemi typy kardio zařízení. Pro hubnutí si můžete vybrat běžecký pás, rotoped, stepper nebo eliptický trenažér (orbitec). Efektivní je využít dva stroje v jednom tréninku: 15 minut na rotopedu a 15 minut na orbitálním stroji. Zvláštností kombinace simulátorů je, že na oběžné dráze se musíte pohybovat obráceně. To vám umožní procvičit obecně všechny svaly dolních končetin a hýždí, včetně svalů ramenního pletence.

1. Začátečnická úroveň. Pracujte v pulzním rozsahu, pohybujte se rovnoměrně průměrnou rychlostí.
2. Úroveň průměrné připravenosti. Dělejte intervalový trénink, střídejte 10 sekund intenzivní rychlosti se 40 sekundami pohybu v mírném tempu. Udělejte 3-4 intervaly, zbytek času se pohybujte průměrným tempem.
3. Úroveň dobré přípravy. Zvyšte počet intervalů, zkraťte dobu mezi obdobími intenzivní práce. Intervaly se volí individuálně.

Bez diety nelze dosáhnout hubnutí, ale je třeba dodržovat střídmost ve stravovacích omezeních, jinak si tělo začne ničit vlastní svaly. Abyste tomu zabránili, užívejte sportovní vitamíny, stejně jako proteiny, kreatin a další biologicky aktivní doplňky pro sportovce, moudře plánujte svůj denní jídelníček, stejně jako čas a počet jídel. Pamatujte: strava musí být vyvážená a poskytovat všechny potřebné látky pro stavbu svalů, kostí a nervových buněk. Aerobní cvičení a přiměřený vztah k jídlu vytvoří harmonickou postavu a pevné zdraví.