Hoe kun je je onderrug oppompen?

Atleten die hun spieren strak willen houden, moeten te allen tijde een hoge trainingsintensiteit behouden.



Als het ook uw doel is om de spiermassa te vergroten, is naast een hoge intensiteit een constante toename van het werkgewicht vereist. Met elke nieuwe kilo op de halter neemt ook je spiergroei en kracht toe. Vandaag zullen we het hebben over training van de onderrug. Dit is een van de meest indrukwekkende en krachtige spieren in ons lichaam, die ons niet alleen mannelijker maakt, maar ook de belangrijkste taken uitvoert, dus het correct pompen ervan is gewoonweg van vitaal belang en belangrijk.

De eerste fase in de vorming van een massieve onderrug.

De achterkant is natuurlijk een soort frame voor ons hele lichaam. Er zijn veel spierplexussen op de rug, dus je moet deze in verschillende gebieden verdelen: lager, midden en hoger. Vandaag zullen we het hebben over het trainen van het belangrijkste onderdeel ervan: het onderste deel, dat bestaat uit de iliocostale en lange spiergroepen. Deze spieren zijn erg belangrijk, omdat ze verantwoordelijk zijn voor het buigen en strekken van de wervelkolom tijdens het buigen. De spieren van de onderrug bevinden zich langs de wervelkolom, dichter bij het lumbale gebied. Natuurlijk ziet de ontwikkeling van deze spieren er niet zo indrukwekkend uit als bijvoorbeeld de opgepompte biceps. Maar het gaat niet altijd om schoonheid: het onderste derde deel is van zeer groot functioneel belang voor ons lichaam. Het is deze groep spieren die verantwoordelijk is voor de rechte houding van een persoon, stabiliseert en het hele lichaam in een harmonieuze, evenwichtige positie houdt. Op zijn beurt is een correcte houding de sleutel tot gezondheid en de juiste techniek voor het uitvoeren van bijna alle fitness- en bodybuildingoefeningen, en zelfs sporten in het algemeen...

De beste oefeningen voor het ontwikkelen van deze spiergroepen zijn hyperesthesie en deadlift. Nu zullen we een voorbeeld geven van een trainingsprogramma waarmee u de belasting correct kunt concentreren en kunt begrijpen hoe u uw onderrug kunt oppompen. Je kunt het in zijn pure vorm gebruiken of het zelf aanpassen...

Een geschatte trainingsroutine voor de onderrug:

1. De eerste oefening in ons programma zal de deadlift zijn. Er zijn veel technieken om dit te doen. De belangrijkste factor is een rechte wervelkolom, samengedrukte schouderbladen en rechte armen. Pak de halter vast met de handpalmen naar beneden op schouderafstand. Buig lichtjes aan de bovenkant van de halterlift. Op het laagste punt moet de rug ook vlak blijven. Wanneer we de halter optillen, ademen we scherp uit, en wanneer we hem laten zakken, ademen we soepel in.
2. De tweede en een van de belangrijkste oefeningen voor het werken met de doelgroep is hyperesthesie. Het is beter om hyperesthesie bij elke training op te nemen, dan zal het effect veel sterker zijn. Beginners worden geadviseerd om hyperesthesie met hun eigen gewicht uit te voeren. Zodra de basis van uw wervelkolom is versterkt, kunt u extra gewicht opnemen. De makkelijkste manier is om de gewichten van de halter te pakken en deze achter je hoofd te plaatsen. De hoofdregel bij het uitvoeren van de betreffende oefening is om de maximale amplitude van het werk van alle spieren te gebruiken. Terwijl we onze romp omhoog brengen, ademen we uit, en als we deze laten zakken, ademen we in.
3. Als alternatief voor de deadlift kan een soortgelijke beweging op het onderblok worden gebruikt. Ga op het zadel zitten, laat uw voeten op de voetsteun rusten, pak het handvat van de oefenmachine ter hoogte van uw voeten vast - het kan een brede dwarsbalk zijn, een smal dubbel handvat of touwen met ballen aan het uiteinde. Zonder je armen te buigen of te helpen met je lats, gebruik je gewoon je onderste spieren om recht te komen terwijl je krachtig uitademt, adem dan soepel in en keer terug naar de startpositie...
4. 
   
   
   
   Een andere oefening voor deze spiergroep is het naar beneden trekken van het onderste blok in staande positie. Om deze oefening correct uit te voeren, moet je met je rug naar het onderste blok gaan staan, je handen tussen je benen steken en het touw vastpakken. U moet met het touw in uw handen van de machine weggaan, zodat het onder spanning staat. Door je knieën lichtjes te buigen en je armen te strekken, doe je flexie en extensie. Bij deze oefening zijn gestrekte armen de belangrijkste factor, je kunt ze absoluut niet buigen, anders gaat de belasting van de onderrug naar de biceps en andere spiergroepen.

Herhaal deze oefeningen minimaal 2-3 keer per week, en je pompt de fundering van je wervelkolom, die zo noodzakelijk is voor een bodybuilder, heel snel en effectief op.