Как да помпате долната част на гърба?

Спортистите, които искат да поддържат мускулите си в тонус, трябва да поддържат висока интензивност на тренировките си през цялото време.



Ако целта ви е и покачване на мускулна маса, освен висока интензивност е необходимо постоянно увеличаване на работното тегло. С всеки нов килограм на щангата, вашият мускулен растеж и сила също се увеличават. Днес ще говорим за тренировка на долната част на гърба. Това е един от най-впечатляващите и мощни мускули в нашето тяло, който освен че ни прави по-мъжествени, изпълнява най-важните задачи, така че правилното му изпомпване е просто жизненоважно и важно.

Първият етап от формирането на масивна долна част на гърба.

Гърбът, разбира се, е един вид рамка за цялото ни тяло. На гърба има много мускулни плексуси, така че трябва да го разделите на няколко области: долна, средна и горна. Днес ще говорим за изработването на най-важния му компонент - долната част, която се състои от илиокостални и дълги мускулни групи. Тези мускули са много важни, тъй като те са отговорни за огъване и удължаване на гръбначния стълб при огъване. Мускулите на долната част на гърба са разположени по гръбначния стълб, по-близо до лумбалната област. Разбира се, развитието на тези мускули не изглежда толкова впечатляващо, колкото напомпаните бицепси, например. Но не винаги става въпрос за красота: долната трета е от много голямо функционално значение за нашето тяло. Именно тази група мускули е отговорна за правата стойка на човек, стабилизира и поддържа цялото тяло в хармонично, балансирано положение. От своя страна правилната стойка е ключът към здравето и правилната техника за изпълнение на почти всички фитнес и бодибилдинг упражнения, а и спорта като цяло...

Най-добрите упражнения за развитие на тези мускулни групи са хиперестезията и мъртвата тяга. Сега ще дадем пример за тренировъчна програма, която ще ви позволи правилно да фокусирате натоварването и да разберете как да изпомпвате долната част на гърба. Можете да го използвате в чист вид или да го модифицирате за себе си...

Приблизителна рутинна тренировка за долната част на гърба:

1. Първото упражнение в нашата програма ще бъде мъртва тяга. Има много техники за това. Основният фактор е прав гръбнак, стиснати лопатки и прави ръце. Хванете щангата с длани надолу на разстояние от раменете. Наведете се леко в горната част на повдигането на щанга. В най-ниската точка гърбът също трябва да остане равен. При повдигане на щангата издишваме рязко, а при спускане вдишваме плавно.
2. Второто и едно от най-важните упражнения за работа с целевата група е хиперестезията. По-добре е да включите хиперестезията във всяка тренировка, тогава ефектът ще бъде много по-силен. На начинаещите се препоръчва да извършват хиперестезия със собствено тегло. След като основата на гръбнака ви е укрепена, можете да поемете допълнителна тежест. Най-лесният начин е да вземете тежестите от щангата и да ги поставите зад главата си. Основното правило при изпълнение на въпросното упражнение е да се използва максималната амплитуда на работа на всички мускули. Докато повдигаме торса си, издишваме, а когато го спускаме, вдишваме.
3. Като алтернатива на мъртвата тяга може да се използва подобно движение на долния блок. Седнете на седлото, подпрете краката си на поставката за крака, хванете дръжката на тренажора на нивото на краката си - може да бъде широка напречна греда, тясна двойна дръжка или въжета с топки в края. Без да огъвате ръцете си или да си помагате с латовете, просто използвайте долните си мускули, за да се изправите, докато издишвате рязко, след това вдишвате плавно и се връщате в изходна позиция...
4. 
   
   
   
   Друго упражнение за тази мускулна група е издърпването на долния блок в изправено положение. За да изпълните правилно това упражнение, трябва да застанете с гръб към долния блок, да поставите ръцете си между краката си и да хванете въжето. Трябва да се отдалечите от машината с въжето в ръцете си, така че да е под напрежение. Сгъвайки леко коленете си и изправяйки ръцете си, правите флексия и екстензия. В това упражнение основният фактор са правите ръце, абсолютно не можете да ги огънете, в противен случай натоварването ще премине от долната част на гърба към бицепсите и други мускулни групи.

Повтаряйте тези упражнения поне 2-3 пъти седмично и много бързо и ефективно ще изпомпвате основата на гръбначния си стълб, която е толкова необходима на бодибилдъра.