腰をパンプアップするにはどうすればよいですか？

筋肉の緊張を保ちたいアスリートは、常に高い強度のトレーニングを維持する必要があります。



筋肉量を増やすことも目標の場合は、高い強度に加えて、作業重量を継続的に増加する必要があります。バーベルに体重が乗るごとに、筋肉の成長と筋力も増加します。今日は腰のトレーニングについてお話します。これは私たちの体の中で最も印象的で強力な筋肉の 1 つであり、私たちをより男性らしくするだけでなく、最も重要な役割を果たします。そのため、正しくポンプを動かすことは非常に重要で重要です。

巨大な腰の形成の第一段階。

もちろん、背中は体全体の一種のフレームです。背中には筋叢がたくさんあるので、下部、中部、上部のいくつかの領域に分ける必要があります。今日は、その最も重要なコンポーネントである腸肋筋と長筋群で構成される下部のトレーニングについて説明します。これらの筋肉は、脊椎を曲げるときの屈曲と伸展に関与するため、非常に重要です。腰の筋肉は脊椎に沿って腰部に近い位置にあります。もちろん、これらの筋肉の発達は、たとえば上腕二頭筋の隆起ほど印象的なものではありません。しかし、それは必ずしも美しさに関するものではありません。下 3 分の 1 は私たちの体にとって機能的に非常に重要です。この筋肉群は、人のまっすぐな姿勢を担い、体全体を安定させ、調和のとれたバランスの取れた位置に保ちます。言い換えれば、正しい姿勢は健康の鍵であり、ほぼすべてのフィットネスやボディービルのエクササイズ、そしてスポーツ全般を行うための正しいテクニックです...

これらの筋肉群を発達させるのに最適なエクササイズは、知覚過敏とデッドリフトです。次に、負荷を正しく集中させ、腰をポンプアップする方法を理解できるトレーニングプログラムの例を示します。そのままの形で使用することも、自分用に変更することもできます...

おおよその腰部トレーニング複合体:

1. 私たちのプログラムの最初のエクササイズはデッドリフトです。それを行うためのテクニックはたくさんあります。主な要因は、まっすぐな背骨、絞られた肩甲骨、まっすぐな腕です。肩の距離で手のひらを下にしてバーベルを握ります。バーベルリフトの上部で少し曲げます。最下点では、背面も平らなままにする必要があります。バーベルを持ち上げるときは大きく息を吐き、下げるときはスムーズに息を吸います。
2. ターゲットグループに取り組むための 2 番目の最も重要な演習の 1 つは、知覚過敏です。すべてのトレーニングに知覚過敏を含めたほうが効果がより強力になります。初心者は自分の体重で知覚過敏を行うことをお勧めします。背骨の基礎が強化されると、追加の体重に耐えることができます。最も簡単な方法は、バーベルからウェイトを取り外し、頭の後ろに置くことです。問題の運動を行うときの主なルールは、すべての筋肉の最大の運動量を使用することです。胴体を上げるときに息を吐き、胴体を下げるときに息を吸います。
3. デッドリフトの代わりに、下部ブロックで同様の動きを使用できます。サドルに座り、フットレストに足を置き、足の高さでエクササイズマシンのハンドルを握ります。幅の広いクロスバー、狭いダブルハンドル、または端にボールが付いたロープなどを使用できます。腕を曲げたり広背筋を鍛えたりせずに、下の筋肉を使ってまっすぐに吐きながら急激に息を吐き、スムーズに息を吸い込んで開始位置に戻ります。
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   この筋肉群を鍛えるもう 1 つのトレーニングは、立った状態で下部ブロックをプルダウンすることです。このエクササイズを正しく実行するには、下のブロックに背を向けて立ち、足の間に手を入れてロープをつかむ必要があります。ロープを手に持った状態で機械から離れ、ロープに張力がかかるようにする必要があります。膝を軽く曲げ、腕を伸ばすことで、屈伸を行います。このエクササイズでは、腕を真っすぐに伸ばすことが重要です。曲げないと負荷が腰から上腕二頭筋やその他の筋肉群に伝わります。

これらのエクササイズを少なくとも週に 2 ～ 3 回繰り返すと、ボディビルダーにとって非常に必要な背骨の基礎が非常に迅速かつ効果的にポンプアップされます。