Kuinka pumpata alaselkää?

Urheilijoiden, jotka haluavat pitää lihaksensa virkeänä, on ylläpidettävä korkeaa harjoituksen intensiteettiä koko ajan.



Jos tavoitteenasi on myös lihasmassan lisääminen, vaaditaan korkean intensiteetin lisäksi jatkuvaa työpainon lisäystä. Jokaisen uuden painon myötä myös lihaskasvusi ja voimasi lisääntyvät. Tänään puhumme alaselän harjoittelusta. Tämä on yksi kehomme vaikuttavimmista ja voimakkaimmista lihaksista, joka sen lisäksi, että se tekee meistä maskuliinisempia, suorittaa tärkeimmät tehtävät, joten sen oikea pumppaus on yksinkertaisesti elintärkeää ja tärkeää.

Massiivisen alaselän muodostumisen ensimmäinen vaihe.

Selkä on tietysti eräänlainen runko koko kehollemme. Selässä on monia lihaskudoksia, joten sinun on jaettava se useisiin alueisiin: ala-, keski- ja yläosaan. Tänään puhumme sen tärkeimmän komponentin - alaosan, joka koostuu iliokostal- ja pitkistä lihasryhmistä, harjoittamisesta. Nämä lihakset ovat erittäin tärkeitä, koska ne ovat vastuussa selkärangan taipumisesta ja venymisestä taivutettaessa. Alaselän lihakset sijaitsevat selkärangan varrella, lähempänä lannealuetta. Näiden lihasten kehitys ei tietenkään näytä yhtä vaikuttavalta kuin esimerkiksi pumpatut hauislihakset. Mutta kyse ei aina ole kauneudesta: alemmalla kolmanneksella on erittäin suuri toiminnallinen merkitys kehollemme. Tämä lihasryhmä on vastuussa ihmisen suorasta asennosta, vakauttaa ja pitää koko kehon harmonisessa, tasapainoisessa asennossa. Oikea asento puolestaan ​​on avain terveyteen ja oikeaan tekniikkaan lähes kaikkien fitness- ja kehonrakennusharjoitusten ja ylipäätään urheilun suorittamisessa...

Parhaat harjoitukset näiden lihasryhmien kehittämiseen ovat hyperestesia ja maastaveto. Annamme nyt esimerkin harjoitusohjelmasta, jonka avulla voit keskittää kuorman oikein ja ymmärtää, kuinka alaselkää pumppaavat. Voit käyttää sitä puhtaassa muodossaan tai muokata sitä itse...

Likimääräinen alaselän harjoituskompleksi:

1. Ensimmäinen harjoitus ohjelmassamme on maastaveto. Sen tekemiseen on monia tekniikoita. Päätekijä on suora selkäranka, puristetut lapaluet ja suorat kädet. Tartu tankoon kämmenillä alaspäin olkapäiden etäisyydeltä. Taivuta hieman tankonnostimen yläosasta. Alimmassa kohdassa selän tulee myös pysyä tasaisena. Tankoa nostettaessa hengitämme terävästi ulos ja laskettaessa hengitämme tasaisesti sisään.
2. Toinen ja yksi tärkeimmistä kohderyhmän parissa työskentelevistä harjoituksista on hyperestesia. On parempi sisällyttää hyperestesia jokaiseen harjoitukseen, silloin vaikutus on paljon vahvempi. Aloittelijoita kehotetaan suorittamaan hyperestesia omalla painollaan. Kun selkärankasi on vahvistettu, voit ottaa lisää painoa. Helpoin tapa on ottaa painot tangosta ja laittaa ne pään taakse. Pääsääntö kyseessä olevaa harjoitusta suoritettaessa on käyttää kaikkien lihasten työn maksimiamplitudia. Kun nostamme vartaloamme, hengitämme ulos, ja kun laskemme sitä, hengitämme sisään.
3. Vaihtoehtona maastaostolle voidaan käyttää samanlaista liikettä alalohkossa. Istu satulaan, lepää jalkasi jalkatuella, tartu kuntolaitteen kahvaan jalkojen tasolle - se voi olla leveä poikkipalkki, kapea kaksoiskahva tai köydet, joiden päässä on pallot. Taivutamatta käsiäsi tai auttamatta lattioiden kanssa, käytä vain alempia lihaksia suoriutuaksesi samalla kun hengität jyrkästi ulos, hengitä sitten tasaisesti sisään ja palaa lähtöasentoon...
4. 
   
   
   
   Toinen harjoitus tälle lihasryhmälle on alalohkon alasveto seisoma-asennossa. Suorittaaksesi tämän harjoituksen oikein, sinun on seisottava selkä alalohkoa vasten, asetettava kätesi jalkojen väliin ja tartuttava köyteen. Sinun on poistuttava koneesta köysi käsissäsi, jotta se on jännittynyt. Taivuttamalla polviasi hieman ja suoristamalla käsiäsi teet taivutuksen ja venytyksen. Tässä harjoituksessa päätekijä on suorat kädet, et ehdottomasti voi taivuttaa niitä, muuten kuormitus siirtyy alaselästä hauislihakseen ja muihin lihasryhmiin.

Toista nämä harjoitukset vähintään 2-3 kertaa viikossa ja pumppaat kehonrakentajalle niin tarpeellisen selkärangan perustan erittäin nopeasti ja tehokkaasti.