Hvordan raskt og effektivt pumpe opp baken til jenter?

For at en moderne jente skal danne en vakker atletisk figur, er det tilrådelig å vite hvordan man raskt og effektivt pumper opp baken.



For gode resultater er det ikke nok å bare utføre flere øvelser per treningsøkt. Dette krever en integrert tilnærming og kunnskap om noen triks, som vi vil dele med deg i denne artikkelen...

Grunnleggende anbefalinger.

Det er nødvendig å følge visse ernærings- og treningsregler for å effektivt og raskt stramme baken. Fagfolk gir råd:

1. Gjør mer aerobic trening - dette vil fjerne alt overflødig subkutant fett fra rumpa og gi den elastisitet.
2. Gå gjennom kostholdet ditt. Det viktigste er å redusere inntaket av salt, sukker og matvarer som inneholder betydelige mengder fett. Omega 3 og 6 teller ikke her - de er bare nyttige for oss.
3. Sett av en egen treningsdag til seteøvelser.
4. Arbeid oftere i vinkel. I løpet av kondisjonstreningstimer bør det foretrekkes å simulere å gå i trapper eller en ellipse.
5. 
   
   
   
   Tren på tredemøllen på en spesiell måte. Du kan effektivt stramme svake setemuskler ved å starte med en skråsprint på en tredemølle og deretter jogge.
6. Bruk ekstra enheter. Når du gjør cardio, vil et depotplaster eller neoprenshorts gi en ekstra effekt.

Du kan pumpe opp baken ekstremt raskt og effektivt hvis du utfører visse styrkeøvelser.

Knebøy.

Den mest effektive måten å trene rumpa på er knebøy. Du kan gjøre dem med vektstang eller manualer, og du har også analoger til disposisjon på treningsmaskiner: i en Hack-maskin og en beinpress-maskin.

Utfall.

En like effektiv øvelse er utfall.



I motsetning til knebøy, er denne øvelsen spesifikt rettet mot rumpa uten å belaste bena.

Stanovukha.

Selv om markløftet med rette ben først og fremst påvirker hamstringene, strekker den også setemusklene perfekt, noe som også er veldig nyttig for oss...

Pistol.

For hjemmetrening er det ikke noe bedre enn det gode gamle pistolskuddet - knebøy på det ene benet, med det andre rettet fremover, som pistolløpet, derav navnet. Øvelsen er veldig effektiv, men krever litt forberedelse fra deg. Ikke alle jenter kan gjøre en pistol på stedet. Og hvis hun kan, be henne om å gjøre et sett med ti slike repetisjoner. Dette er supertrening!

Vi har kjent alle disse øvelsene i lang tid; vi har gjentatte ganger snakket om dem i våre tidligere artikler. Og nå triksene vi lovet: et par av de mest sjeldne øvelsene for baken din:

Plattform + Smith + rotasjon.

For raske resultater må du utføre knebøy fra plattformen med hvert ben etter tur. Denne øvelsen utføres på en Smith-maskin. Du må sitte på huk med ett ben om gangen til posisjonen er parallell med gulvet. Når du løfter, må du fokusere på hælen. Du må holde ryggen rett, stangen på skuldrene. Det anbefales ikke å sitte på huk for lavt, det vil ikke ha den beste effekten på knærnes tilstand.

Benpress bakover, opp.

Den bakre benpressen lar deg effektivt og raskt pumpe opp rumpa. Øvelsen utføres på en vanlig benkpressmaskin eller på en spesialdesignet for det. Liggende med ansiktet ned, skal knærne plasseres på setet, og albuene og magen på ryggen. Foten på arbeidsbenet er plassert midt på plattformen. Etter å ha fjernet stopperen, må foten skyves 45 grader for å rette benet ved kneet. Baken er klemt i toppen, og etter å ha kommet tilbake til halve startposisjonen gjentas øvelsen.