如何快速有效地让女生的臀部充满气力呢？

现代女性要想塑造优美的运动身材，就必须懂得如何快速有效地丰臀。



为了获得良好的效果，每次锻炼仅仅进行几次练习是不够的。这需要综合的方法和一些技巧的知识，我们将在本文中与您分享......

基本建议。

为了有效、快速地收紧臀部，需要遵循一定的营养和训练规则。专业人士建议：

1. 多做有氧运动——这会去除臀部所有多余的皮下脂肪，并赋予其弹性。
2. 检查你的饮食。最重要的是减少盐、糖和含有大量脂肪的食物的摄入。欧米伽 3 和欧米伽 6 在这里不算在内——它们只是对我们有用而已。
3. 留出单独的训练日进行臀部练习。
4. 经常以一定角度工作。在有氧运动训练期间，应优先考虑模拟走上楼梯或椭圆形。
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   以特殊的方式在跑步机上锻炼。您可以通过在跑步机上进行倾斜冲刺然后慢跑来有效收紧薄弱的臀肌。
6. 使用附加设备。进行有氧运动时，透皮贴剂或氯丁橡胶短裤将提供额外的效果。

如果您进行某些力量练习，您可以非常快速且有效地增强臀部力量。

蹲。

训练臀部最有效的方法就是深蹲。您可以使用杠铃或哑铃进行训练，您还可以使用类似的健身器械：哈克机和腿举机。

弓步。

同样有效的运动是弓步。



与深蹲不同，这项练习专门针对您的臀部，而不会给您的腿部带来任何压力。

斯塔诺乌卡。

虽然直腿硬拉主要影响的是腿筋，但它也完美地拉伸了臀肌，这对我们来说也是非常有用的……

手枪。

对于家庭训练来说，没有什么比古老的手枪射击更好的了——单腿蹲下，另一条腿向前伸直，就像手枪的枪管一样，因此得名。该练习非常有效，但需要您做好一些准备。不是每个女孩都能当场练出手枪。如果可以的话，请她做一组十次这样的重复。这真是超级训练啊！

这些练习我们很早就知道了；我们在之前的文章中已经多次谈到过它们。现在我们承诺的技巧：一些最致命的罕见臀部练习：

平台+史密斯+旋转。

为了快速获得效果，您需要在平台上轮流每条腿进行深蹲。这个练习是在史密斯机上进行的。您需要一次单腿蹲下，直到位置与地板平行。举重时，您需要将注意力集中在脚跟上。你需要保持背部挺直，将杠铃放在肩膀上。不建议蹲得太低，这样对膝盖的状况不会有最好的效果。

腿压向后、向上。

后腿推举可以让你有效、快速地鼓起你的臀部。该练习在常规卧推机或专门设计的卧推机上进行。面朝下躺着，膝盖放在座位上，肘部和腹部放在靠背上。工作腿的脚放置在平台的中间。取下塞子后，必须将脚推至 45 度，以将膝盖处的腿伸直。顶部夹紧臀部，回到起始位置的一半后，重复练习。