Làm thế nào để bơm lưng dưới của bạn lên?

Các vận động viên muốn giữ cơ bắp săn chắc phải luôn duy trì cường độ tập luyện cao.



Nếu mục tiêu của bạn cũng là tăng khối lượng cơ bắp thì ngoài cường độ cao, bạn cần phải tăng trọng lượng tập luyện liên tục. Với mỗi kg mới trên thanh tạ, sự phát triển cơ bắp và sức mạnh của bạn cũng tăng lên. Hôm nay chúng ta sẽ nói về việc tập luyện lưng dưới. Đây là một trong những cơ ấn tượng và mạnh mẽ nhất trên cơ thể chúng ta, ngoài việc giúp chúng ta nam tính hơn, nó còn thực hiện những nhiệm vụ quan trọng nhất, vì vậy việc bơm nó một cách chính xác đơn giản là cần thiết và quan trọng.

Giai đoạn đầu tiên trong quá trình hình thành phần lưng dưới đồ sộ.

Tất nhiên, mặt sau là một loại khung cho toàn bộ cơ thể chúng ta. Ở lưng có nhiều đám rối cơ nên bạn cần chia thành nhiều vùng: dưới, giữa và trên. Hôm nay chúng ta sẽ nói về việc tìm ra thành phần quan trọng nhất của nó - phần dưới, bao gồm các nhóm cơ xương chậu và cơ dài. Những cơ này rất quan trọng vì chúng chịu trách nhiệm uốn cong và duỗi cột sống khi uốn cong. Các cơ của lưng dưới nằm dọc theo cột sống, gần vùng thắt lưng hơn. Tất nhiên, sự phát triển của những cơ này trông không ấn tượng bằng bắp tay căng cứng chẳng hạn. Nhưng không phải lúc nào cũng là về vẻ đẹp: phần dưới có tầm quan trọng chức năng rất lớn đối với cơ thể chúng ta. Chính nhóm cơ này chịu trách nhiệm cho tư thế thẳng của một người, ổn định và giữ cho toàn bộ cơ thể ở tư thế hài hòa, cân đối. Đổi lại, tư thế đúng là chìa khóa cho sức khỏe và đúng kỹ thuật để thực hiện hầu hết các bài tập thể hình và thể hình, và thực sự là các môn thể thao nói chung...

Các bài tập tốt nhất để phát triển các nhóm cơ này là gây mê và deadlift. Bây giờ chúng tôi sẽ đưa ra một ví dụ về một chương trình đào tạo cho phép bạn tập trung tải trọng một cách chính xác và hiểu cách nâng cao phần lưng dưới của bạn. Bạn có thể sử dụng nó ở dạng nguyên chất hoặc sửa đổi nó cho chính mình...

Một thói quen tập luyện lưng dưới gần đúng:

1. Bài tập đầu tiên trong chương trình của chúng tôi sẽ là deadlift. Có rất nhiều kỹ thuật để làm điều đó. Yếu tố chính là cột sống thẳng, xương bả vai ép và cánh tay thẳng. Nắm thanh tạ bằng lòng bàn tay hướng xuống ở khoảng cách bằng vai. Uốn cong nhẹ ở đầu nâng tạ. Ở điểm thấp nhất, mặt sau cũng phải phẳng. Khi nâng tạ lên, chúng ta thở ra mạnh và khi hạ tạ xuống, chúng ta hít vào nhẹ nhàng.
2. Bài tập thứ hai và là một trong những bài tập quan trọng nhất để làm việc với nhóm mục tiêu là gây mê. Tốt hơn hết bạn nên đưa chất gây mê vào mỗi buổi tập, khi đó hiệu quả sẽ mạnh hơn rất nhiều. Người mới bắt đầu nên thực hiện gây mê bằng chính trọng lượng của mình. Khi nền tảng cột sống của bạn được củng cố, bạn có thể tăng thêm trọng lượng. Cách dễ nhất là lấy tạ ra khỏi thanh tạ và đặt chúng sau đầu. Nguyên tắc chính khi thực hiện bài tập được đề cập là sử dụng biên độ công việc tối đa của tất cả các cơ. Khi nâng thân lên, chúng ta thở ra và khi hạ thân xuống, chúng ta hít vào.
3. Để thay thế cho deadlift, có thể sử dụng chuyển động tương tự ở khối bên dưới. Ngồi trên yên, gác chân lên bệ để chân, nắm lấy tay cầm của máy tập ngang tầm chân - có thể là xà ngang rộng, tay cầm đôi hẹp hoặc dây có bi ở cuối. Không cần cong tay hay đỡ cơ xô, chỉ cần dùng cơ dưới duỗi thẳng đồng thời thở ra mạnh, sau đó hít vào nhẹ nhàng và trở về vị trí ban đầu...
4. 
   
   
   
   Một bài tập khác cho nhóm cơ này là kéo khối dưới xuống ở tư thế đứng. Để thực hiện bài tập này một cách chính xác, bạn cần đứng quay lưng về phía khối bên dưới, đặt hai tay vào giữa hai chân và nắm lấy sợi dây. Bạn phải di chuyển ra khỏi máy với sợi dây trên tay để nó bị căng. Bằng cách uốn cong đầu gối một chút và duỗi thẳng cánh tay, bạn thực hiện động tác gập và duỗi. Trong bài tập này, yếu tố chính là cánh tay phải thẳng, bạn tuyệt đối không được uốn cong chúng, nếu không tải trọng sẽ dồn từ lưng dưới xuống bắp tay và các nhóm cơ khác.

Lặp lại các bài tập này ít nhất 2-3 lần một tuần, bạn sẽ nâng cao được nền tảng của cột sống, điều rất cần thiết đối với một vận động viên thể hình, rất nhanh chóng và hiệu quả.