Як накачати низ спини?

Спортсмени, які хочуть підтримувати свої м'язи у тонусі, повинні постійно зберігати високу інтенсивність свого тренінгу.



Якщо вашим завданням є ще й приріст м'язової маси, крім високої інтенсивності потрібне постійне збільшення робочої ваги. З кожним новим кілограмом на вашій штанзі збільшується і зростання вашої мускулатури та сили. Сьогодні ми поговоримо про тренування низу спини. Це одна з найбільших і потужних м'язів у нашому тілі, яка, крім того, що робить нас більш мужніми, виконує найважливіші завдання, тому правильно качати її просто життєво необхідно і важливо.

Перший етап у формуванні масивного низу спини.

Спина, безперечно, є якимось каркасом всього нашого організму. На спині знаходиться безліч м'язових сплетень, тому вам необхідно розділити її на кілька областей: нижню, середню та верхню. Сьогодні ми поговоримо про опрацювання найважливішої її складової — саме нижньої частини, що складається з клубової реберної та довгої м'язових груп. Ці м'язи дуже важливі, оскільки відповідають за згинання та розгинання хребта при нахилах. Розташовані м'язи низу спини вздовж хребта, ближче до району попереку. Звичайно ж, розвиток цих м'язів виглядає не так ефектно, як прокачаний біцепс, наприклад. Але не завжди у красі справа: нижня третина має дуже велику функціональну важливість для нашого організму. Саме ця група м'язів відповідає за рівну поставу людини, стабілізує та тримає все тіло у гармонійному збалансованому положенні. У свою чергу, правильна постава – це запорука здоров'я та правильної техніки виконання практично всіх вправ фітнесу та бодібілдингу, та й взагалі спорту в цілому.

Кращими вправами у розвиток цих груп м'язів вважається гіперестезія і станова тяга. Зараз ми наведемо приклад програми тренувань, яка дозволить вам правильно зосередити навантаження і зрозуміти, як накачати низ спини. Можете брати її на озброєння в чистому вигляді або модифікуйте під себе.

Зразковий комплекс тренування низу спини:

1. Першою вправою у нашій програмі буде станова тяга. Існує багато технік її виконання. Головним фактором є прямий хребет, зведені лопатки та прямі руки. Візьміть штангу хватом долоньками вниз на відстані плечей. У верхній точці підняття штанги трохи прогніть. У нижній точці спина повинна залишатися рівною. При піднятті штанги ми різко видихаємо, а коли опускаємо – плавно вдихаємо.
2. Другою і однією з найважливіших вправ для опрацювання цільової групи є гіперестезія. Гіперестезію краще включити у кожне тренування, тоді ефект буде набагато сильнішим. Початківцям рекомендується виконувати гіперестезію із власною вагою. Після того, як ваш фундамент хребта зміцниться, ви можете брати додаткову вагу. Найпростіше брати млинці від штанги і закладати їх за голову. Головним правилом при виконанні вправи є використання максимальної амплітуди роботи всіх м'язів. На підйомі тулуба ми робимо видихання, а під час того як опускаємо його – вдихаємо.
3. Як альтернатива станової тяги може виступати аналогічний рух на нижньому блоці. Сядьте на сідничку, упріть ноги в підніжку, вхопитеся на рівні стоп за рукоятку тренажера - це може бути широка поперечка, вузька подвійна ручка або мотузки з кульками на кінці. Не згинаючи рук і не допомагаючи найширшими, тільки за рахунок м'язів низу одночасно з різким видихом випрямитеся, потім плавно вдихаючи, поверніться до стартового положення.
4. 
   
   
   
   Ще однією вправою на цю групу м'язів вважається потяг нижнього блоку в положенні стоячи. Для того щоб правильно виконати цю вправу, вам необхідно стати задом до нижнього блоку, просунути руки між ніг та взяти канат. Ви повинні відійти на таку відстань від тренажера з канатом у руках, щоб він перебував у натягу. Зігнувши трохи ноги в колінах і випрямивши руки, ви робите згинання та розгинання. У цій вправі головним чинником є ​​прямі руки, категорично їх не можна згинати, інакше навантаження піде з низу спини на біцепс та інші м'язові групи.

Повторюйте ці вправи хоча б 2-3 рази на тиждень, і ви накачати так необхідний бодібілдер фундамент свого хребта дуже швидко і ефективно.