¿Cómo levantar la espalda baja?

Los deportistas que quieran mantener sus músculos tonificados deben mantener una alta intensidad de su entrenamiento en todo momento.



Si tu objetivo también es aumentar masa muscular, además de una alta intensidad, se requiere un aumento constante del peso de trabajo. Con cada nuevo kilogramo en la barra, el crecimiento muscular y la fuerza también aumentan. Hoy hablaremos del entrenamiento de la espalda baja. Este es uno de los músculos más impresionantes y poderosos de nuestro cuerpo, que, además de hacernos más masculinos, realiza las tareas más importantes, por lo que bombearlo correctamente es simplemente vital e importante.

La primera etapa en la formación de una espalda baja masiva.

La espalda, por supuesto, es una especie de marco para todo nuestro cuerpo. Hay muchos plexos musculares en la espalda, por lo que es necesario dividirlo en varias áreas: inferior, media y superior. Hoy hablaremos sobre cómo ejercitar su componente más importante: la parte inferior, que consta de los grupos de músculos iliocostales y largos. Estos músculos son muy importantes, ya que son responsables de la flexión y extensión de la columna al doblarse. Los músculos de la espalda baja se encuentran a lo largo de la columna, más cerca de la región lumbar. Por supuesto, el desarrollo de estos músculos no parece tan impresionante como el de unos bíceps inflados, por ejemplo. Pero no siempre se trata de belleza: el tercio inferior tiene una gran importancia funcional para nuestro cuerpo. Es este grupo de músculos el responsable de la postura recta de una persona, estabiliza y mantiene todo el cuerpo en una posición armoniosa y equilibrada. A su vez, una postura correcta es la clave para la salud y la técnica correcta para la realización de casi todos los ejercicios de fitness y musculación, e incluso del deporte en general...

Los mejores ejercicios para desarrollar estos grupos de músculos son la hiperestesia y el peso muerto. Ahora le daremos un ejemplo de un programa de entrenamiento que le permitirá enfocar correctamente la carga y comprender cómo levantar la zona lumbar. Puedes usarlo en su forma pura o modificarlo tú mismo...

Un complejo aproximado de ejercicios para la espalda baja:

1. El primer ejercicio de nuestro programa será el peso muerto. Existen muchas técnicas para hacerlo. El factor principal es una columna recta, omóplatos apretados y brazos rectos. Sujete la barra con las palmas hacia abajo a la distancia de los hombros. Doble ligeramente en la parte superior del levantamiento con barra. En el punto más bajo, la espalda también debe permanecer plana. Al levantar la barra, exhalamos bruscamente y cuando la bajamos, inhalamos suavemente.
2. El segundo y uno de los ejercicios más importantes para trabajar con el grupo objetivo es la hiperestesia. Es mejor incluir hiperestesia en cada entrenamiento, entonces el efecto será mucho más fuerte. Se recomienda a los principiantes que realicen la hiperestesia con su propio peso. Una vez que se fortalezca la base de su columna, podrá asumir peso adicional. La forma más sencilla es coger las pesas de la barra y colocarlas detrás de la cabeza. La regla principal a la hora de realizar el ejercicio en cuestión es utilizar la máxima amplitud de trabajo de todos los músculos. Al levantar el torso, exhalamos y al bajarlo, inhalamos.
3. Como alternativa al peso muerto, se puede utilizar un movimiento similar en el bloque inferior. Siéntese en el sillín, apoye los pies en el reposapiés, agarre el mango de la máquina de ejercicios al nivel de sus pies; puede ser una barra transversal ancha, un mango doble estrecho o cuerdas con bolas en el extremo. Sin doblar los brazos ni ayudar con los dorsales, simplemente utiliza los músculos inferiores para enderezarte mientras exhalas bruscamente, luego inhalas suavemente y regresas a la posición inicial...
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   Otro ejercicio para este grupo de músculos es el descenso del bloque inferior en posición de pie. Para realizar este ejercicio correctamente, debes pararte de espaldas al bloque inferior, poner las manos entre las piernas y agarrar la cuerda. Debes alejarte de la máquina con la cuerda en las manos para que quede tensa. Al doblar ligeramente las rodillas y estirar los brazos, realiza flexión y extensión. En este ejercicio, el factor principal son los brazos rectos, no se pueden doblar en absoluto, de lo contrario la carga irá de la zona lumbar a los bíceps y otros grupos de músculos.

Repita estos ejercicios al menos 2 o 3 veces por semana y mejorará la base de su columna, que es tan necesaria para un culturista, de forma muy rápida y eficaz.