Bagaimana cara memompa punggung bawah Anda?

Atlet yang ingin menjaga ototnya tetap kencang harus menjaga intensitas latihan yang tinggi setiap saat.



Jika tujuan Anda juga untuk meningkatkan massa otot, selain intensitas tinggi, diperlukan peningkatan beban kerja yang konstan. Dengan setiap kilogram barbel baru, pertumbuhan dan kekuatan otot Anda juga meningkat. Hari ini kita akan berbicara tentang pelatihan punggung bawah. Ini adalah salah satu otot paling mengesankan dan kuat di tubuh kita, yang selain membuat kita lebih maskulin, juga melakukan tugas-tugas paling penting, jadi memompanya dengan benar sangatlah penting dan penting.

Tahap pertama dalam pembentukan punggung bawah yang masif.

Punggung tentu saja merupakan semacam kerangka bagi seluruh tubuh kita. Terdapat banyak pleksus otot di punggung, sehingga perlu dibagi menjadi beberapa area: bawah, tengah dan atas. Hari ini kita akan berbicara tentang melatih komponen terpentingnya - bagian bawah, yang terdiri dari kelompok otot iliocostal dan panjang. Otot-otot ini sangat penting karena bertanggung jawab untuk fleksi dan ekstensi tulang belakang saat membungkuk. Otot-otot punggung bawah terletak di sepanjang tulang belakang, lebih dekat ke daerah pinggang. Tentu saja, perkembangan otot-otot ini tidak terlihat mengesankan seperti otot bisep yang dipompa, misalnya. Tapi ini tidak selalu tentang kecantikan: sepertiga bagian bawah memiliki fungsi yang sangat penting bagi tubuh kita. Kelompok otot inilah yang bertanggung jawab atas postur lurus seseorang, menstabilkan dan menjaga seluruh tubuh dalam posisi harmonis dan seimbang. Pada gilirannya, postur tubuh yang benar adalah kunci kesehatan dan teknik yang benar untuk melakukan hampir semua latihan kebugaran dan binaraga, dan olahraga pada umumnya...

Latihan terbaik untuk mengembangkan kelompok otot ini adalah hyperesthesia dan deadlift. Sekarang kami akan memberikan contoh program pelatihan yang memungkinkan Anda memfokuskan beban dengan benar dan memahami cara memompa punggung bawah Anda. Anda dapat menggunakannya dalam bentuk murni atau memodifikasinya sendiri...

Perkiraan rutinitas latihan punggung bawah:

1. Latihan pertama dalam program kami adalah deadlift. Ada banyak teknik untuk melakukannya. Faktor utamanya adalah tulang punggung yang lurus, tulang belikat yang terjepit, dan lengan yang lurus. Pegang barbel dengan genggaman telapak tangan ke bawah pada jarak bahu. Tekuk sedikit di bagian atas lift barbel. Pada titik terendah, punggung juga harus tetap rata. Saat mengangkat barbel, kita menghembuskan napas dengan tajam, dan saat menurunkannya, kita menarik napas dengan lancar.
2. Latihan kedua dan salah satu yang paling penting untuk melatih kelompok sasaran adalah hiperestesi. Lebih baik memasukkan hiperestesi dalam setiap latihan, maka efeknya akan lebih kuat. Pemula disarankan untuk melakukan hiperestesi dengan berat badannya sendiri. Setelah fondasi tulang belakang Anda diperkuat, Anda dapat menambah berat badan. Cara termudah adalah dengan mengambil beban dari barbel dan meletakkannya di belakang kepala Anda. Aturan utama saat melakukan latihan yang dimaksud adalah menggunakan amplitudo kerja maksimum semua otot. Saat kita mengangkat tubuh kita, kita menghembuskan napas, dan saat kita menurunkannya, kita menarik napas.
3. Sebagai alternatif dari deadlift, gerakan serupa di blok bawah dapat digunakan. Duduk di atas sadel, sandarkan kaki Anda di sandaran kaki, pegang pegangan mesin latihan setinggi kaki Anda - bisa berupa palang lebar, pegangan ganda sempit, atau tali dengan bola di ujungnya. Tanpa menekuk lengan atau membantu otot lat, cukup gunakan otot bagian bawah untuk meluruskan sambil menghembuskan napas dengan tajam, lalu tarik napas dengan lancar dan kembali ke posisi awal...
4. 
   
   
   
   Latihan lain untuk kelompok otot ini adalah pull-down blok bawah dalam posisi berdiri. Untuk melakukan latihan ini dengan benar, Anda harus berdiri dengan punggung menghadap balok bawah, meletakkan tangan di antara kedua kaki, dan meraih tali. Anda harus menjauh dari mesin dengan tali di tangan agar berada di bawah tekanan. Dengan sedikit menekuk lutut dan meluruskan lengan, Anda melakukan fleksi dan ekstensi. Dalam latihan ini, faktor utamanya adalah lengan lurus, Anda sama sekali tidak boleh menekuknya, jika tidak beban akan berpindah dari punggung bawah ke bisep dan kelompok otot lainnya.

Ulangi latihan ini setidaknya 2-3 kali seminggu, dan Anda akan memompa fondasi tulang belakang Anda, yang sangat diperlukan bagi seorang binaragawan, dengan sangat cepat dan efektif.