El preparador físico muestra 4 ejercicios de espalda adecuados para el plancton de oficina

Una espalda sana no sólo es hermosa, sino también muy importante para la salud general del cuerpo. Hoy en día, cuando la mayoría de la gente pasa la mayor parte del día en la oficina frente al ordenador, los problemas de espalda se han convertido en una auténtica lacra. Sin embargo, existen ejercicios sencillos que puedes realizar incluso durante tu jornada laboral para mantener tu espalda sana.

La directora de fitness y entrenadora de élite del gimnasio Body Art, Valeria Ivashchenko, habla de cuatro ejercicios que ayudarán a mantener una espalda sana y que pueden realizarse incluso con el plancton de oficina.

1. “Imitación de natación” para la parte superior de la espalda. Para realizar este ejercicio, debes mantenerte erguido con las rodillas ligeramente flexionadas. Inclínese ligeramente hacia adelante en la región lumbar, estire la parte superior de la cabeza y los brazos frente a usted. Mientras inhala, doble los codos y apriete los omóplatos, imitando la natación. Debes realizar el ejercicio durante un minuto y luego descansar durante 30 segundos. Debes repetir el ejercicio tres veces. Este ejercicio ayuda a fortalecer la columna cervical y es una excelente prevención de la cifosis (espalda encorvada).

2. “Mezcla de los omóplatos” para trabajar con la columna torácica. Para este ejercicio puedes sentarte o pararte, lo que te resulte más cómodo. La espalda debe estar recta, la parte superior de la cabeza extendida hasta el techo, los hombros hacia abajo y los brazos extendidos hacia los lados. Al inhalar, junta los omóplatos, doblando ligeramente la espalda, expandiendo el pecho; al exhalar, estira los brazos hacia adelante, relajando la espalda en la dirección opuesta, redondeándola. Debes realizar el ejercicio durante un minuto y luego descansar durante 30 segundos. Debes repetir el ejercicio tres veces. Este ejercicio también ayuda a prevenir la cifosis.

3. “Abdominales de sierra” para trabajar la zona lumbar, sacra y coccígea de la espalda. Primero debes sentarte, arreglar bien la pelvis para que quede inmóvil. Levante la parte superior de la cabeza, intente aumentar la distancia entre las vértebras mientras inhala. Después de esto, mientras exhalas, con la espalda recta, gira hacia un lado haciendo un efecto de “sacacorchos” (en ambas direcciones). Debes realizar el ejercicio durante un minuto y luego descansar durante 30 segundos. Debes repetir el ejercicio tres veces. Este ejercicio previene la osteocondrosis y ayuda a fortalecer los músculos de la espalda.

4. “Flexión-extensión de la columna” para trabajar la zona lumbar. Para realizar este ejercicio, debe sentarse en una silla, separar los pies a la altura de los hombros y colocar las manos sobre las rodillas. Mientras inhala, doble la columna hacia adelante y, al exhalar, dóblela hacia atrás. Debes realizar el ejercicio durante un minuto y luego descansar durante 30 segundos. Debes repetir el ejercicio tres veces. Este ejercicio ayuda a mejorar la flexibilidad de la columna y fortalecer los músculos de la espalda.

Es importante recordar que debes consultar a tu médico antes de comenzar a hacer ejercicio, especialmente si tienes problemas de espalda. Además, no se olvide de la postura correcta y los descansos regulares del trabajo frente a la computadora. Al realizar estos sencillos ejercicios, puede reducir significativamente el riesgo de problemas de espalda y mantenerla sana durante muchos años.