Πώς να ανασηκώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας;

Οι αθλητές που θέλουν να διατηρήσουν τους μυς τους τονισμένους πρέπει να διατηρούν υψηλή ένταση της προπόνησής τους ανά πάσα στιγμή.



Εάν στόχος σας είναι και η αύξηση της μυϊκής μάζας, εκτός από την υψηλή ένταση, απαιτείται συνεχής αύξηση του βάρους εργασίας. Με κάθε νέο κιλό στην μπάρα, αυξάνεται επίσης η μυϊκή σας ανάπτυξη και η δύναμή σας. Σήμερα θα μιλήσουμε για την προπόνηση της πλάτης. Αυτός είναι ένας από τους πιο εντυπωσιακούς και δυνατούς μύες του σώματός μας, ο οποίος, εκτός από το ότι μας κάνει πιο αρρενωπούς, εκτελεί τις πιο σημαντικές εργασίες, επομένως η σωστή άντλησή του είναι απλώς ζωτικής σημασίας και σημαντική.

Το πρώτο στάδιο στο σχηματισμό ενός τεράστιου κάτω μέρος της πλάτης.

Η πλάτη, φυσικά, είναι ένα είδος πλαισίου για ολόκληρο το σώμα μας. Υπάρχουν πολλά μυϊκά πλέγματα στην πλάτη, επομένως πρέπει να τα χωρίσετε σε διάφορες περιοχές: κάτω, μεσαίο και άνω. Σήμερα θα μιλήσουμε για την επεξεργασία του πιο σημαντικού συστατικού του - το κάτω μέρος, το οποίο αποτελείται από τις ομάδες λαγόνιων και μακριών μυών. Αυτοί οι μύες είναι πολύ σημαντικοί, καθώς είναι υπεύθυνοι για την κάμψη και την επέκταση της σπονδυλικής στήλης κατά την κάμψη. Οι μύες της κάτω πλάτης βρίσκονται κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης, πιο κοντά στην οσφυϊκή περιοχή. Φυσικά, η ανάπτυξη αυτών των μυών δεν φαίνεται τόσο εντυπωσιακή όσο οι δικέφαλοι μυς, για παράδειγμα. Αλλά δεν είναι πάντα θέμα ομορφιάς: το κάτω τρίτο έχει πολύ μεγάλη λειτουργική σημασία για το σώμα μας. Είναι αυτή η ομάδα μυών που είναι υπεύθυνη για την ευθεία στάση ενός ατόμου, σταθεροποιεί και διατηρεί ολόκληρο το σώμα σε μια αρμονική, ισορροπημένη θέση. Με τη σειρά της, η σωστή στάση είναι το κλειδί για την υγεία και τη σωστή τεχνική για την εκτέλεση σχεδόν όλων των ασκήσεων φυσικής κατάστασης και bodybuilding, και μάλιστα γενικότερα του αθλητισμού...

Οι καλύτερες ασκήσεις για την ανάπτυξη αυτών των μυϊκών ομάδων είναι η υπεραισθησία και το deadlift. Τώρα θα δώσουμε ένα παράδειγμα ενός προγράμματος προπόνησης που θα σας επιτρέψει να εστιάσετε σωστά το φορτίο και να κατανοήσετε πώς να αντλήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε στην καθαρή του μορφή ή να το τροποποιήσετε μόνοι σας...

Ένα κατά προσέγγιση σύμπλεγμα προπόνησης για τη μέση:

1. Η πρώτη άσκηση στο πρόγραμμά μας θα είναι η άρση νεκρού. Υπάρχουν πολλές τεχνικές για να το κάνετε. Ο κύριος παράγοντας είναι η ευθεία σπονδυλική στήλη, οι συμπιεσμένες ωμοπλάτες και τα ίσια χέρια. Πιάστε τη μπάρα με μια λαβή με τις παλάμες προς τα κάτω στην απόσταση των ώμων. Λυγίστε ελαφρώς στην κορυφή του ανυψωτικού μπάρα. Στο χαμηλότερο σημείο, η πλάτη πρέπει επίσης να παραμένει επίπεδη. Όταν σηκώνουμε τη μπάρα, εκπνέουμε απότομα, και όταν την κατεβάζουμε, εισπνέουμε ομαλά.
2. Η δεύτερη και μια από τις πιο σημαντικές ασκήσεις για την εργασία στην ομάδα στόχο είναι η υπεραισθησία. Είναι καλύτερα να συμπεριλάβετε την υπεραισθησία σε κάθε προπόνηση, τότε το αποτέλεσμα θα είναι πολύ ισχυρότερο. Συνιστάται στους αρχάριους να κάνουν υπεραισθησία με το δικό τους βάρος. Μόλις ενισχυθεί η βάση της σπονδυλικής σας στήλης, μπορείτε να πάρετε επιπλέον βάρος. Ο πιο εύκολος τρόπος είναι να πάρεις τα βάρη από την μπάρα και να τα τοποθετήσεις πίσω από το κεφάλι σου. Ο κύριος κανόνας κατά την εκτέλεση της εν λόγω άσκησης είναι να χρησιμοποιήσετε το μέγιστο εύρος εργασίας όλων των μυών. Καθώς σηκώνουμε τον κορμό μας, εκπνέουμε και καθώς τον χαμηλώνουμε, εισπνέουμε.
3. Ως εναλλακτική λύση στο deadlift, μπορεί να χρησιμοποιηθεί παρόμοια κίνηση στο κάτω μπλοκ. Καθίστε στη σέλα, ακουμπήστε τα πόδια σας στο υποπόδιο, πιάστε τη λαβή της μηχανής γυμναστικής στο ύψος των ποδιών σας - μπορεί να είναι μια φαρδιά εγκάρσια ράβδος, μια στενή διπλή λαβή ή σχοινιά με μπάλες στο τέλος. Χωρίς να λυγίζετε τα χέρια σας ή να βοηθάτε με το lats σας, απλώς χρησιμοποιήστε τους κάτω μύες σας για να ισιώσετε ενώ εκπνέετε απότομα, στη συνέχεια εισπνεύστε ομαλά και επιστρέψτε στην αρχική θέση...
4. 
   
   
   
   Μια άλλη άσκηση για αυτή την μυϊκή ομάδα είναι το τράβηγμα του κάτω μπλοκ σε όρθια θέση. Για να εκτελέσετε σωστά αυτήν την άσκηση, πρέπει να σταθείτε με την πλάτη σας στο κάτω μπλοκ, να βάλετε τα χέρια σας ανάμεσα στα πόδια σας και να πιάσετε το σχοινί. Πρέπει να απομακρυνθείτε από το μηχάνημα με το σχοινί στα χέρια σας ώστε να είναι υπό τάση. Λυγίζοντας ελαφρά τα γόνατά σας και ισιώνοντας τα χέρια σας, κάνετε κάμψη και έκταση. Σε αυτή την άσκηση, ο κύριος παράγοντας είναι τα ίσια χέρια, δεν μπορείτε απολύτως να τα λυγίσετε, διαφορετικά το φορτίο θα πάει από το κάτω μέρος της πλάτης στους δικέφαλους μυς και σε άλλες μυϊκές ομάδες.

Επαναλάβετε αυτές τις ασκήσεις τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα και θα ενισχύσετε τα θεμέλια της σπονδυλικής σας στήλης, τα οποία είναι τόσο απαραίτητα για έναν bodybuilder, πολύ γρήγορα και αποτελεσματικά.