Hur pumpar man upp ländryggen?

Idrottare som vill hålla sina muskler tonade måste hålla en hög intensitet i sin träning hela tiden.



Om ditt mål även är att öka muskelmassan krävs förutom hög intensitet en konstant ökning av arbetsvikten. Med varje nytt kilo på skivstången ökar också din muskeltillväxt och styrka. Idag ska vi prata om ländryggsträning. Detta är en av de mest imponerande och kraftfulla musklerna i vår kropp, som, förutom att göra oss mer maskulina, utför de viktigaste uppgifterna, så att pumpa den korrekt är helt enkelt livsviktigt och viktigt.

Det första steget i bildandet av en massiv nedre rygg.

Ryggen är förstås en sorts ram för hela vår kropp. Det finns många muskelplexusar på baksidan, så du måste dela upp det i flera områden: nedre, mellersta och övre. Idag kommer vi att prata om att träna sin viktigaste komponent - den nedre delen, som består av de iliokostala och långa muskelgrupperna. Dessa muskler är mycket viktiga, eftersom de är ansvariga för flexion och förlängning av ryggraden vid böjning. Musklerna i nedre delen av ryggen är belägna längs ryggraden, närmare ländryggen. Naturligtvis ser utvecklingen av dessa muskler inte lika imponerande ut som till exempel upppumpade biceps. Men det handlar inte alltid om skönhet: den nedre tredjedelen är av mycket stor funktionell betydelse för vår kropp. Det är denna grupp av muskler som är ansvarig för en persons raka hållning, stabiliserar och håller hela kroppen i en harmonisk, balanserad position. I sin tur är korrekt hållning nyckeln till hälsa och korrekt teknik för att utföra nästan alla tränings- och bodybuildingövningar, och faktiskt sport i allmänhet...

De bästa övningarna för att utveckla dessa muskelgrupper är hyperestesi och marklyft. Nu kommer vi att ge ett exempel på ett träningsprogram som gör att du kan fokusera belastningen korrekt och förstå hur du pumpar upp din nedre rygg. Du kan använda den i sin rena form eller modifiera den själv...

En ungefärlig träningsrutin för ländryggen:

1. Den första övningen i vårt program blir marklyft. Det finns många tekniker för att göra det. Huvudfaktorn är en rak ryggrad, klämda skulderblad och raka armar. Ta tag i skivstången med handflatorna nedåt på axelavstånd. Böj lätt på toppen av skivstångslyften. På den lägsta punkten ska även ryggen förbli platt. När vi lyfter skivstången andas vi ut kraftigt, och när vi sänker den andas vi in ​​smidigt.
2. Den andra och en av de viktigaste övningarna för att arbeta med målgruppen är hyperestesi. Det är bättre att inkludera hyperestesi i varje träningspass, då blir effekten mycket starkare. Nybörjare rekommenderas att utföra hyperestesi med sin egen vikt. När din ryggmärgsbas har stärkts kan du ta på dig ytterligare vikt. Det enklaste sättet är att ta vikterna från skivstången och placera dem bakom huvudet. Huvudregeln när du utför övningen i fråga är att använda den maximala arbetsamplituden för alla muskler. När vi höjer vår bål andas vi ut, och när vi sänker den andas vi in.
3. Som ett alternativ till marklyft kan en liknande rörelse på det nedre blocket användas. Sätt dig på sadeln, vila fötterna på fotstödet, ta tag i träningsmaskinens handtag i höjd med dina fötter – det kan vara en bred tvärstång, ett smalt dubbelhandtag eller rep med bollar i änden. Utan att böja armarna eller hjälpa till med dina lats, använd bara dina nedre muskler för att räta upp dig medan du andas ut kraftigt, andas sedan in mjukt och återgå till startpositionen...
4. 
   
   
   
   En annan övning för denna muskelgrupp är neddragningen av det nedre blocket i stående position. För att utföra denna övning korrekt måste du stå med ryggen mot det nedre blocket, lägga händerna mellan benen och ta tag i repet. Du måste röra dig bort från maskinen med repet i händerna så att det är spänt. Genom att böja lätt på knäna och räta ut armarna gör du flexion och extension. I den här övningen är huvudfaktorn raka armar; du kan absolut inte böja dem, annars kommer belastningen att gå från nedre delen av ryggen till biceps och andra muskelgrupper.

Upprepa dessa övningar minst 2-3 gånger i veckan, så kommer du snabbt och effektivt att pumpa upp grunden för din ryggrad, som är så nödvändig för en kroppsbyggare.