Hvordan pumper du lænden op?

Atleter, der ønsker at holde deres muskler tonet, skal til enhver tid opretholde en høj intensitet af deres træning.



Hvis dit mål også er at øge muskelmassen, kræves der udover høj intensitet en konstant stigning i arbejdsvægten. For hvert nyt kilogram på vægtstangen øges din muskelvækst og styrke også. I dag vil vi tale om træning i lænden. Dette er en af ​​de mest imponerende og kraftfulde muskler i vores krop, som udover at gøre os mere maskuline, udfører de vigtigste opgaver, så det er simpelthen livsvigtigt og vigtigt at pumpe den korrekt.

Den første fase i dannelsen af ​​en massiv lænd.

Ryggen er selvfølgelig en slags ramme for hele vores krop. Der er mange muskelplexuser på ryggen, så du skal opdele det i flere områder: nedre, midterste og øvre. I dag vil vi tale om at træne dens vigtigste komponent - den nederste del, som består af de iliokostale og lange muskelgrupper. Disse muskler er meget vigtige, da de er ansvarlige for fleksion og forlængelse af rygsøjlen, når de bøjes. Musklerne i lænden er placeret langs rygsøjlen, tættere på lænden. Naturligvis ser udviklingen af ​​disse muskler ikke så imponerende ud som for eksempel oppumpede biceps. Men det handler ikke altid om skønhed: Den nederste tredjedel er af meget stor funktionel betydning for vores krop. Det er denne muskelgruppe, der er ansvarlig for en persons lige kropsholdning, stabiliserer og holder hele kroppen i en harmonisk, afbalanceret position. Til gengæld er korrekt kropsholdning nøglen til sundhed og korrekt teknik til at udføre næsten alle fitness- og bodybuildingøvelser, og faktisk sport generelt...

De bedste øvelser til at udvikle disse muskelgrupper er hyperæstesi og dødløft. Nu vil vi give et eksempel på et træningsprogram, der giver dig mulighed for at fokusere belastningen korrekt og forstå, hvordan du pumper din lænd op. Du kan bruge det i sin rene form eller modificere det selv...

Et omtrentligt træningskompleks i lænden:

1. Den første øvelse i vores program vil være dødløft. Der er mange teknikker til at gøre det. Hovedfaktoren er en lige rygsøjle, sammenpressede skulderblade og lige arme. Tag fat i vægtstangen med håndfladen nedad i skulderafstand. Bøj let i toppen af ​​vægtstangsløfteren. På det laveste punkt skal ryggen også forblive flad. Når vi løfter vægtstangen, ånder vi kraftigt ud, og når vi sænker den, inhalerer vi jævnt.
2. Den anden og en af ​​de vigtigste øvelser til at arbejde med målgruppen er hyperæstesi. Det er bedre at inkludere hyperæstesi i hver træning, så vil effekten være meget stærkere. Begyndere rådes til at udføre hyperæstesi med deres egen vægt. Når dit rygsøjlefundament er styrket, kan du tage ekstra vægt på. Den nemmeste måde er at tage vægtene fra vægtstangen og placere dem bag hovedet. Hovedreglen, når du udfører den pågældende øvelse, er at bruge den maksimale arbejdsamplitude for alle muskler. Når vi hæver vores torso, ånder vi ud, og når vi sænker den, inhalerer vi.
3. Som et alternativ til dødløftet kan en lignende bevægelse på den nederste blok anvendes. Sæt dig på sadlen, hvil fødderne på fodstøtten, tag fat i træningsmaskinens håndtag i højde med dine fødder – det kan være en bred tværstang, et smalt dobbelthåndtag eller reb med bolde for enden. Uden at bøje armene eller hjælpe med dine lats, brug bare dine nederste muskler til at rette sig op, mens du puster skarpt ud, indånder derefter jævnt og vend tilbage til startpositionen...
4. 
   
   
   
   En anden øvelse for denne muskelgruppe er nedtrækningen af ​​den nederste blok i stående stilling. For at udføre denne øvelse korrekt, skal du stå med ryggen til den nederste blok, lægge hænderne mellem dine ben og tage fat i rebet. Du skal bevæge dig væk fra maskinen med rebet i hænderne, så det er spændt. Ved at bøje let i knæene og rette armene ud, laver du fleksion og ekstension. I denne øvelse er hovedfaktoren lige arme; du kan absolut ikke bøje dem, ellers vil belastningen gå fra lænden til biceps og andre muskelgrupper.

Gentag disse øvelser mindst 2-3 gange om ugen, og du vil pumpe fundamentet af din rygsøjle, som er så nødvendigt for en bodybuilder, meget hurtigt og effektivt op.