Gyakorlatok a hátnak gerincferdülésre.

Szinte minden iskoláskorú gyereknek és sok felnőttnek van gerincgörbülete. Nemcsak a legkarcsúbb alakot és jó egészséget is elrontja, hanem sok tekintetben kényelmetlenné is teszi az életet. Ezért van szükség hátgyakorlatokra gerincferdülés esetén még azok számára is, akik távol állnak a fitnesztől, a testépítéstől és általában a testneveléstől...

Ha a gerinc beteg és görbült, sok sport tilos. Köztük van tenisz, bowling, tollaslabda, tánc, akrobatika, torna, futás – minden, ahol aszimmetrikus terhelések vannak. Ne tegyen vízszintes sávokat vagy lógásokat sem. De ha a gerinc görbülete van, úszhat, fitneszhet, és még edzőterembe is járhat - az erős izmok segítenek kissé kiegyenesíteni. Az egyetlen dolog, amit kerülnie kell, az a nehéz súlyzó. A gerincferdüléses gyakorlatok célja a hátizmok megerősítése és az ívelt területek izomfeszültségének enyhítése, valamint a gerincoszlop stabilizálása.

Ideális esetben a gerincgörbülettel küzdők edzési rendjeit minden egyes esetre egyedileg fejlesztik ki, de a kis edzések minden olyan személy arzenáljába kerülhetnek, akinek a háta messze nem tökéletes.

1. Korlátozások és óvintézkedések:
2. Bemelegít.
3. Hanyatt fekve.
4. Hason fekve.
5. Az oldaladon fekve.
6. Álló.
7. Tanfolyamok a medencében.

Korlátozások és óvintézkedések:

1. A fizikoterápia nem tanácsos, ha a gerinc gyorsan előrehaladó görbülete van.
2. Szintén nem ajánlott azoknak, akik súlyos fájdalmat tapasztalnak, illetve akiknek szív- vagy tüdőbetegek.
3. Jobb elkerülni a test túlzott forgását.
4. Minden gyakorlat szimmetrikusra és aszimmetrikusra van osztva. A másodikat az ívelt oldal izomzatára fektetve végezzük, és oktató nélkül nem hajthatók végre.

Ennek ellenére lehetséges a gerinc enyhén kiegyenesítése otthon, különösen, ha a betegség nem túl előrehaladott.

Bemelegít.

Itt fontosabb, mint bárhol máshol, mert a gerinc könnyen sérül és nehezen gyógyul. Először rögzítse a megfelelő testtartást a falhoz. Ezután hajts végre előrehajlításokat, guggolásokat, vállköröket, egyenes karemeléseket a fejed fölé stb.

1. Egy közönséges "bicikli". Az ívelt gerincnél fontos, hogy a lefelé irányuló láb a lehető legközelebb legyen a talajhoz.
2. Olló. Szintén ismerős. De amikor vízszintes kilengést végez, helyezze lábait a lehető legközelebb a padlóhoz.
3. Együtt és függőlegesen emeljük a lábunkat. A lehető legszélesebbre terítjük, összegyűjtjük és ismét a padlóra tesszük.
4. Csak kinyújtjuk egy madzagba a padlón. A gerinc ellazítása.
   
   
   
   

Hason fekve.

1. Úszás. Mellúszást ábrázolunk a padlón, kezünkkel és lábunkkal. Tehát 4 megközelítés fél percig.
2. Olló. Hason fekve is elvégezhetők. Ismét ügyeljen arra, hogy lábai közelebb legyenek a padlóhoz. Az is fontos, hogy minden lendítésnél a csípő leválik a padlóról: így a hát terhelést kap.
3. Tart. Ez a hiperextenzió. Hasra fekszünk, és csak az alját – a medencét és a lábakat – emeljük a lehető legmagasabbra. Lefagyunk.

Az oldaladon fekve.

1. Mind ugyanaz az olló. Most a kilengések oda-vissza megtörténtek.
2. Megerőltetjük a hát- és hasizmokat. A boka alá támaszt helyezünk, és a lehető legmagasabbra emeljük a lábunkat. Tartsa néhány másodpercig, majd engedje le.

Álló.

1. Csak állunk vállra tett kézzel és forgatjuk a könyökünket.
2. Karunkat széttárjuk oldalra, tenyerünket felfelé, lábujjakra emelkedünk, guggolást végzünk, majd lábujjainkon ismét felemelkedünk. Ismételje meg 5-10 alkalommal.

Hasznos lesz az is, ha négykézláb kúszik a padlón (ez enyhíti a gerinc stresszét), és felpumpálja a hasizmokat, de csak fekve.

Tanfolyamok a medencében.

A medence látogatása közben kiegyenesítheti a gerincét. A leghasznosabb természetesen a mellúszás. De a gerincet is megnyújthatja és izomfűzőt fejleszthet. Ha a görbület túlságosan előrehaladott, akkor jobb elkerülni az olyan stílust, mint a kúszás – túl sok kanyar.

1. A medencében a hát terhelése csak enyhe görbület esetén legyen szimmetrikus.
2. Ha második vagy harmadik fokú gerincferdülés van, akkor a lehető legnagyobb figyelmet fordítják az ívelt oldalra. Ha a görbület jobb oldali és mellkasi, akkor a jobb kéz fix, és az ütések többnyire bal kézzel történnek.
3. Ha erős a gerinc görbülete, fontos, hogy úszás közben egyszerűen lazítsuk el a hátunkat.
4. Ha a gerincferdülés jobb oldali és ágyéki, a jobb lábat elrabolják, enyhén hajlítják, rögzítik, és csak a jobb lábat használják. Ha gerincbetegségei vannak, jobb, ha csak oktatóval gyakorol a medencében.