Belinizi necə pompalamaq olar?

Əzələlərini tonuslu saxlamaq istəyən idmançılar hər zaman məşq intensivliyini yüksək səviyyədə saxlamalıdırlar.



Məqsədiniz əzələ kütləsini də artırmaqdırsa, yüksək intensivliyə əlavə olaraq, iş çəkisinin daimi artması tələb olunur. Ştanqdakı hər yeni kiloqramla əzələlərin böyüməsi və gücü də artır. Bu gün biz aşağı arxa məşq haqqında danışacağıq. Bu, bədənimizdəki ən təsirli və güclü əzələlərdən biridir, bizi daha kişi etməkdən əlavə, ən vacib vəzifələri yerinə yetirir, buna görə də onu düzgün şəkildə pompalamaq sadəcə həyati və vacibdir.

Kütləvi aşağı arxa meydana gəlməsinin ilk mərhələsi.

Arxa, əlbəttə ki, bütün bədənimiz üçün bir növ çərçivədir. Arxa tərəfdə çoxlu əzələ pleksusları var, buna görə də onu bir neçə sahəyə bölmək lazımdır: aşağı, orta və yuxarı. Bu gün onun ən vacib komponentini - iliokostal və uzun əzələ qruplarından ibarət aşağı hissəni işlətmək barədə danışacağıq. Bu əzələlər çox vacibdir, çünki onlar əyilərkən onurğanın əyilməsi və uzanmasına cavabdehdirlər. Aşağı arxanın əzələləri onurğa boyunca, bel bölgəsinə daha yaxındır. Əlbəttə ki, bu əzələlərin inkişafı, məsələn, pompalanan biceps qədər təsirli görünmür. Ancaq bu həmişə gözəlliklə bağlı deyil: aşağı üçdə biri bədənimiz üçün çox böyük funksional əhəmiyyətə malikdir. Məhz bu əzələ qrupu insanın düz duruşuna cavabdehdir, sabitləşdirir və bütün bədəni ahəngdar, balanslı vəziyyətdə saxlayır. Öz növbəsində, düzgün duruş sağlamlığın açarıdır və demək olar ki, bütün fitnes və bodibildinq məşqlərini və ümumiyyətlə idmanı yerinə yetirmək üçün düzgün texnikadır...

Bu əzələ qruplarını inkişaf etdirmək üçün ən yaxşı məşqlər hiperesteziya və deadliftdir. İndi yükü düzgün şəkildə cəmləməyə və belinizi necə pompalayacağınızı başa düşməyə imkan verəcək bir məşq proqramına bir nümunə verəcəyik. Siz onu təmiz formada istifadə edə və ya özünüz üçün dəyişdirə bilərsiniz...

Aşağı arxa üçün təxmini məşq kompleksi:

1. Proqramımızdakı ilk məşq deadlift olacaq. Bunu etmək üçün bir çox texnika var. Əsas amil düz onurğa, sıxılmış çiyin bıçaqları və düz qollardır. Ştanqı çiyin məsafəsində ovuc içi aşağı tutuşla tutun. Barbell qaldırıcısının yuxarı hissəsində bir az əyilmək. Ən aşağı nöqtədə arxa da düz qalmalıdır. Ştanqı qaldırarkən kəskin nəfəs alırıq, aşağı saldıqda isə rəvan nəfəs alırıq.
2. Hədəf qrupu üzərində işləmək üçün ikinci və ən vacib məşqlərdən biri hiperesteziyadır. Hər məşqə hiperesteziya daxil etmək daha yaxşıdır, onda təsir daha güclü olacaq. Yeni başlayanlara öz çəkiləri ilə hiperesteziya etmək tövsiyə olunur. Onurğanın təməli möhkəmləndikdən sonra əlavə çəki götürə bilərsiniz. Ən asan yol, çəkiləri ştanqdan götürüb başınızın arxasına qoymaqdır. Sözügedən məşqi yerinə yetirərkən əsas qayda bütün əzələlərin maksimum iş amplitudasından istifadə etməkdir. Torsonu qaldırarkən nəfəs alırıq, aşağı saldıqda isə nəfəs alırıq.
3. Deadliftə alternativ olaraq, aşağı blokda oxşar hərəkət istifadə edilə bilər. Yəhərə oturun, ayaqlarınızı ayaq dayağına qoyun, ayağınızın səviyyəsində məşq maşınının sapını tutun - bu, geniş çarpaz, dar ikiqat tutacaq və ya sonunda topları olan iplər ola bilər. Qollarınızı əymədən və ya latlarınıza kömək etmədən, kəskin nəfəs verərkən düzəltmək üçün aşağı əzələlərinizi istifadə edin, sonra rəvan nəfəs alın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın...
4. 
   
   
   
   Bu əzələ qrupu üçün başqa bir məşq ayaq üstə vəziyyətdə aşağı blokun aşağı çəkilməsidir. Bu məşqi düzgün yerinə yetirmək üçün arxanızla aşağı bloka dayanmalı, əllərinizi ayaqlarınızın arasına qoymalı və ipdən tutmalısınız. Əlinizdə iplə maşından uzaqlaşmalısınız ki, gərginlik altında olsun. Dizlərinizi bir az əyərək və qollarınızı düzəldərək, əyilmə və uzanma edirsiniz. Bu məşqdə əsas amil düz qollardır, onları tamamilə əymək olmaz, əks halda yük beldən biceps və digər əzələ qruplarına gedəcək.

Bu məşqləri həftədə ən azı 2-3 dəfə təkrarlayın və siz bodibilder üçün çox zəruri olan onurğanızın təməlini çox tez və effektiv şəkildə dolduracaqsınız.