Hogyan pumpálja fel a hát alsó részét?

Azoknak a sportolóknak, akik meg akarják tartani izomzatukat, folyamatosan magas intenzitást kell gyakorolniuk.



Ha az izomtömeg növelése is a cél, a magas intenzitás mellett a munkasúly folyamatos növelése is szükséges. A súlyzón minden új kilogrammal az izomnövekedés és az erő is növekszik. Ma az alsó hát edzéséről fogunk beszélni. Ez az egyik leglenyűgözőbb és legerősebb izom testünkben, amely amellett, hogy férfiasabbá tesz bennünket, ellátja a legfontosabb feladatokat is, így a helyes pumpálása egyszerűen létfontosságú és fontos.

A masszív alsó hát kialakulásának első szakasza.

A hát természetesen egyfajta keret az egész testünknek. A háton sok izomplexus található, ezért több területre kell osztani: alsó, középső és felső. Ma a legfontosabb összetevőjének kidolgozásáról fogunk beszélni - az alsó részről, amely az iliocostal és a hosszú izomcsoportokból áll. Ezek az izmok nagyon fontosak, mivel hajlításkor felelősek a gerinc hajlításáért és nyújtásáért. A hát alsó részének izmai a gerinc mentén helyezkednek el, közelebb az ágyéki régióhoz. Természetesen ezeknek az izmoknak a fejlődése nem tűnik olyan lenyűgözőnek, mint például a felpumpált bicepsz. De ez nem mindig a szépségről szól: az alsó harmad nagyon nagy funkcionális jelentőséggel bír testünk számára. Ez az izomcsoport felelős az ember egyenes testtartásáért, stabilizálja és harmonikus, kiegyensúlyozott helyzetben tartja az egész testet. A helyes testtartás viszont az egészség és a helyes technika záloga szinte minden fitnesz és testépítő gyakorlat elvégzéséhez, sőt általában a sporthoz...

A legjobb gyakorlatok ezeknek az izomcsoportoknak a fejlesztésére a hiperesthesia és a deadlift. Most példát adunk egy edzésprogramra, amely lehetővé teszi a terhelés helyes összpontosítását és megértheti, hogyan pumpálja fel a hát alsó részét. Használhatod tiszta formájában vagy módosíthatod magadnak...

Egy hozzávetőleges alsó háti edzési rutin:

1. Programunk első gyakorlata a holtponti emelés lesz. Számos technika létezik ennek elkészítésére. A fő tényező az egyenes gerinc, az összenyomott lapockák és az egyenes karok. Fogja meg a súlyzót tenyérrel lefelé irányuló markolattal válltávolságban. Enyhén hajlítsa meg a súlyzó emelő tetején. A legalacsonyabb ponton a hátnak is laposnak kell lennie. A súlyzó emelésekor élesen kilélegzünk, leengedéskor pedig simán belélegzünk.
2. A második és az egyik legfontosabb gyakorlat a célcsoporton végzett munka során a hiperesztézia. Jobb, ha minden edzésben szerepel a hiperesztézia, akkor a hatás sokkal erősebb lesz. A kezdőknek azt tanácsoljuk, hogy saját súlyukkal végezzenek hiperesztéziát. Amint a gerinc alapja megerősödött, további súlyt vehet fel. A legegyszerűbb módja, hogy leveszed a súlyokat a súlyzóról, és a fejed mögé helyezed. A szóban forgó gyakorlat végrehajtásának fő szabálya az összes izom maximális amplitúdójának használata. Ahogy emeljük a törzsünket, kilélegzünk, és ahogy leengedjük, belélegzünk.
3. A holtponti emelés alternatívájaként az alsó blokkon hasonló mozgás alkalmazható. Üljön fel a nyeregre, pihentesse a lábát a lábtartón, fogja meg az edzőgép fogantyúját a lábmagasságban - ez lehet széles keresztléc, keskeny dupla fogantyú vagy golyós kötél a végén. Anélkül, hogy behajlítaná a karját, vagy segítene a latban, csak használja az alsó izmait, hogy felegyenesedjen, miközben éles kilégzéssel, majd simán lélegezzen be, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe...
4. 
   
   
   
   Ennek az izomcsoportnak egy másik gyakorlata az alsó blokk lehúzása álló helyzetben. A gyakorlat helyes végrehajtásához háttal kell állnia az alsó blokknak, kezét a lábai közé kell tennie, és meg kell ragadnia a kötelet. El kell távolodnia a géptől a kötéllel a kezében, hogy az feszült legyen. A térd enyhén behajlításával és a karok kiegyenesítésével hajlítást és nyújtást végez. Ebben a gyakorlatban a fő tényező az egyenes karok, amelyeket egyáltalán nem lehet meghajlítani, különben a terhelés a hát alsó részétől a bicepszre és más izomcsoportokra terjed.

Ismételje meg ezeket a gyakorlatokat hetente legalább 2-3 alkalommal, és nagyon gyorsan és hatékonyan pumpálja fel gerincének alapját, ami egy testépítő számára annyira szükséges.