Fitnesstränare visar 4 ryggövningar som passar för kontorsplankton

En frisk rygg är inte bara vacker, utan också mycket viktig för kroppens allmänna hälsa. Nuförtiden, när de flesta tillbringar större delen av dagen på kontoret vid datorn, har ryggproblem blivit ett verkligt gissel. Det finns dock enkla övningar som du kan göra även under din arbetsdag för att hålla ryggen frisk.

Fitnesschef och elittränare för Body Art fitnessklubb, Valeria Ivashchenko, berättar om fyra övningar som hjälper till att upprätthålla en frisk rygg, och som kan göras även med kontorsplankton.

1. "Imitationssimning" för övre delen av ryggen. För att utföra denna övning måste du stå rakt med knäna lätt böjda. Böj dig lite framåt i ländryggen, sträck ut toppen av huvudet och armarna framför dig. När du andas in, böj armbågarna, kläm ihop skulderbladen och imitera simning. Du måste utföra övningen i en minut och sedan vila i 30 sekunder. Du måste upprepa övningen tre gånger. Denna övning hjälper till att stärka halsryggraden och är ett utmärkt förebyggande av kyfos (nedlutad rygg).

2. "Blanda skulderbladen" för att arbeta med bröstryggen. För denna övning kan du sitta eller stå, beroende på vilket som är bekvämast. Ryggen ska vara rak, toppen av huvudet sträckt till taket, axlarna nedåt, armarna utspridda åt sidorna. När du andas in, kläm ihop skulderbladen, böj ryggen något, expandera bröstet; medan du andas ut sträcker du armarna framåt, slappnar av ryggen i motsatt riktning och rundar den. Du måste utföra övningen i en minut och sedan vila i 30 sekunder. Du måste upprepa övningen tre gånger. Denna övning hjälper också till att förebygga kyfos.

3. "Saw crunches" för att arbeta med ländryggen, sakral och coccygeal områden på ryggen. Först måste du sätta dig ner, fixera bäckenet väl så att det är orörligt. Dra toppen av huvudet uppåt, försök att öka avståndet mellan kotorna när du andas in. Efter detta, medan du andas ut, med rak rygg, vrid åt sidan med en "korkskruv"-effekt (i båda riktningarna). Du måste utföra övningen i en minut och sedan vila i 30 sekunder. Du måste upprepa övningen tre gånger. Denna övning förhindrar osteokondros och hjälper till att stärka ryggmusklerna.

4. "Böj-förlängning av ryggraden" för att arbeta med ländryggen. För att utföra denna övning måste du sitta på en stol, placera fötterna axelbrett isär och placera händerna på knäna. När du andas in, böj ryggraden framåt, och när du andas ut, böj den bakåt. Du måste utföra övningen i en minut och sedan vila i 30 sekunder. Du måste upprepa övningen tre gånger. Denna övning hjälper till att förbättra ryggradens flexibilitet och stärka ryggmusklerna.

Det är viktigt att komma ihåg att du bör rådfråga din läkare innan du börjar träna, särskilt om du har problem med ryggen. Glöm inte heller korrekt hållning och regelbundna pauser från arbetet vid datorn. Genom att utföra dessa enkla övningar kan du avsevärt minska risken för ryggproblem och hålla din rygg frisk i många år.