Comment gonfler le bas du dos ?

Les athlètes qui souhaitent garder leurs muscles toniques doivent maintenir à tout moment une intensité élevée d’entraînement.



Si votre objectif est également d'augmenter la masse musculaire, en plus d'une intensité élevée, une augmentation constante du poids de travail est requise. Avec chaque nouveau kilo sur la barre, votre croissance musculaire et votre force augmentent également. Aujourd'hui, nous allons parler de l'entraînement du bas du dos. C'est l'un des muscles les plus impressionnants et les plus puissants de notre corps, qui, en plus de nous rendre plus masculins, accomplit les tâches les plus importantes, donc le pomper correctement est tout simplement vital et important.

La première étape dans la formation d'un bas du dos massif.

Le dos, bien entendu, est une sorte de cadre pour tout notre corps. Il existe de nombreux plexus musculaires sur le dos, il faut donc le diviser en plusieurs zones : inférieure, moyenne et supérieure. Aujourd'hui, nous allons parler de l'élaboration de son composant le plus important - la partie inférieure, constituée des groupes musculaires ilio-costaux et longs. Ces muscles sont très importants car ils sont responsables de la flexion et de l’extension de la colonne vertébrale lors de la flexion. Les muscles du bas du dos sont situés le long de la colonne vertébrale, plus près de la région lombaire. Bien sûr, le développement de ces muscles n'a pas l'air aussi impressionnant que celui des biceps gonflés, par exemple. Mais il ne s’agit pas toujours de beauté : le tiers inférieur est d’une très grande importance fonctionnelle pour notre corps. C’est ce groupe de muscles qui est responsable de la posture droite d’une personne, stabilise et maintient l’ensemble du corps dans une position harmonieuse et équilibrée. À son tour, une posture correcte est la clé de la santé et d'une technique correcte pour réaliser presque tous les exercices de fitness et de musculation, et même le sport en général...

Les meilleurs exercices pour développer ces groupes musculaires sont l’hyperesthésie et le soulevé de terre. Nous allons maintenant donner un exemple de programme d'entraînement qui vous permettra de concentrer correctement la charge et de comprendre comment gonfler le bas du dos. Vous pouvez l'utiliser tel quel ou le modifier vous-même...

Un complexe d'entraînement approximatif pour le bas du dos :

1. Le premier exercice de notre programme sera le soulevé de terre. Il existe de nombreuses techniques pour le faire. Le facteur principal est une colonne vertébrale droite, des omoplates serrées et des bras tendus. Saisissez la barre avec une poignée paume vers le bas, à distance des épaules. Pliez légèrement le haut de l'ascenseur d'haltères. Au point le plus bas, le dos doit également rester plat. Lorsque nous soulevons la barre, nous expirons brusquement, et lorsque nous l'abaissons, nous inspirons doucement.
2. Le deuxième et l’un des exercices les plus importants pour travailler sur le groupe cible est l’hyperesthésie. Il est préférable d'inclure l'hyperesthésie dans chaque entraînement, l'effet sera alors beaucoup plus fort. Il est conseillé aux débutants de réaliser une hyperesthésie avec leur propre poids. Une fois la base de votre colonne vertébrale renforcée, vous pouvez prendre du poids supplémentaire. Le moyen le plus simple est de prendre les poids de la barre et de les placer derrière votre tête. La règle principale lors de l'exécution de l'exercice en question est d'utiliser l'amplitude maximale de travail de tous les muscles. En élevant notre torse, nous expirons et en l'abaissant, nous inspirons.
3. Comme alternative au soulevé de terre, un mouvement similaire sur le bloc inférieur peut être utilisé. Asseyez-vous sur la selle, posez vos pieds sur le repose-pieds, saisissez la poignée de l'appareil d'exercice au niveau de vos pieds - il peut s'agir d'une large barre transversale, d'une double poignée étroite ou de cordes avec des balles au bout. Sans plier les bras ni aider avec vos dorsaux, utilisez simplement vos muscles inférieurs pour vous redresser en expirant brusquement, puis inspirez doucement et revenez à la position de départ...
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   Un autre exercice pour ce groupe musculaire est l’abaissement du bloc inférieur en position debout. Pour effectuer cet exercice correctement, vous devez vous tenir dos au bloc inférieur, mettre vos mains entre vos jambes et saisir la corde. Vous devez vous éloigner de la machine avec la corde dans les mains pour qu'elle soit sous tension. En fléchissant légèrement les genoux et en redressant les bras, vous effectuez des flexions et des extensions. Dans cet exercice, le facteur principal est les bras tendus, vous ne pouvez absolument pas les plier, sinon la charge ira du bas du dos aux biceps et aux autres groupes musculaires.

Répétez ces exercices au moins 2 à 3 fois par semaine et vous gonflerez la base de votre colonne vertébrale, si nécessaire pour un bodybuilder, très rapidement et efficacement.