Hvordan pumpe opp korsryggen?

Idrettsutøvere som ønsker å holde musklene tonet må opprettholde en høy intensitet på treningen til enhver tid.



Hvis målet ditt også er å øke muskelmassen, kreves det i tillegg til høy intensitet en konstant økning i arbeidsvekten. For hver nye kilo på vektstangen øker også muskelveksten og styrken. I dag skal vi snakke om trening i korsryggen. Dette er en av de mest imponerende og kraftige musklene i kroppen vår, som i tillegg til å gjøre oss mer maskuline, utfører de viktigste oppgavene, så å pumpe den riktig er rett og slett viktig og viktig.

Den første fasen i dannelsen av en massiv korsrygg.

Ryggen er selvfølgelig en slags ramme for hele kroppen vår. Det er mange muskelplexuser på baksiden, så du må dele den inn i flere områder: nedre, midtre og øvre. I dag skal vi snakke om å trene ut den viktigste komponenten - den nedre delen, som består av iliokostal og lange muskelgrupper. Disse musklene er svært viktige, da de er ansvarlige for fleksjon og ekstensjon av ryggraden når de bøyer seg. Musklene i korsryggen er plassert langs ryggraden, nærmere korsryggen. Utviklingen av disse musklene ser selvsagt ikke like imponerende ut som for eksempel opppumpede biceps. Men det handler ikke alltid om skjønnhet: den nedre tredjedelen er av veldig stor funksjonell betydning for kroppen vår. Det er denne muskelgruppen som er ansvarlig for en persons rette holdning, stabiliserer og holder hele kroppen i en harmonisk, balansert stilling. I sin tur er riktig holdning nøkkelen til helse og riktig teknikk for å utføre nesten alle trenings- og kroppsbyggingsøvelser, og faktisk sport generelt...

De beste øvelsene for å utvikle disse muskelgruppene er hyperestesi og markløft. Nå vil vi gi et eksempel på et treningsprogram som lar deg fokusere belastningen riktig og forstå hvordan du pumper opp korsryggen. Du kan bruke den i sin rene form eller endre den selv...

En omtrentlig treningsrutine for korsryggen:

1. Den første øvelsen i programmet vårt vil være markløft. Det er mange teknikker for å gjøre det. Hovedfaktoren er en rett ryggrad, sammenklemte skulderblad og strake armer. Ta tak i vektstangen med håndflatene ned på skulderavstand. Bøy lett på toppen av vektstangheisen. På det laveste punktet skal ryggen også forbli flat. Når vi løfter vektstangen, puster vi kraftig ut, og når vi senker den, puster vi jevnt inn.
2. Den andre og en av de viktigste øvelsene for å jobbe med målgruppen er hyperestesi. Det er bedre å inkludere hyperestesi i hver treningsøkt, da blir effekten mye sterkere. Nybegynnere anbefales å utføre hyperestesi med sin egen vekt. Når spinalfundamentet ditt er styrket, kan du ta på deg ekstra vekt. Den enkleste måten er å ta vektene fra vektstangen og legge dem bak hodet. Hovedregelen når du utfører den aktuelle øvelsen er å bruke den maksimale arbeidsamplituden til alle muskler. Når vi hever torsoen, puster vi ut, og når vi senker den, puster vi inn.
3. Som et alternativ til markløft kan en tilsvarende bevegelse på den nedre blokken brukes. Sitt på salen, hvil føttene på fotstøtten, ta tak i håndtaket på treningsapparatet i høyde med føttene – det kan være en bred tverrstang, et smalt dobbelthåndtak eller tau med baller i enden. Uten å bøye armene eller hjelpe med lats, bruk bare de nedre musklene til å rette seg opp mens du puster kraftig ut, pust deretter inn jevnt og gå tilbake til startposisjonen...
4. 
   
   
   
   En annen øvelse for denne muskelgruppen er nedtrekk av den nedre blokken i stående stilling. For å utføre denne øvelsen riktig, må du stå med ryggen til den nedre blokken, legge hendene mellom bena og ta tak i tauet. Du må bevege deg bort fra maskinen med tauet i hendene slik at det er under spenning. Ved å bøye knærne litt og rette ut armene, gjør du fleksjon og ekstensjon. I denne øvelsen er hovedfaktoren strake armer; du kan absolutt ikke bøye dem, ellers vil belastningen gå fra korsryggen til biceps og andre muskelgrupper.

Gjenta disse øvelsene minst 2-3 ganger i uken, og du vil pumpe opp grunnlaget for ryggraden din, som er så nødvendig for en kroppsbygger, veldig raskt og effektivt.