Come pompare la parte bassa della schiena?

Gli atleti che vogliono mantenere i propri muscoli tonici devono mantenere sempre un'elevata intensità di allenamento.



Se il tuo obiettivo è anche aumentare la massa muscolare, oltre all'alta intensità, è necessario un aumento costante del peso di lavoro. Con ogni nuovo chilogrammo sul bilanciere, aumenta anche la crescita muscolare e la forza. Oggi parleremo dell'allenamento della parte bassa della schiena. Questo è uno dei muscoli più impressionanti e potenti del nostro corpo che, oltre a renderci più virili, svolge i compiti più importanti, quindi pomparlo correttamente è semplicemente vitale e importante.

Il primo stadio nella formazione di una massiccia parte bassa della schiena.

La schiena, ovviamente, è una sorta di cornice per tutto il nostro corpo. Ci sono molti plessi muscolari sulla schiena, quindi è necessario dividerlo in diverse aree: inferiore, media e superiore. Oggi parleremo dell'allenamento della sua componente più importante: la parte inferiore, che consiste nei gruppi muscolari iliocostali e lunghi. Questi muscoli sono molto importanti poiché sono responsabili della flessione e dell'estensione della colonna vertebrale durante la flessione. I muscoli della parte bassa della schiena si trovano lungo la colonna vertebrale, più vicini alla regione lombare. Naturalmente, lo sviluppo di questi muscoli non sembra così impressionante come, ad esempio, i bicipiti pompati. Ma non è sempre una questione di bellezza: il terzo inferiore ha una grandissima importanza funzionale per il nostro corpo. È questo gruppo di muscoli che è responsabile della postura eretta di una persona, stabilizza e mantiene l’intero corpo in una posizione armoniosa ed equilibrata. A sua volta, la corretta postura è la chiave della salute e la corretta tecnica per eseguire quasi tutti gli esercizi di fitness e bodybuilding, e in generale gli sport in generale...

I migliori esercizi per sviluppare questi gruppi muscolari sono l'iperestesia e lo stacco. Ora daremo un esempio di programma di allenamento che ti permetterà di focalizzare correttamente il carico e capire come pompare la parte bassa della schiena. Puoi usarlo nella sua forma pura o modificarlo tu stesso...

Una routine approssimativa di allenamento per la parte bassa della schiena:

1. Il primo esercizio del nostro programma sarà lo stacco. Esistono molte tecniche per farlo. Il fattore principale è la colonna vertebrale dritta, le scapole schiacciate e le braccia dritte. Afferrare il bilanciere con i palmi rivolti verso il basso alla distanza delle spalle. Piegati leggermente nella parte superiore del sollevamento del bilanciere. Nel punto più basso, anche la schiena dovrebbe rimanere piatta. Quando solleviamo il bilanciere, espiriamo bruscamente e quando lo abbassiamo, inspiriamo dolcemente.
2. Il secondo e uno degli esercizi più importanti per lavorare sul gruppo target è l'iperestesia. È meglio includere l'iperestesia in ogni allenamento, quindi l'effetto sarà molto più forte. Si consiglia ai principianti di eseguire l'iperestesia con il proprio peso. Una volta rafforzata la base della colonna vertebrale, puoi assumere ulteriore peso. Il modo più semplice è prendere i pesi dal bilanciere e posizionarli dietro la testa. La regola principale quando si esegue l'esercizio in questione è utilizzare la massima ampiezza di lavoro di tutti i muscoli. Quando alziamo il busto espiriamo e quando lo abbassiamo inspiriamo.
3. In alternativa allo stacco si può utilizzare un movimento simile sul blocco inferiore. Sedersi sulla sella, appoggiare i piedi sul poggiapiedi, afferrare la maniglia della macchina ginnica all'altezza dei piedi: può essere un'ampia traversa, una doppia maniglia stretta o corde con palline all'estremità. Senza piegare le braccia o aiutare con i dorsali, usa semplicemente i muscoli inferiori per raddrizzarti mentre espiri bruscamente, poi inspira dolcemente e ritorna alla posizione di partenza...
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   Un altro esercizio per questo gruppo muscolare è il pulldown del blocco inferiore in posizione eretta. Per eseguire correttamente questo esercizio, devi stare con la schiena al blocco inferiore, mettere le mani tra le gambe e afferrare la corda. È necessario allontanarsi dalla macchina con la fune tra le mani in modo che sia in tensione. Piegando leggermente le ginocchia e raddrizzando le braccia, esegui la flessione e l'estensione. In questo esercizio il fattore principale sono le braccia tese, non puoi assolutamente piegarle, altrimenti il ​​carico passerà dalla parte bassa della schiena ai bicipiti e ad altri gruppi muscolari.

Ripeti questi esercizi almeno 2-3 volte a settimana e pomperai le fondamenta della colonna vertebrale, che è così necessaria per un bodybuilder, in modo molto rapido ed efficace.