如何给下背部打气？

想要保持肌肉健美的运动员必须始终保持高强度的训练。



如果你的目标也是增加肌肉质量，那么除了高强度之外，还需要不断增加工作重量。杠铃每增加一公斤，你的肌肉就会增长，力量也会增加。今天我们就来说说腰部训练。这是我们身体中最令人印象深刻和最强大的肌肉之一，它除了让我们变得更有男子气概之外，还执行最重要的任务，因此正确地泵送它是至关重要的。

第一阶段是形成巨大的下背部。

当然，背部是我们整个身体的框架。背部有很多肌肉丛，所以需要将其分为几个区域：下、中、上。今天我们将讨论锻炼其最重要的组成部分 - 下部，由髂肋肌群和长肌群组成。这些肌肉非常重要，因为它们在弯曲时负责脊柱的弯曲和伸展。下背部的肌肉位于脊柱沿线，靠近腰部区域。当然，这些肌肉的发展看起来并不像二头肌那样令人印象深刻。但这并不总是与美丽有关：下三分之一对我们的身体具有非常重要的功能。正是这组肌肉负责人的笔直姿势，稳定并保持整个身体处于和谐、平衡的位置。反过来，正确的姿势是健康的关键，也是进行几乎所有健身和健美运动以及一般运动的正确技术的关键......

发展这些肌肉群的最佳练习是感觉过敏和硬拉。现在我们将给出一个训练计划的例子，它可以让您正确地集中负荷并了解如何增强下背部的力量。您可以以其纯粹的形式使用它，也可以自己修改它......

大约的下背部锻炼复合体：

1. 我们计划中的第一个练习是硬拉。有很多技术可以做到这一点。主要因素是挺直的脊柱、挤压的肩胛骨和伸直的手臂。手掌向下，与肩保持一定距离，抓住杠铃。在杠铃举升机的顶部稍微弯曲。在最低点，背部也应保持平坦。当举起杠铃时，我们会急促地呼气，当我们放下杠铃时，我们会平稳地吸气。
2. 针对目标群体的第二个也是最重要的练习之一是感觉过敏。最好每次锻炼都加入感觉过敏，这样效果会更强。建议初学者用自己的体重进行感觉过敏。一旦你的脊柱基础得到加强，你就可以承受额外的重量。最简单的方法是将杠铃上的重物放在脑后。进行相关练习时的主要规则是使用所有肌肉的最大做功幅度。当我们抬起躯干时，我们呼气，当我们降低躯干时，我们吸气。
3. 作为硬拉的替代方案，可以在下杠上使用类似的动作。坐在马鞍上，将双脚放在搁脚板上，抓住健身机与脚齐平的手柄 - 手柄可以是宽横杆、窄双手柄或末端带有球的绳索。无需弯曲手臂或帮助背阔肌，只需用下部肌肉挺直，同时急剧呼气，然后平稳吸气，回到起始位置......
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   该肌肉群的另一个练习是在站立位置下拉下部肌群。为了正确地执行此练习，您需要背对较低的木块站立，将双手放在两腿之间并抓住绳子。您必须手握绳索离开机器，使其处于拉紧状态。通过稍微弯曲膝盖并伸直手臂，您可以进行屈曲和伸展运动。在这个练习中，主要因素是手臂伸直，绝对不能弯曲，否则负荷会从下背部转移到二头肌和其他肌肉群。

每周至少重复这些练习 2-3 次，您将非常快速有效地增强脊柱的基础，这对于健美运动员来说是非常必要的。