減量のための有酸素運動。

すべてのスポーツは体重を減らすために有酸素運動を使用します。それらは血液循環を促進し、代謝を高め、血液を酸素で飽和させます。週に数回、最大心拍数の 55 ～ 75% で 20 ～ 40 分間トレーニングすることをお勧めします。最大心拍数は次のように計算されます。220 からアスリートの年齢を引きます。アスリートが 35 歳の場合、最大心拍数は 220-35 = 185 になります。 185 の 55% は毎分 102 心拍数、185 の 75% は毎分 139 心拍数です。値を四捨五入して、100〜140ビートのパルス範囲を取得します。

1. 走り幅跳びと立ち幅跳び。
2. 研修プログラム：
3. 準備し始める。
4. ジョギング。
5. 立ち幅跳び。
6. ヒッチ。
7. ジムでトレーニング。

走り幅跳びと立ち幅跳び。

ランニングと走り幅跳びは体重を減らすのに役立ちます。ジャンプするには競技場に砂場が必要なので、外でしか練習できません。このエネルギー集約型の身体運動では、すべての主要な筋肉群が強制的に働かされます。ジャンプの瞬間、大腿四頭筋、ふくらはぎの筋肉、足底筋、背中の伸筋、肩の屈筋、前腕の伸筋が最大限に収縮します。拮抗筋も働きに参加し、慣性による関節の過伸展を防ぎます。

研修プログラム：

準備し始める。

ウォームアップには5〜7分を費やすだけで十分です。走る前に筋肉と関節を伸ばし、次の仕事に備える必要があります。突然の動きをせず、不完全な振幅で準備運動を行ってください。

1. 肩を前後に回転させます。
2. 体の回転と傾き。
3. 半分スクワット。
4. その場で歩くことが、走りに変わる。

ジョギング。

荒れた路面を走るのに便利です。都市部ではアスファルトの上を走ることが多いので、特に慎重に靴を選ぶ必要があります。ランニング中、膝と背骨は大きな衝撃を受けますが、適切に選択されたシューズは、歩くたびにかかとで着地する際の衝撃を和らげます。上演時間は30～40分です。

1. 最初の 10 分間は中速で走行します。
2. 次に、20 分間のインターバル ランニングを行い、中程度の速度でのランニングと 10 ～ 20 秒の高強度のランニングを交互に行います。パルスは許容範囲内にあってはなりません。
3. 中速で 5 ～ 10 分間走ってランニングを終了します。

走り幅跳びは5回。ジャンプできるのはジャンプピットのみです。ジャンプ中、足首と膝には大きな過負荷がかかりますが、それを補うことができるのは砂だけです。

1. ジャンプピットの端に立ちます。
2. 膝を軽く曲げ、軽くしゃがみ、腹筋を締めます。腕を肘のところで曲げて体に近づけます。
3. 両足で押し出し、足を前に出すようにしてジャンプホールに飛び込みます。これを行うには、膝をより強く上げ、すねを上と前に動かす必要があります。

最初はうまくいかないかもしれませんが、時間が経つにつれてジャンプの長さが長くなり、テクニックが向上します。この運動により、脚やお尻の筋肉が引き締められます。それを実行すると、大量のカロリーが消費されます。

ヒッチ。

走ったりジャンプしたりした後は筋肉に乳酸がたまり、ストレッチをすると組織からの乳酸の除去が促進されます。大腿四頭筋のストレッチには特に注意を払う必要があります。

1. まっすぐに立ちなさい。左手で左足のつま先をつかみ、かかとで左のお尻に押しつけ、膝のところで足を曲げます。右手は腰に置きます。
2. 右足を少し立てて座り、骨盤を少し前に押し出し、左手でかかとをお尻に当てます。
3. かかとをお尻に強く押し付け、骨盤を前方に押し出すことで負荷を高めます。

心臓病、関節疾患、または静脈瘤がある場合は、走り幅跳びをしないでください。この場合、有酸素運動機器を使用して体重を減らすために有酸素運動を行うことができます。

ジムでトレーニング。

フィットネス センターには、あらゆる種類の有酸素運動機器が備え付けられています。体重を減らすには、トレッドミル、エアロバイク、ステッパー、またはエリプティカル トレーナー (orbitec) を選択できます。 1 回のワークアウトで 2 つのマシンを使用すると効果的です。エアロバイクで 15 分、オービタル マシンで 15 分です。シミュレーターの組み合わせの特徴は、軌道上で逆に移動する必要があることです。これにより、肩甲帯の筋肉を含む、下肢と臀部のすべての筋肉を鍛えることができます。

1. ビギナーのレベル。パルス範囲で作業し、平均速度で均等に移動します。
2. 平均的な準備レベル。 10 秒間の激しいスピードと 40 秒間の適度なペースの動きを交互に行うインターバル トレーニングを行います。インターバルを 3 ～ 4 回行い、残りの時間は平均的なペースで行います。
3. 十分な準備のレベル。インターバルの数を増やし、集中的な作業の間隔を減らします。間隔は個別に選択されます。

食事制限なしで体重を減らすことは不可能ですが、適度な食事制限を守らなければなりません。そうしないと、体が自らの筋肉を破壊し始めます。これを防ぐには、アスリート向けのスポーツビタミン、プロテイン、クレアチン、その他の生物学的に活性なサプリメントを摂取し、毎日の食事、食事の時間と回数を賢明に計画してください。覚えておいてください：食事はバランスが取れており、筋肉、骨、神経細胞の構築に必要なすべての物質を提供する必要があります。有酸素運動と食事に対する合理的な態度は、調和のとれた体型と良好な健康を生み出します。