Πώς να ανεβάζετε γρήγορα και αποτελεσματικά τους γλουτούς των κοριτσιών;

Για να σχηματίσει ένα μοντέρνο κορίτσι μια όμορφη αθλητική φιγούρα, καλό είναι να ξέρει πώς να ανεβάζει γρήγορα και αποτελεσματικά τους γλουτούς της.



Για καλά αποτελέσματα, δεν αρκεί απλώς να κάνετε πολλές ασκήσεις ανά προπόνηση. Αυτό απαιτεί μια ολοκληρωμένη προσέγγιση και γνώση κάποιων κόλπων, τα οποία θα μοιραστούμε μαζί σας σε αυτό το άρθρο...

Βασικές συστάσεις.

Είναι απαραίτητο να ακολουθείτε ορισμένους διατροφικούς και προπονητικούς κανόνες για να σφίξετε αποτελεσματικά και γρήγορα τον πισινό σας. Οι επαγγελματίες συμβουλεύουν:

1. Κάντε περισσότερη αερόβια άσκηση - αυτό θα αφαιρέσει όλο το περιττό υποδόριο λίπος από τον πισινό και θα του δώσει ελαστικότητα.
2. Αναθεωρήστε τη διατροφή σας. Το πιο σημαντικό είναι να μειώσετε την πρόσληψη αλατιού, ζάχαρης και τροφών που περιέχουν σημαντικές ποσότητες λίπους. Τα ωμέγα 3 και 6 δεν υπολογίζονται εδώ - είναι απλά χρήσιμα για εμάς.
3. Αφιερώστε μια ξεχωριστή ημέρα προπόνησης για ασκήσεις γλουτών.
4. Εργαστείτε πιο συχνά υπό γωνία. Κατά τη διάρκεια των ωρών προπόνησης καρδιαγγειακής άσκησης, θα πρέπει να προτιμάται η προσομοίωση πεζοπορίας σε σκάλες ή έλλειψης.
5. 
   
   
   
   Ασκηθείτε στον διάδρομο με ιδιαίτερο τρόπο. Μπορείτε να σφίξετε αποτελεσματικά τους αδύναμους γλουτιαίους μύες ξεκινώντας με ένα σπριντ σε κλίση σε διάδρομο και στη συνέχεια κάνοντας τζόκινγκ.
6. Χρησιμοποιήστε πρόσθετες συσκευές. Όταν κάνετε cardio, ένα διαδερμικό έμπλαστρο ή ένα σορτς από νεοπρένιο θα προσφέρει ένα επιπλέον αποτέλεσμα.

Μπορείτε να σηκώσετε τους γλουτούς σας εξαιρετικά γρήγορα και αποτελεσματικά εάν κάνετε ορισμένες ασκήσεις ενδυνάμωσης.

Κοντόχονδρος.

Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να εκπαιδεύσετε τον πισινό σας είναι τα squat. Μπορείτε να τα κάνετε με μπάρα ή αλτήρες, ενώ έχετε και ανάλογα στη διάθεσή σας σε μηχανήματα γυμναστικής: σε μηχάνημα Hack και μηχανή πίεσης ποδιών.

Lunges.

Μια εξίσου αποτελεσματική άσκηση είναι τα lunges.



Σε αντίθεση με τα squat, αυτή η άσκηση στοχεύει ειδικά τον πισινό σας χωρίς να επιβαρύνει τα πόδια σας.

Stanovukha.

Αν και η άρση θανάτου με ευθεία πόδια επηρεάζει κυρίως τους μηριαίους μηριαίους, τεντώνει επίσης τέλεια τους γλουτιαίους μύες, κάτι που είναι επίσης πολύ χρήσιμο για εμάς...

Πιστόλι.

Για την προπόνηση στο σπίτι, δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από την παλιά καλή βολή με πιστόλι - καταλήψεις στο ένα πόδι, με το άλλο ισιωμένο προς τα εμπρός, όπως η κάννη του πιστολιού, εξ ου και το όνομα. Η άσκηση είναι πολύ αποτελεσματική, αλλά απαιτεί κάποια προετοιμασία από εσάς. Δεν μπορεί κάθε κορίτσι να κάνει πιστόλι επί τόπου. Και αν μπορεί, ζητήστε της να κάνει ένα σετ δέκα τέτοιων επαναλήψεων. Αυτή είναι σούπερ προπόνηση!

Γνωρίζουμε όλες αυτές τις ασκήσεις εδώ και πολύ καιρό· έχουμε μιλήσει επανειλημμένα για αυτές σε προηγούμενα άρθρα μας. Και τώρα τα κόλπα που υποσχεθήκαμε: μερικές από τις πιο δολοφονικές σπάνιες ασκήσεις για τον πισινό σας:

Πλατφόρμα + Smith + περιστροφή.

Για γρήγορα αποτελέσματα, πρέπει να κάνετε squats από την πλατφόρμα με κάθε πόδι με τη σειρά. Αυτή η άσκηση εκτελείται σε μηχάνημα Smith. Πρέπει να κάνετε οκλαδόν με ένα πόδι τη φορά μέχρι η θέση να είναι παράλληλη με το πάτωμα. Όταν σηκώνετε, πρέπει να εστιάσετε στη φτέρνα σας. Πρέπει να κρατάτε την πλάτη σας ίσια, τη μπάρα στους ώμους σας. Δεν συνιστάται να κάνετε οκλαδόν πολύ χαμηλά· δεν θα έχει την καλύτερη επίδραση στην κατάσταση των γονάτων σας.

Πίεση ποδιών προς τα πίσω, προς τα πάνω.

Η πρέσα πίσω ποδιών σάς επιτρέπει να ανασηκώνετε αποτελεσματικά και γρήγορα τον πισινό σας. Η άσκηση εκτελείται σε ένα κανονικό μηχάνημα πρέσας πάγκου ή σε ένα ειδικά σχεδιασμένο για αυτό. Ξαπλώστε μπρούμυτα, τα γόνατά σας πρέπει να τοποθετηθούν στο κάθισμα και οι αγκώνες και το στομάχι σας στην πλάτη. Το πόδι του ποδιού εργασίας τοποθετείται στη μέση της πλατφόρμας. Μετά την αφαίρεση του πώματος, το πόδι πρέπει να πιεστεί 45 μοίρες για να ισιώσει το πόδι στο γόνατο. Οι γλουτοί σφίγγονται στην κορυφή και μετά την επιστροφή στη μισή αρχική θέση, η άσκηση επαναλαμβάνεται.