허리를 펌핑하는 방법?

근육을 탄탄하게 유지하려는 운동선수는 항상 높은 강도의 훈련을 유지해야 합니다.



당신의 목표가 고강도 외에도 근육량을 늘리는 것이라면 작업 중량의 지속적인 증가가 필요합니다. 바벨에 새로운 킬로그램이 추가될 때마다 근육 성장과 근력도 증가합니다. 오늘은 허리 훈련에 대해 이야기해보겠습니다. 이것은 우리 몸에서 가장 인상적이고 강력한 근육 중 하나이며, 우리를 더욱 남성적으로 만드는 것 외에도 가장 중요한 작업을 수행하므로 올바르게 펌핑하는 것은 매우 중요하고 중요합니다.

거대한 허리 형성의 첫 번째 단계.

물론 등은 우리 몸 전체를 이루는 일종의 틀이다. 등에는 근육 신경총이 많기 때문에 아래쪽, 중간, 위쪽 등 여러 영역으로 나누어야 합니다. 오늘 우리는 가장 중요한 구성 요소인 장골근과 긴 근육 그룹으로 구성된 하부 부분을 연구하는 방법에 대해 이야기하겠습니다. 이 근육은 구부릴 때 척추의 굴곡과 확장을 담당하기 때문에 매우 중요합니다. 허리 근육은 척추를 따라 요추 부위에 더 가깝습니다. 물론, 이러한 근육의 발달은 예를 들어 펌핑된 팔뚝만큼 인상적이지는 않습니다. 그러나 항상 아름다움에 관한 것은 아닙니다. 아래쪽 1/3은 우리 몸에 기능적으로 매우 중요합니다. 사람의 곧은 자세를 담당하고 몸 전체를 조화롭고 균형잡힌 자세로 안정시키고 유지하는 것이 바로 이 근육 그룹입니다. 결과적으로, 올바른 자세는 거의 모든 피트니스 및 보디빌딩 운동은 물론 스포츠 전반을 수행하기 위한 건강 및 올바른 기술의 핵심입니다.

이러한 근육 그룹을 개발하는 데 가장 좋은 운동은 감각과민과 데드리프트입니다. 이제 우리는 부하에 올바르게 집중하고 허리를 펌핑하는 방법을 이해할 수 있는 훈련 프로그램의 예를 제공합니다. 순수한 형태로 사용하거나 직접 수정할 수 있습니다.

대략적인 허리 운동 콤플렉스:

1. 우리 프로그램의 첫 번째 운동은 데드리프트입니다. 이를 수행하는 데는 여러 가지 기술이 있습니다. 주요 요인은 직선 척추, 압착된 견갑골 및 직선 팔입니다. 어깨 거리에서 손바닥을 아래로 한 그립으로 바벨을 잡습니다. 바벨 리프트 상단을 약간 구부립니다. 가장 낮은 지점에서는 등도 평평한 상태를 유지해야 합니다. 바벨을 올릴 때는 날카롭게 숨을 내쉬고, 내릴 때는 부드럽게 숨을 들이쉰다.
2. 두 번째이자 목표 그룹을 위한 가장 중요한 운동 중 하나는 감각과민입니다. 모든 운동에 감각과민을 포함시키는 것이 더 낫습니다. 그러면 효과가 훨씬 더 강해질 것입니다. 초보자는 자신의 체중으로 감각과민을 시행하는 것이 좋습니다. 척추 기초가 강화되면 추가 체중을 견딜 수 있습니다. 가장 쉬운 방법은 바벨의 무게추를 가져와 머리 뒤에 두는 것입니다. 문제의 운동을 수행할 때의 주요 규칙은 모든 근육의 최대 진폭을 사용하는 것입니다. 몸통을 올릴 때 숨을 내쉬고, 내릴 때 숨을 들이마십니다.
3. 데드리프트의 대안으로 아래쪽 블록에서도 비슷한 동작을 사용할 수 있습니다. 안장에 앉아 발판에 발을 올려 놓고 발 높이에서 운동 기계의 손잡이를 잡으십시오. 넓은 크로스바, 좁은 이중 손잡이 또는 끝에 공이있는 로프가 될 수 있습니다. 팔을 구부리거나 광배근에 도움을 주지 않고, 숨을 날카롭게 내쉬면서 아래 근육을 이용해 곧게 펴고, 부드럽게 숨을 들이쉬며 시작 위치로 돌아갑니다...
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   이 근육 그룹을 위한 또 다른 운동은 서있는 자세에서 아래쪽 블록을 풀다운하는 것입니다. 이 운동을 올바르게 수행하려면 아래쪽 블록에 등을 대고 서서 다리 사이에 손을 넣고 로프를 잡아야합니다. 로프가 장력을 받을 수 있도록 손에 로프를 쥐고 기계에서 멀어져야 합니다. 무릎을 약간 구부리고 팔을 곧게 펴면 굴곡과 신전이 이루어집니다. 이 운동에서 주요 요인은 팔을 곧게 펴는 것이므로 절대로 구부릴 수 없습니다. 그렇지 않으면 하중이 허리에서 팔뚝 및 기타 근육 그룹으로 이동합니다.

이 운동을 일주일에 최소 2~3회 반복하면 보디빌더에게 꼭 필요한 척추의 기초를 매우 빠르고 효과적으로 강화할 수 있습니다.