Latihan aerobik untuk menurunkan berat badan.

Semua olahraga menggunakan latihan aerobik untuk menurunkan berat badan. Mereka meningkatkan sirkulasi darah, meningkatkan metabolisme, dan menjenuhkan darah dengan oksigen. Disarankan untuk berlatih beberapa kali seminggu selama 20-40 menit dengan detak jantung maksimal 55-75%. Denyut jantung maksimum dihitung sebagai berikut: dari 220, kurangi usia atlet. Jika atlet berusia 35 tahun, maka detak jantung maksimalnya adalah 220-35 =185. 55% dari 185 adalah 102 detak jantung per menit, 75% dari 185 adalah 139 detak jantung per menit. Kami membulatkan nilainya dan mendapatkan kisaran denyut nadi 100-140 denyut.

1. Lari dan lompat jauh berdiri.
2. Program pelatihan:
3. Pemanasan.
4. Joging.
5. Berdiri lompat jauh.
6. Halangan.
7. Berolahraga di gym.

Lari dan lompat jauh berdiri.

Berlari dan lompat jauh membantu Anda menurunkan berat badan. Untuk melompat, Anda memerlukan lubang pasir di stadion, jadi Anda hanya bisa berlatih di luar. Latihan intensif energi untuk tubuh ini memaksa semua kelompok otot utama untuk bekerja. Pada saat melompat, otot paha depan femoris, otot betis, otot plantar, ekstensor punggung, fleksor bahu, dan ekstensor lengan bawah berkontraksi secara maksimal. Otot antagonis juga ikut serta dalam pekerjaan ini, melindungi terhadap hiperekstensi pada persendian akibat inersia.

Program pelatihan:

Pemanasan.

Cukup menghabiskan 5-7 menit untuk pemanasan. Sebelum berlari, Anda perlu meregangkan otot dan persendian, bersiap untuk pekerjaan yang akan datang. Lakukan latihan pemanasan dengan amplitudo tidak lengkap, tanpa gerakan tiba-tiba.

1. Putar bahu Anda ke depan dan ke belakang.
2. Memutar dan memiringkan tubuh.
3. Setengah jongkok.
4. Berjalan di tempat, berubah menjadi berlari.

Joging.

Berguna untuk berlari di medan yang kasar. Di lingkungan perkotaan, Anda paling sering harus berlari di aspal, sehingga Anda harus sangat berhati-hati dalam memilih sepatu. Saat berlari, lutut dan tulang belakang Anda mengalami banyak benturan, dan sepatu yang dipilih dengan tepat akan melunakkan dampak mendarat dengan tumit di setiap langkah. Waktu berjalan adalah 30 - 40 menit.

1. Jalankan dengan kecepatan sedang selama 10 menit pertama.
2. Kemudian lari interval 20 menit, bergantian lari kecepatan sedang dengan lari intensitas tinggi 10-20 detik. Denyut nadi tidak boleh berada di zona yang dapat diterima.
3. Selesaikan lari dengan lari 5-10 menit dengan kecepatan sedang.

Lompat jauh sebanyak 5 kali. Anda hanya bisa melompat ke dalam lubang lompat. Selama lompatan, pergelangan kaki dan lutut mengalami beban berlebih yang sangat besar, dan hanya pasir yang dapat mengimbanginya.

1. Berdirilah di tepi lubang lompat.
2. Tekuk lutut sedikit, jongkok sedikit, kencangkan perut. Tekuk lengan Anda di siku, jaga agar tetap dekat dengan tubuh Anda.
3. Dorong dengan kedua kaki dan lompat ke dalam lubang lompat, coba gerakkan kaki Anda ke depan. Untuk melakukan ini, Anda perlu mengangkat lutut lebih kuat dan menggerakkan tulang kering ke atas dan ke depan.

Upaya pertama mungkin tidak berhasil, tetapi seiring waktu, panjang lompatan akan bertambah dan tekniknya akan meningkat. Latihan ini mengencangkan otot-otot kaki dan bokong. Saat melakukannya, sejumlah besar kalori dikonsumsi.

Halangan.

Setelah berlari dan melompat, otot menjadi penuh dengan asam laktat, peregangan dapat mempercepat pembuangan asam laktat dari jaringan. Perhatian khusus harus diberikan pada peregangan otot paha depan femoris.

1. Berdiri tegak. Dengan tangan kiri Anda, pegang ujung kaki kiri Anda dan tekan dengan tumit ke pantat kiri, tekuk kaki Anda di lutut. Tangan kanan bertumpu pada pinggang.
2. Duduklah sedikit di atas kaki kanan, dorong panggul sedikit ke depan, pegang tumit di pantat dengan tangan kiri.
3. Tingkatkan beban dengan menekan tumit lebih keras ke bokong dan mendorong panggul ke depan.

Anda sebaiknya tidak melakukan lompat jauh jika Anda menderita penyakit jantung, penyakit sendi, atau varises. Dalam hal ini, Anda bisa melakukan latihan aerobik untuk menurunkan berat badan dengan peralatan kardio.

Berolahraga di gym.

Pusat kebugaran dilengkapi dengan segala jenis peralatan kardio. Untuk menurunkan berat badan, Anda bisa memilih treadmill, sepeda olahraga, stepper atau elliptical trainer (orbitec). Efektif menggunakan dua mesin dalam satu latihan: 15 menit dengan sepeda olahraga dan 15 menit dengan mesin orbital. Keunikan dari kombinasi simulator adalah bahwa di orbit Anda harus bergerak secara terbalik. Hal ini memungkinkan Anda untuk melatih, secara umum, semua otot pada ekstremitas bawah dan bokong, dan termasuk otot-otot korset bahu.

1. Level pemula. Bekerja dalam rentang denyut nadi, bergerak secara merata dengan kecepatan rata-rata.
2. Tingkat kesiapan rata-rata. Lakukan latihan interval, bergantian 10 detik kecepatan intens dengan 40 detik gerakan dengan kecepatan sedang. Lakukan 3-4 interval, sisa waktu bergerak dengan kecepatan rata-rata.
3. Tingkat persiapan yang baik. Tingkatkan jumlah interval, kurangi waktu antar periode kerja intensif. Interval dipilih secara individual.

Tidak mungkin mencapai penurunan berat badan tanpa diet, tetapi pembatasan diet harus diperhatikan, jika tidak tubuh akan mulai menghancurkan ototnya sendiri. Untuk mencegah hal ini terjadi, konsumsilah vitamin olahraga, serta protein, kreatin, dan suplemen aktif biologis lainnya untuk para atlet, rencanakan dengan bijak pola makan harian Anda, serta waktu dan jumlah makan. Ingat: pola makan harus seimbang dan menyediakan semua zat yang diperlukan untuk membangun otot, tulang, dan sel saraf. Latihan aerobik dan sikap yang wajar terhadap makanan akan menciptakan sosok yang harmonis dan kesehatan yang baik.