Alt sırtınızı nasıl pompalayabilirsiniz?

Kaslarını formda tutmak isteyen sporcuların antrenmanlarını her zaman yüksek yoğunlukta sürdürmeleri gerekir.



Amacınız aynı zamanda kas kütlesini artırmaksa, yüksek yoğunluğun yanı sıra çalışma ağırlığında da sürekli bir artış yapılması gerekir. Halterdeki her yeni kilogramla birlikte kas gelişiminiz ve gücünüz de artar. Bugün bel antrenmanından bahsedeceğiz. Bu, vücudumuzdaki en etkileyici ve güçlü kaslardan biridir ve bizi daha erkeksi yapmanın yanı sıra en önemli görevleri de yerine getirir; dolayısıyla onu doğru bir şekilde pompalamak hayati ve önemlidir.

Büyük bir alt sırt oluşumunun ilk aşaması.

Sırtımız elbette tüm vücudumuz için bir tür çerçevedir. Sırtta çok sayıda kas pleksusları vardır, bu yüzden onu birkaç alana bölmeniz gerekir: alt, orta ve üst. Bugün onun en önemli bileşeni olan iliokostal ve uzun kas gruplarından oluşan alt kısım üzerinde çalışmaktan bahsedeceğiz. Bu kaslar, omurganın bükülme sırasında esnemesinden ve uzamasından sorumlu oldukları için çok önemlidir. Bel kasları omurga boyunca, bel bölgesine daha yakın yerleştirilmiştir. Elbette bu kasların gelişimi, örneğin pazıların pompalanması kadar etkileyici görünmüyor. Ancak bu her zaman güzellikle ilgili değildir: alt üçte birlik kısım vücudumuz için çok büyük işlevsel öneme sahiptir. Bir kişinin düz duruşundan sorumlu olan, tüm vücudu dengeleyen ve uyumlu, dengeli bir pozisyonda tutan bu kas grubudur. Buna karşılık, doğru duruş, sağlığın anahtarıdır ve hemen hemen tüm fitness ve vücut geliştirme egzersizlerini ve aslında genel olarak sporu gerçekleştirmek için doğru tekniktir...

Bu kas gruplarını geliştirmek için en iyi egzersizler hiperestezi ve deadlift'tir. Şimdi yüke doğru şekilde odaklanmanızı ve belinizin alt kısmını nasıl pompalayacağınızı anlamanızı sağlayacak bir eğitim programı örneği vereceğiz. Saf haliyle kullanabilir veya kendiniz değiştirebilirsiniz...

Yaklaşık bir alt sırt egzersiz rutini:

1. Programımızdaki ilk egzersiz deadlift olacak. Bunu yapmanın birçok tekniği var. Ana faktör düz bir omurga, sıkılmış kürek kemikleri ve düz kollardır. Halteri avuç içi aşağı bakacak şekilde omuz mesafesinde kavrayın. Halter kaldırmanın üst kısmında hafifçe bükün. En alçak noktada sırt da düz kalmalıdır. Halteri kaldırırken keskin bir şekilde nefes veririz ve indirirken yumuşak bir nefes alırız.
2. Hedef grup üzerinde çalışmanın ikinci ve en önemli egzersizlerinden biri hiperestezidir. Her antrenmana hiperesteziyi dahil etmek daha iyidir, o zaman etki çok daha güçlü olacaktır. Yeni başlayanlara kendi ağırlıklarıyla hiperestezi yapmaları önerilir. Omurga temeliniz güçlendikten sonra ek ağırlık alabilirsiniz. En kolay yol, ağırlıkları halterden alıp başınızın arkasına yerleştirmektir. Söz konusu egzersizi yaparken ana kural, tüm kasların maksimum çalışma genliğini kullanmaktır. Gövdemizi kaldırdıkça nefes veririz, indirirken de nefes alırız.
3. Deadlift'e alternatif olarak alt blokta benzer bir hareket kullanılabilir. Eyere oturun, ayaklarınızı ayak dayanağının üzerine koyun, egzersiz makinesinin tutamağını ayak hizanızda tutun - bu geniş bir enine çubuk, dar bir çift tutamak veya sonunda top bulunan halatlar olabilir. Kollarınızı bükmeden veya bacak kaslarınıza yardım etmeden, keskin bir nefes verirken sadece alt kaslarınızı kullanarak düzleşin, ardından yumuşak bir nefes alın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün...
4. 
   
   
   
   Bu kas grubu için bir başka egzersiz de alt bloğun ayakta dururken aşağı çekilmesidir. Bu egzersizi doğru bir şekilde gerçekleştirmek için sırtınızı alt bloğa vererek durmanız, ellerinizi bacaklarınızın arasına koymanız ve ipi tutmanız gerekiyor. Elinizdeki ipin gergin olması için makineden uzaklaşmalısınız. Dizlerinizi hafifçe bükerek ve kollarınızı düzleştirerek fleksiyon ve ekstansiyon yaparsınız. Bu egzersizde ana faktör düz kollardır, kesinlikle onları bükemezsiniz, aksi takdirde yük alt sırttan bisepslere ve diğer kas gruplarına gidecektir.

Bu egzersizleri haftada en az 2-3 kez tekrarlayın; bir vücut geliştirmeci için çok gerekli olan omurganızın temelini çok hızlı ve etkili bir şekilde güçlendireceksiniz.