Como bombear a parte inferior das costas?

Atletas que desejam manter os músculos tonificados devem manter sempre uma alta intensidade de treinamento.



Se o seu objetivo também é aumentar a massa muscular, além da alta intensidade, é necessário um aumento constante do peso de trabalho. A cada novo quilograma na barra, o crescimento e a força muscular também aumentam. Hoje falaremos sobre treino de região lombar. Este é um dos músculos mais impressionantes e poderosos do nosso corpo, que, além de nos tornar mais masculinos, realiza as tarefas mais importantes, por isso bombeá-lo corretamente é simplesmente vital e importante.

A primeira etapa na formação de uma região lombar maciça.

As costas, claro, são uma espécie de moldura para todo o nosso corpo. Existem muitos plexos musculares nas costas, então é necessário dividi-los em várias áreas: inferior, média e superior. Hoje falaremos sobre como trabalhar seu componente mais importante - a parte inferior, que consiste nos grupos musculares iliocostais e longos. Esses músculos são muito importantes, pois são responsáveis ​​pela flexão e extensão da coluna durante a flexão. Os músculos da região lombar estão localizados ao longo da coluna, mais próximos da região lombar. É claro que o desenvolvimento desses músculos não parece tão impressionante quanto o aumento do bíceps, por exemplo. Mas nem sempre se trata de beleza: o terço inferior tem uma importância funcional muito grande para o nosso corpo. É este grupo de músculos o responsável pela postura ereta da pessoa, estabiliza e mantém todo o corpo em uma posição harmoniosa e equilibrada. Por sua vez, a postura correta é a chave para a saúde e a técnica correta para realizar quase todos os exercícios de fitness e musculação, e mesmo esportes em geral...

Os melhores exercícios para desenvolver esses grupos musculares são a hiperestesia e o levantamento terra. Agora daremos um exemplo de programa de treinamento que permitirá que você concentre corretamente a carga e entenda como aumentar a região lombar. Você pode usá-lo em sua forma pura ou modificá-lo você mesmo...

Uma rotina aproximada de exercícios para a região lombar:

1. O primeiro exercício do nosso programa será o levantamento terra. Existem muitas técnicas para fazer isso. O principal fator é uma coluna reta, omoplatas contraídas e braços esticados. Segure a barra com as palmas para baixo, na distância dos ombros. Dobre ligeiramente na parte superior do levantamento da barra. No ponto mais baixo, as costas também devem permanecer retas. Ao levantar a barra, expiramos bruscamente e, ao abaixá-la, inspiramos suavemente.
2. O segundo e um dos exercícios mais importantes para trabalhar o grupo-alvo é a hiperestesia. É melhor incluir hiperestesia em todos os treinos, então o efeito será muito mais forte. Os iniciantes são aconselhados a realizar hiperestesia com o próprio peso. Depois que a base da coluna estiver fortalecida, você poderá assumir peso adicional. A maneira mais fácil é pegar os pesos da barra e colocá-los atrás da cabeça. A regra principal na realização do exercício em questão é utilizar a amplitude máxima de trabalho de todos os músculos. Ao levantarmos o tronco, expiramos e, ao abaixarmos, inspiramos.
3. Como alternativa ao levantamento terra, pode ser utilizado um movimento semelhante no bloco inferior. Sente-se na sela, apoie os pés no apoio para os pés, segure a alça do aparelho de exercícios na altura dos pés - pode ser uma barra transversal larga, uma alça dupla estreita ou cordas com bolas nas pontas. Sem dobrar os braços ou ajudar com os dorsais, apenas use os músculos inferiores para se endireitar enquanto expira profundamente, depois inspire suavemente e retorne à posição inicial...
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   Outro exercício para esse grupo muscular é a puxada para baixo do bloco inferior em pé. Para realizar este exercício corretamente, você precisa ficar de costas para o bloco inferior, colocar as mãos entre as pernas e agarrar a corda. Você deve se afastar da máquina com a corda nas mãos para que fique sob tensão. Dobrando levemente os joelhos e esticando os braços, você faz flexão e extensão. Neste exercício, o principal fator são os braços esticados, você não pode dobrá-los de forma alguma, caso contrário a carga irá da parte inferior das costas para os bíceps e outros grupos musculares.

Repita esses exercícios pelo menos 2 a 3 vezes por semana e você fortalecerá a base da coluna, tão necessária para um fisiculturista, de maneira muito rápida e eficaz.