Jak napumpovat spodní část zad?

Sportovci, kteří si chtějí udržet svaly v tonusu, musí neustále udržovat vysokou intenzitu tréninku.



Pokud je vaším cílem také nárůst svalové hmoty, je kromě vysoké intenzity zapotřebí neustálé zvyšování pracovní hmotnosti. S každým dalším kilogramem na čince se zvyšuje i váš svalový růst a síla. Dnes si povíme něco o tréninku spodní části zad. Jedná se o jeden z nejpůsobivějších a nejvýkonnějších svalů v našem těle, který kromě toho, že nás činí mužnějšími, plní ty nejdůležitější úkoly, takže jeho správné napumpování je prostě životně důležité a důležité.

První fáze formování masivní spodní části zad.

Záda jsou samozřejmě jakousi kostrou celého našeho těla. Na zádech je mnoho svalových plexů, takže je musíte rozdělit do několika oblastí: dolní, střední a horní. Dnes budeme hovořit o vypracování jeho nejdůležitější složky - spodní části, která se skládá z iliocostálních a dlouhých svalových skupin. Tyto svaly jsou velmi důležité, neboť jsou zodpovědné za ohyb a prodloužení páteře při ohýbání. Svaly dolní části zad jsou umístěny podél páteře, blíže k bederní oblasti. Rozvoj těchto svalů samozřejmě nevypadá tak působivě jako například napumpované bicepsy. Ale není to vždy o kráse: spodní třetina má pro naše tělo velmi velký funkční význam. Právě tato skupina svalů je zodpovědná za rovné držení těla, stabilizuje a udržuje celé tělo v harmonické, vyvážené poloze. Správné držení těla je zase klíčem ke zdraví a správné technice pro provádění téměř všech fitness a kulturistických cvičení a vlastně sportu obecně...

Nejlepší cviky pro rozvoj těchto svalových skupin jsou hyperestezie a mrtvý tah. Nyní uvedeme příklad tréninkového programu, který vám umožní správně zaměřit zátěž a pochopit, jak napumpovat spodní část zad. Můžete ji použít v čisté formě nebo si ji upravit pro sebe...

Přibližný komplex cvičení dolní části zad:

1. Prvním cvikem v našem programu bude mrtvý tah. Existuje mnoho technik, jak to udělat. Hlavním faktorem je rovná páteř, sevřené lopatky a rovné paže. Uchopte činku dlaněmi dolů ve vzdálenosti ramen. V horní části zdvihu činky se mírně ohněte. V nejnižším bodě by také záda měla zůstat plochá. Při zvedání činky prudce vydechneme, při spouštění se plynule nadechneme.
2. Druhým a jedním z nejdůležitějších cviků pro práci na cílové skupině je hyperestezie. Je lepší zařadit hyperestezii do každého tréninku, pak bude účinek mnohem silnější. Začátečníkům se doporučuje provádět hyperestezii vlastní hmotností. Jakmile je základ vaší páteře posílen, můžete nabrat další váhu. Nejjednodušší je vzít závaží z činky a umístit je za hlavu. Hlavním pravidlem při provádění daného cvičení je použití maximální amplitudy práce všech svalů. Když zvedáme trup, vydechujeme a když ho snižujeme, nadechujeme se.
3. Jako alternativu k mrtvému ​​tahu lze použít podobný pohyb na spodním bloku. Sedněte si na sedlo, nohy si opřete o stupačku, uchopte madlo posilovacího stroje v úrovni chodidel – může to být široká hrazda, úzké dvojité madlo nebo lana s míčky na konci. Aniž byste ohýbali ruce nebo si pomáhali s laty, stačí použít spodní svaly k narovnání při prudkém výdechu, poté plynule nadechnout a vrátit se do výchozí pozice...
4. 
   
   
   
   Dalším cvikem pro tuto svalovou skupinu je stahování spodního bloku ve stoji. Abyste toto cvičení provedli správně, musíte se postavit zády ke spodnímu bloku, dát ruce mezi nohy a chytit lano. S lanem v rukou se musíte vzdálit od stroje, aby bylo napnuté. Mírným pokrčením kolen a narovnáním paží provedete flexi a extenzi. V tomto cvičení jsou hlavním faktorem rovné paže, absolutně je nemůžete ohýbat, jinak zátěž půjde z dolní části zad na biceps a další svalové skupiny.

Tyto cviky opakujte alespoň 2-3x týdně a velmi rychle a efektivně napumpujete pro kulturistu tolik potřebné základy páteře.