Jak napompować dolną część pleców?

Sportowcy, którzy chcą zachować napięcie mięśni, muszą przez cały czas utrzymywać wysoką intensywność treningu.



Jeśli Twoim celem jest również zwiększenie masy mięśniowej, to oprócz dużej intensywności wymagany jest stały wzrost masy roboczej. Z każdym nowym kilogramem na sztangi wzrasta również wzrost i siła mięśni. Dzisiaj porozmawiamy o treningu dolnej części pleców. To jeden z najbardziej imponujących i najpotężniejszych mięśni w naszym organizmie, który oprócz tego, że dodaje nam męskości, wykonuje najważniejsze zadania, dlatego prawidłowe jego pompowanie jest po prostu istotne i ważne.

Pierwszy etap tworzenia masywnej dolnej części pleców.

Plecy są oczywiście swego rodzaju ramą dla całego naszego ciała. Na plecach znajduje się wiele splotów mięśniowych, dlatego należy podzielić je na kilka obszarów: dolny, środkowy i górny. Dzisiaj porozmawiamy o ćwiczeniu jego najważniejszego elementu - dolnej części, która składa się z grup mięśni biodrowo-żebrowych i długich. Mięśnie te są bardzo ważne, gdyż odpowiadają za zginanie i prostowanie kręgosłupa podczas zginania. Mięśnie dolnej części pleców znajdują się wzdłuż kręgosłupa, bliżej odcinka lędźwiowego. Oczywiście rozwój tych mięśni nie wygląda tak imponująco jak np. napompowanego bicepsa. Ale nie zawsze chodzi o urodę: dolna trzecia część ma bardzo duże znaczenie funkcjonalne dla naszego organizmu. To właśnie ta grupa mięśni odpowiada za prostą postawę człowieka, stabilizuje i utrzymuje całe ciało w harmonijnej, zrównoważonej pozycji. Z kolei prawidłowa postawa jest kluczem do zdrowia i prawidłowej techniki wykonywania niemal wszystkich ćwiczeń fitness, kulturystyki i w ogóle sportu...

Najlepszymi ćwiczeniami rozwijającymi te grupy mięśni są przeczulica i martwy ciąg. Teraz podamy przykład programu treningowego, który pozwoli ci prawidłowo skoncentrować obciążenie i zrozumieć, jak napompować dolną część pleców. Można go używać w czystej postaci lub modyfikować dla siebie...

Przybliżony kompleks ćwiczeń dolnej części pleców:

1. Pierwszym ćwiczeniem w naszym programie będzie martwy ciąg. Istnieje wiele technik, jak to zrobić. Głównym czynnikiem jest prosty kręgosłup, ściśnięte łopatki i proste ramiona. Chwyć sztangę dłońmi skierowanymi w dół na odległość barków. Lekko zegnij się w górnej części podnoszenia sztangi. W najniższym punkcie plecy również powinny pozostać płaskie. Podnosząc sztangę robimy gwałtowny wydech, a gdy ją opuszczamy, wykonujemy płynny wdech.
2. Drugim i jednym z najważniejszych ćwiczeń do pracy z grupą docelową jest przeczulica. Lepiej uwzględnić przeczulicę w każdym treningu, wtedy efekt będzie znacznie silniejszy. Początkującym zaleca się wykonywanie przeczulicy własnym ciężarem. Gdy fundament kręgosłupa zostanie wzmocniony, możesz nabrać dodatkowego ciężaru. Najłatwiej jest zdjąć ciężarki ze sztangi i umieścić je za głową. Główną zasadą podczas wykonywania danego ćwiczenia jest wykorzystanie maksymalnej amplitudy pracy wszystkich mięśni. Gdy unosimy tułów, robimy wydech, a gdy go opuszczamy, robimy wdech.
3. Jako alternatywę dla martwego ciągu można zastosować podobny ruch na dolnym bloku. Usiądź na siodełku, oprzyj stopy na podnóżku, chwyć uchwyt maszyny do ćwiczeń na wysokości stóp – może to być szeroka poprzeczka, wąska podwójna rączka lub liny z kulkami na końcu. Nie zginając ramion ani nie pomagając mięśniom najszerszym, po prostu wyprostuj się dolnymi mięśniami, wykonując gwałtowny wydech, następnie wykonując płynny wdech i wróć do pozycji wyjściowej...
4. 
   
   
   
   Kolejnym ćwiczeniem dla tej grupy mięśniowej jest ściąganie dolnego bloku w pozycji stojącej. Aby poprawnie wykonać to ćwiczenie, należy stanąć tyłem do dolnego klocka, położyć dłonie między nogami i chwycić linę. Należy odsunąć się od maszyny z liną w rękach tak, aby była napięta. Lekko zginając kolana i prostując ramiona, wykonujesz zgięcie i wyprost. W tym ćwiczeniu głównym czynnikiem są proste ramiona, absolutnie nie można ich zginać, w przeciwnym razie obciążenie przeniesie się z dolnej części pleców na biceps i inne grupy mięśni.

Powtarzaj te ćwiczenia przynajmniej 2-3 razy w tygodniu, a bardzo szybko i skutecznie wzmocnisz tak niezbędny dla kulturysty fundament kręgosłupa.