Jakie ćwiczenia na plecy możesz wykonywać w swoim miejscu pracy?

Plagą wszystkich pracowników biurowych są ciągłe problemy z plecami. Nawet regularne ćwiczenia nie uchronią Cię przed bólem szyi i ramion oraz pękaniem stawów. Ten stan można złagodzić za pomocą odrobiny gimnastyki biurowej. O niej w naszym materiale!

Najlepszym sposobem na ból pleców jest zmiana stylu życia. W końcu ciągłe siedzenie powoduje zwiększone obciążenie mięśni i stawów. A to z kolei prowadzi do bólów pleców, bólów głowy, problemów z ciśnieniem krwi i innych nieprzyjemnych schorzeń.

Jest jednak mało prawdopodobne, abyśmy wszyscy mieli szansę stać się wolnymi artystami i ostatecznie opuścić swoje biura. Dlatego pamiętamy i regularnie wykonujemy prosty kompleks biurowy z tyłu 8 ćwiczeń, które można wykonać bez wstawania z krzesła i bez przyciągania uwagi współpracowników.

Głowa przechyla się

Najczęstsze zakręty ze szkolnego kompleksu rozgrzewkowego. Usiądź prosto, opuść ramiona, ramiona oprzyj swobodnie po bokach ciała. Pochylaj się powoli na boki, starając się dosięgnąć ramieniem do ucha. I pochylaj się do przodu i do tyłu, ciągnąc brodę do przodu, zamiast ściskać ją szyją. Powtórz 10 razy w każdym kierunku.

Rotacja głowy

Pozycja wyjściowa jest taka sama. Rozluźnij szyję i powoli kręć głową w prawo i w lewo. Powinieneś czuć, jak rozciąga się szyja, gdy zmieniasz pozycję głowy. Powtórz 10 razy w każdym kierunku.

Rotacja barków

Nie zmieniając pierwotnej pozycji ciała, podnieś ramiona i zacznij je obracać w przód i w tył. Ćwiczenie należy wykonywać powoli, w każdym punkcie powinieneś czuć napięcie mięśni. Powtórz 10 razy w każdym kierunku.

Rozciągnięcie ramion

Proste rozciąganie ramion pomoże rozluźnić stawy barkowe. W pozycji wyjściowej wyciągnij prawą rękę prosto do lewego ramienia, wyciągnij ramię maksymalnie, poczuj, jak rozciąga się ramię. Powtórz podobnie lewą ręką. Teraz podnieś prawą rękę do góry, zegnij ją w łokciu za plecami i lewą ręką delikatnie naciśnij łokieć. Powtórz ćwiczenie lewą ręką. Wykonaj 5 razy na każdą rękę.

Rozciąganie ramion

W pozycji wyjściowej rozciągnij ramiona do tyłu, wykonaj zamek i obróć go w drugą stronę. Rozciągnij się z zamkiem i poruszaj ramionami z boku na bok. Pozostań w tej pozycji przez 10 sekund. Powtórz 5 razy. To rozciągnie napięte mięśnie pleców.

Rozciąganie klatki piersiowej

Połóż dłonie z tyłu głowy i rozciągnij się, nie odrywając rąk od głowy, rozciągnij łokcie na boki. Pozostań w tej pozycji przez 10 sekund. Powtórz 5 razy.

Rozciągnięcie dolnej części pleców

W pozycji wyjściowej plecy trzymaj prosto, chwyć kolano obiema rękami i pociągnij je jak najwyżej, w stronę klatki piersiowej. Przytrzymaj przez 10 sekund i zwolnij. Powtórz to samo z drugim kolanem. Wykonaj 5 powtórzeń na każde kolano.

Rozciąganie kręgosłupa

W pozycji wyjściowej podnieś ręce, wykonaj zamek, obróć go w drugą stronę i dobrze rozciągnij się w górę. Poczuj napięcie w kręgosłupie i utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund. Powtórz 5 razy.

Po ostatnim ćwiczeniu trzeba wstać i przejść się trochę po biurze, na przykład do lodówki.

Kompleks ten zajmie tylko 5 minut, a rozładuje napięcie w plecach na kilka godzin i doda energii do produktywnej pracy. Staraj się powtarzać go regularnie, gdy tylko poczujesz silny dyskomfort.

A jeśli te ćwiczenia nie pomogą, idź do toalety i wykonaj pełne skłony i skręty całym tułowiem. I pamiętaj o prawidłowej postawie, to klucz do zdrowych pleców!